無理なく朝方生活へ!早起き27のコツと「My早起きプログラム」

心理カウンセラー・ラッキーのプロフィール

久しぶりにジェットコースターに乗りました!昔はドキドキしたけど、今は不整脈です。こんにちは!心理カウンセラー・ラッキーです。


 

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ゆったりと…そして健康的で、時間を有意義に使える朝方生活。

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誰でも、一度は憧れたことがあると思います。

 

今回は、『早起き27のコツ』と『無理なく朝方生活へきりかえる方法』を、まとめてご紹介させていただきます。

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早寝早起きのコツ全27種

科学で証明されたものから、

経験で裏づけされたものまで、

さまざまな早寝早起きのコツを完全網羅しました。

 

熟睡 9つのコツ

早寝 9つのコツ

早起き 9つのコツ

の順に、駆け足でご紹介します。

 

熟睡 9つのコツ

早寝早起きで、最も大切なのは『熟睡できるかどうか』です。

熟睡できれば…

目覚めがスッキリするだけでなく、短眠にもつながります。

 

1. 朝の日光を浴びる

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起床後すぐに、30分以上日光を浴びるのが理想的です。

 

日光を浴びると、3つの効果が期待できます。

1つ目は、体内時計のリズムを、一日25時間から24時間に調節してくれること。

2つ目は、睡眠ホルモン・メラトニンの分泌を抑え、目覚めがスッキリすること。

3つ目は、浴びるだけでストレス解消になること。

 

2. 毎日、運動する

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熟眠するためには、毎日の運動は欠かせません。

毎日30分以上、軽く汗をかく程度の運動が理想的です。

 

ただ、激しい運動は覚醒効果があるので、夜は「ストレッチ」などの軽い運動にしましょう。

 

3. 毎日、同じ時間に食事をする

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毎日決まった時間に食事をとると、カラダが「1日のリズム」を覚えます。

1日のリズムが出来上がれば、睡眠の質がグッと良くなります。

 

4. 牛乳・チーズを食べる

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睡眠ホルモン・メラトニンは、『トリプトファン』を元に体内で作られます。

トリプトファンは、さまざまな食物に含まれていますが、現実的に摂取しやすいのが牛乳チーズです。

 

トリプトファンは、成人(体重60㎏)で1日の摂取量目安が120mg。

牛乳なら300cc、チーズなら40gで摂取することができます。

また、牛乳には心をリラックスさせる効果もあります。

 

5. 夜はカフェインを控える

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カフェインの覚醒効果は4~10時間。

夜にカフェインを摂取すると、睡眠の質が確実に下がります。

 

カフェインの多い食品:コーヒー・ココア・緑茶・ウーロン茶・栄養ドリンク

 

6. 寝る前に、お酒を飲まない

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飲酒は、就寝3時間前まで。量もひかえめに。

 

夜のお酒は、ものすごく寝つきが良くなるかわりに、入眠後3時間ほどで神経が高ぶってしまいます。

トータルすれば、睡眠の質そのものがガクンと落ちてしまうのです。

 

7. 自分に合った寝具を使う

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首や肩に無理のない枕。

適度な硬さの敷き布団。

保温・吸湿性に優れた寝具を選ぶとよいでしょう。

 

8. 室温・湿度を調節する

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理想的な睡眠環境は、室温25℃・湿度50%程度。

 

特に夏場の暑さは、上質な睡眠の大敵。

エアコンを使って、うまく調節しましょう。

 

9. サプリメントを摂る

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手軽に睡眠の質を上げたいのなら、サプリメントも有効です。

代表的なサプリメントは、こちら↓

味の素 グリナ

グリシンプレミアム

安眠サプリ 月の休息

ぐっすりん

早寝 9つのコツ

早起きするためには、『早寝』が大原則。

でも、いつもより早く寝るのは案外難しいものです。

ここでは、コテッと寝られる早寝のコツをご紹介します。

 

10. 照明を、徐々に暗くする

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日没以降に強い光を浴びると、

体内時計が25時間⇒26時間⇒27時間と伸びてしまい、寝つきが悪くなります。

 

夜は、強い光を浴びない工夫が大切です。

  • 部屋の照明を徐々に暗くする。間接照明にする
  • コンビニ・ショッピングセンターなどへは行かない

 

11. 夜のテレビ・スマホは控える

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テレビ・スマホは、就寝2時間前までに終えるのが理想的。

寝る寸前まで情報処理を続けた脳は、急停止することができないからです。

 

ある研究では、

テレビ・スマホを2時間以上眺めていると、睡眠ホルモン・メラトニンが4分の1に減少する

という報告もあります。

 

12. お風呂は、ぬる目の40℃

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寝つきがよくなる理想の入浴は…

  • 就寝1~2時間前
  • ややぬる目の40℃前後
  • 入浴時間20~30分

 

13. ゆったりとした音楽を聴く

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ゆったりとした音楽や、睡眠用BGM(自然音)は、入眠時のリラックスにとても効果的。

便利なスマホ・アプリもたくさんありますので、ご自分に合ったものを探してみてください。

 

14.頭皮のマッサージ

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疲れやストレスが溜まっているとき、「頭皮」は突っ張っています。

頭皮をマッサージすると、深くリラックスでき寝つきが良くなります。

 

ヘッドスパでは、多くのお客さんが『寝落ち』します。

「眠れなかったら全額返金」という店もあるほどです。

 

15. アロマを使う

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アロマは、鼻の奥から脳へ直接働きかけるので、強いリラックス効果が期待できます。

アロマ選びのポイントは…

  • 効能
  • 好みの香り
  • 精油

 

16. 安眠のツボを刺激する

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寝つきが良くなるツボは、『百会』と『安眠』

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(出典 http://medical.yahoo.co.jp/)

『百会』は、頭頂部の少し柔らかい部分。

『安眠』は、耳のうしろの骨の下。

 

17. スマホ・アプリ『寝たまんまヨガ』

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とても寝つきが良くなるスマホのアプリ『寝たまんまヨガ』。

その名の通り、寝たまんまヨガをします。

多くの人が、途中で寝落ちします。

http://www.studio-yoggy.com/yndapp/(寝たまんまヨガ)

 

18. 毎日、同じ時間に寝る

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毎日、決まった時間(前後30分)に寝れば、それが習慣となり、自然と眠たくなります。

単純なことですが、非常に重要なことです。

 

早起き 9つのコツ

早起きが続かないのは、『寝起きがつらい』が最大の原因。

最後に、寝起きを楽にする9つのコツをご紹介します。

 

19. 眠りが浅いときに起床する

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睡眠のリズムは90分。

入眠から6時間・7.5時間後は眠りが浅く、起きるのに絶好のタイミングです。

しかし、個人差があるので、タイミングをバッチリ合わせるのはとても難しい。

 

そこでおススメなのが、こちらのスマホ・アプリ↓

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Sleep Cycle alarm clock
(スリープサイクル)

スマホを、枕元に置いておくだけ。

バッチリのタイミングで起こしてくれます。

睡眠中のメール着信音なども、自動でカットしてくれます。

https://itunes.apple.com/jp/app/sleep-cycle-alarm-clock/id320606217?mt=8 (iPhone版)

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.northcube.sleepcycle&hl=ja (android版)

 

20. 起きる目的を持つ

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目的がないのに、毎日早起きをすることは、まず不可能です。

運動・学習・読書・映画などなど、起きる目的を決めてから床に就きましょう。

 

21. カーテンを開けて寝る

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冬場以外は、厚手のカーテンを開けて寝るのがおすすめ。

体内時計が、朝が来るタイミングを覚えるからです。

 

また、朝日を浴びることで、眠気の元のメラトニンの分泌を下げることができます。

 

起き上がったら、窓を開けて空気の入れ替えも忘れずに。

 

22. 冬場は暖房のタイマーをセット

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寒さは、早起きの大敵。

冬場は、起床の約30分前に暖房のタイマーをセットするなどの、寒さ対策も必要です。

 

23. 毎日、同じ時間に起きる

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たった1日起床を遅らせるだけで、その後1週間は時差ボケ状態になり、早起きが辛くなります。

リズムを崩さないよう、土・日も同じ時間に起きるのが理想。

どうしても寝たいのなら、朝食後に二度寝しましょう。

 

24. 寝起きの儀式を行う

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重要度:20150508hosi2

朝の眠気を吹っ飛ばす効果的な方法は、

『起きたらすぐに、毎日同じ儀式を行なう』ことです。

 

熱いシャワー

ラジオ体操

ストレッチ

歯磨き

メールチェック

などで、朝が来たことを、身体に教えてあげるのです。

 

25. 寝起きに目薬をさす

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朝は、目の乾燥でまぶたが重くなります。

それを、脳は「眠たい!」と勘違いしてしまうのです。

寝起きに目薬をさすと、一気に目が覚めます。

 

26. 光目覚まし時計を使う

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光目覚まし時計は、枕元で朝の太陽を再現してくれる優れもの。

季節を問わず、決まった時間に強い光を浴びることができます。

 

朝日の強い光は、睡眠ホルモン・メラトニンの分泌を抑えてくれるだけでなく、体内時計を整えてくれる働きもあります。

唯一の欠点は、値段の高さ。

他には、こんなのもあります↓

27. 「何時に起きる」を決意する

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みなさんも経験があると思いますが…

「明日は絶対に6時に起きるぞ!」と決意すると、不思議と6時ごろに目が覚めてくるものです。

 

宣言した時間の少し前に「血圧が上昇」することが、実験でも明らかになっています。

 

「明日は○時に起きる」と何度も唱えてから眠る。

それだけで、寝起きがラクになります。

 


以上、早寝早起きのコツ全27種でした。

 

早寝早起きが続かない、たった1つの理由

「早寝早起きにチャレンジしても、いつも挫折してしまう…」

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なぜ、早寝早起きが続かないのか?

 

それは、計画に無理があるからです。

 

自分の体質・性格・生活に合った方法でなければ、長続きさせることはできません。

 

というわけで、

あなたの体質・性格・生活に合わせた、あなただけのオリジナルの早起き術「My早起きプログラム」をご紹介します。

 

たった10分で作成可能です。

それでは早速、あなただけの「My早起きプログラム」を作っていきましょう。

 

「My早起きプログラム」の作り方

「My早起きプログラム」の作り方は、とても簡単です。

 

先ほど紹介しました『早寝早起きのコツ全27種』の中から、

「これなら続きそう!」と思うものを、3~7個ピックアップして書き出してください。

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たったこれだけで、あなただけのオリジナル早起き術「My早起きプログラム」の完成です。

 

なぜ3~7個なのかというと、

2個では少なすぎるし、8個では多すぎて続かないからです。

 

「毎日、無理なく続けられそう!」というものを数個書き出し、見えるところに貼ったら、あとは実践するだけ。

 

たった10分でできる「My早起きプログラム」。あなたはその成果に驚くことになるでしょう。

 

「My早起きプログラム」が出来上がったら、次は『朝方生活に切りかえる手順』です。

 

朝方生活に切りかえる手順

身体は、『生活の変化』にたいして、猛烈な拒否反応を示します。

 

なので、

「明日から、2時間早く起きるぞ!」と一気に生活スタイルを変えても、間違いなく失敗します。

 

無理なく朝方に切りかえるには、

『1週間毎に30分早起きする』のがベスト。

 

1週目:30分だけ早起き

2週目:さらに30分早起き

この繰り返しで、目標の時間までもっていきます。

 

その後は、生活のリズムを崩さないかぎり、どんどん早起きが楽になっていきます。

 

一つ注意したいことは、寝る時間です。

30分早起きするためには、45~60分の早寝が必要。

 

最初のうちはカラダへの負担が大きいので、睡眠時間を増やすことが必要なのです。

 

早寝早起きのデメリットと対策

早起きのメリットを数え上げたらキリがありません。

  • 集中力・記憶力・創造力向上
  • ストレス軽減
  • うつ病などの精神疾患予防
  • 電車が空いてる

などなど。

 

そのため、経営者やトップビジネスマンのほとんどが、朝型生活をしています。

 

逆に、デメリットもあります。

それは、『昼間に眠たくなる』こと。

これを解決してくれるのが、『昼寝』です。

 

上手な昼寝のとりかた

理想的な昼寝は、15~30分のうたた寝。

グッスリ眠らないように、柔らかい布団は避けましょう。

 

また、昼寝前にコーヒーや緑茶などを飲んでおくと、

20~30分でカフェインが効いてきて目覚めが良くなります。

 

また、

「短時間では眠れないよ~」という方は、

寝たフリをするだけでも、睡眠に近いリフレッシュ効果が得られます。

 

絶対に押さえておきたい睡眠の基本事項

ここまでで書き切れなかったことを、簡単にまとめました。

短時間睡眠のストイックさに憧れないこと

「3時起きで、なんでもできる!」というような書籍はたくさん出回っています。

こういった話は、あくまでも個人レベルでの成功談にすぎません。

 

『最適な睡眠時間は7時間』というのも、あくまで平均値です。

 

必要な睡眠時間は人それぞれで、

3~10時間。

ちなみにキリンは20分。

 

カラダにとって睡眠不足は毒となります。

健康を害さないよう、自分に合った睡眠時間を探ることも大切です。

 

早寝早起きを始める時期

早寝早起きを始めるなら、『春~夏』がベスト。

なぜなら、冬場は早朝に、太陽の光を浴びることができないからです。

 

朝型初心者とって、朝日は強い味方。

どんどん浴びるようにしましょう。

 

まずは、休日から始めよう!

早寝早起きを始める日は、土日が一番です。

 

まずは昼食・夕飯を、いつもより早い時間に摂りましょう。

すると、夜に時計を見たとき…

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「あれ、まだこんな時間なの?」となるはず。

 

このときがチャンス!

油断しないで、すぐに寝る準備を始めましょう。

食事を早くすることで、体内時計が早まってくれるのです。

 

リズムを崩さないことが、なにより大切

早寝早起きを続けるためには、リズムを崩さないことが なにより肝心です。

 

仕方なく寝るのが遅くなってしまっても…

朝は決めた時間に起床し、朝食までは頑張りましょう。

睡眠不足は、その後の昼寝でカバーしてください。

 

また、旅行先であっても、いつもの時間に起きることを忘れずに。

 

「早起きのコツ」まとめ

早起きのツラさは、根性だけで乗り切れるものではありません。

しっかり計画を立て、カラダに無理なく進めることが肝心です。

 

ここで作成した「My早起きプログラム」は、あなたにとって最も負担の少ない、あなただけの早起き術です。

ぜひ活用して、その効果を実感ください。

 

以上、『無理なく朝方生活へ!早起き27のコツと「My早起きプログラム」』でした。

 

最後までお読みいただき、本当にありがとうございます!
(心理カウンセラー・ラッキー)

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