【ストレスの応急処置】乱れた心を落ち着ける3つの方法

心理カウンセラー・ラッキーのプロフィール

こんにちは!心理カウンセラー・ラッキーです。


 

●不安
●イライラ
●落ち込み
●悲しみ
●許せない!

ストレス

強いストレスによって、心が乱れてしまうことが誰にでもあると思います。

 

そんなときの応急処置。

乱れた心を落ち着ける方法を3つご紹介させていただきます。

 

簡単なのに、効果はバツグンですよ。

 

 

乱れた心を落ち着ける3つの方法

強いストレスによって…

「仕事が手につかない」

「夜も寝られない」

「ヤケを起こしたくなる」

 

そんなときの応急処置で、もっとも有名なのは『深呼吸』

深呼吸

深呼吸はとても効果が高いので、ぜひ行ってください。

 

それに加え、今回ご紹介する3つの方法。

  1. ストレスサーモメーター
  2. 感情のラベリング
  3. 顔面フィードバック効果

 

これらを行えば、鬼に金棒。

乱れた心がスーッと落ち着いてくるはずです。

 

では、1つずつご紹介していきます。

 

①ストレスサーモメーター

ストレスサーモメーターは、カウンセリングでは定番の方法。

 

サーモメーターとは温度計のこと。

「ストレス温度計」という事です。

サーモメーター

 

やり方は簡単!

やり方
1~10までの10段階で、「今抱えているストレスはどれくらいのレベルかな?」と点数をつける

ストレスサーモメーター

 

ちなみに『レベル10』は、耐え難いストレス。

突然家族が亡くなるとか、新築の家が全焼するなど。

耐え難いストレス

 

それと比較して、今のストレスはどれぐらいなのか?

●お客さんにひどく怒られたら、レベル4

●電車がぜんぜん来ないときは、レベル1

●突然彼女にフラれたら、レベル6

 

このように点数をつけるだけ。

簡単ですよね。

 

ストレスサーモメーターの効果

 

ストレスサーモメーターの効果

●ストレス解消効果

●感情の暴走をおさえる

 

強いストレスがかかると…

ヤケになったり自暴自棄になったりと、感情が暴走しがち。

どうにでもなれ効果

 

これを心理学では、「どうにでもなれ効果」といいます。

これが怖いんです!

 

酒を飲んで暴れてしまったり、ギャンブルで大金を使ってしまったり、家族に冷たく当たったり。

人生を台無しにしてしまう人も、意外と多いものです。

 

ストレスサーモメーターは、この「どうにでもなれ効果」を抑える働きもあります。

自分で『レベル4』と決めたら、レベル4以上には上がりにくくなる、ということです。

 

②感情のラベリング

2つ目の「感情のラベリング」も、やり方は簡単。

 

やり方
ネガティブな感情に名前をつける

名前をつける

 

「不安」「憎しみ」「失望」というように、自分が感じているネガティブな感情を、具体的に言語化するだけです。

 

たとえば、急いでいるときに渋滞にハマって…

「あーもう!最悪!」などと曖昧な表現をすると、ますますイライラしてしまいます。

イライラ

 

そんなときは、「焦り」「歯がゆさ」と感情に名前をつけると、不思議なもので、それほど心は乱れないものです。

心が落ち着く

 

他にも…

・悔しさ
・後悔
・憎しみ
・恐怖
・期待はずれ
・恥
・さみしさ
・失望
・ミジメ
・我慢

などですね。

 

感情に名前をつけるだけで、意外と落ち着いていられるものです。

 

「感情のラベリング」は、2012年にミシガン大学が実験で効果を明らかにしたもの。

 

でも、実はこれ、昔から言われていることなのです。

「感情を言葉にすると、落ち着いていられるよ」と。

 

赤ちゃんか泣き叫ぶ理由は、ストレスを言葉にできないから。

「お腹がすいた」「暑い」「オシメが冷たい」と、感情を表現できないからです。

赤ちゃん

 

でも、幼稚園くらいになると…

感情を言葉にできるから、小さなことで泣き叫んだりはしませんよね。

子ども

 

これは、大人でも同じ。

感情を言葉にしないと、心が乱れてしまうのです。

心が乱れる

 

そのため「ボキャブラリーが少ない人ほど、怒りっぽい。心が乱れやすい」とも言われています。

 

③顔面フィードバック効果

顔面フィードバック効果とは…

「笑顔をつくると、気分が良くなる」というもの。

笑顔

この効果は、すでにご存知ですよね。

 

笑顔は、副作用のない精神安定剤。

笑わなくても、つくり笑顔で十分効果があります。

 

ポイントは口角。口角を上げれば上げるほど効果が高い。

歯が見えるように「ニコッ!」ですね。

口角

 

では、何秒くらい笑顔をつくればいいのか?

 

顔面フィードバック効果については、たくさんの研究結果がありますが、わかりやすいのはこちら↓

●イリノイ大学の研究で「1分間笑顔をつくると、気分が良くなる」

 

「1分以上、笑顔をつくりましょう」ということですね。

 

ものは試しで、今から1分間、ニコッという笑顔をつくってみてください。

きっと、1分後には「気分の変化」を感じることができるはずです。

 

つくり笑いは、体に悪い?

それから、「つくり笑いは体に悪い?」という話を、テレビやネットで見たことがある方もみえると思います。

 

でも、安心してください!

 

たしかに、「やらされ笑顔」は体に毒。

「もっと笑顔で接客しなさい!」とか、「上司への愛想笑い」は体によくない。

つくり笑顔

 

でも、「自主的な笑顔」は体にいいので、安心して笑顔をつくってくださいね。

 

まとめ

 

ストレスの応急処置

まずは深呼吸

①ストレス度(1~10)

②感情に名前をつける

③笑顔を1分

 

①②は、深呼吸しながらできると思います。

そして、すこし気分が落ち着いてきたら、笑顔を1分。

 

ここまでできれば、乱れた心もかなり落ち着いてくるはず。

感情の暴走も防ぐことができるはずです。

 

仕事中や、眠れないときなど、心が乱れてどうしようもないときは、ぜひ試してみてくださいね。

 

 

☆☆☆

以上、【ストレスの応急処置】乱れた心を落ち着ける3つの方法でした。

 

●こんな記事もありますよ

人生が辛いときに「心を落ち着かせるための対処法」

2015.09.07

一日1分!ストレス耐性を上げる『スリー・グッド・シングス』

2019.01.16

著者:心理カウンセラー・ラッキー

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