この記事でお伝えしたいこと
- 不安のメカニズム
- 不安を消す2つの方法
不安に襲われることは、誰にでもありますよね。
「顔に出来物ができたけど、悪い病気じゃないかしら…」
「最近、会社の業績が悪いけど、リストラになったらどうしよう…」
「大学受験に落ちたら、私の人生 どうなるの？」
「考えても仕方がない」と分かっているのに、グルグルグルグル考えが止まらない。
悪い妄想が、どんどん大きく膨らんでいく。
それでもって、食事がノドを通らない、寝ても眠れないなど。
「自分では どうすることもできない」というのが、不安の特徴。
この厄介な不安を、ピタッと止めることができたら嬉しいですよね。
今回は、そんなお話。
不安を消す方法
では、どうすれば不安を消すことができるのか？
結論から言ってしまうと、こちら↓
不安のメカニズムを知る
手品も、裏のからくりが分かれば、誰だって出来るようになる。
それと同じで、不安もからくりが分かれば、誰だって簡単に止めることができるようになる。
というわけで今回は…
①不安のメカニズム
②不安を消す2つの方法
この2つを、順番にご紹介させていただきます。
今回ご紹介します方法は、心理学の王道のやりかた。基本中の基本。
ですので、アッと驚くようなことではありませんが、効果のほどは心理学のお墨付き。
覚えておけば必ず役立つときがくると思いますので、ぜひ最後までご覧ください。
①不安のメカニズム
まずは1つ目の、不安のメカニズム。
ちょっと想像してみてください。
10万年前の原始人。
山で食べ物を探していると、目の前に一匹のヒョウが現れました。
こちらをニラんでいます。
「やばい！ピンチだ」
危険を感じると、脳の扁桃体という部分が興奮します。
すると、扁桃体は、自分に対して命令をくだす。
「逃げろ、もしくは攻撃しろ」
これが、不安なときにあらわれる「いても立ってもいられない」という、あのイヤな症状（闘争・逃走反応）。
さらに、戦闘態勢に入るために…
扁桃体は、ノルアドレナリンとコルチゾールという2つのストレスホルモンを分泌させます。
すると、呼吸が速くなり、心臓はドキドキ。
すべり止めのために、手の平には汗をかく。
筋肉は収縮し、震えがくる。
血管も収縮し、顔面蒼白。
瞳孔は開き、焦点が合わない。
脳の前頭葉が働かなくなり、頭が真っ白になる。
今必要のない消化機能を弱めてしまうため、食欲がなくなったり、お腹が痛くなったり。
さらに、免疫機能を低下させ、風邪を引きやすくなるなど。
これらが、不安なときにあらわれる身体症状。
さらに、あともう1つ。
扁桃体は、ちょっとおバカさんなところがあって…
自分でストレスホルモンを出しておきながら、呼吸や心臓が速くなると、「これまた非常事態だ！」ということで、もっとストレスホルモンを分泌しろと命令する。
自分でやったことを忘れちゃうんですね。扁桃体は。
これを何度も繰り返すことによって…
ストレスホルモンの濃度がいつまでたっても下がらない。薄まらない。
だから、不安な感情は、いつまでたっても消えない。
「考えないでおこう」と思っても、いつまでも考えてしまうというわけです。
これが、不安のメカニズム。
「なに、いらんことしてくれてるの！」って感じですよね。
最初にも言いましたが、不安は「逃げるか攻撃する」ために必要な感情。
でも、今の時代…
獣に襲われることもないし、人間同士なら、言葉があるから なんとかなる。
つまり、不安は、今の時代に不要な感情。
もちろん、多少の不安はモチベーションになるので、大切ですけど。
顔面蒼白になったり、頭が真っ白になるようなひどい不安は、邪魔になるだけ。
そのため、不安のことを「不要残留本能」と呼んでいる哲学者もいます。
②不安を消す2つの方法
では、この不安を消すにはどうしたらいいのか？
もう、おわかりだと思いますが…
①扁桃体を落ち着かせる
②ストレスホルモン濃度を下げる
この2つができれば、不安は消えていく。
ここまではOKですね。
1つ目の方法
というわけで、まず1つ目の方法は、こちら↓
運動
とくに、足をつかう運動がおすすめ。
ウォーキング、ジョギングはもちろんですが、近所を一周散歩するだけでもOK。
自転車で、コンビニに買い物に行くのもOK。
なぜ運動なのかというと…
不安は「今すぐ動け！」という扁桃体からのサイン。
動けば、扁桃体は安心する。
「もう、ピンチは脱出したかな」と。
これ、魚をみると分かりやすいのですが…
水槽の魚に近づくと、パッパッと動きますよね。
でも、2・3秒すると、おとなしくなります。
そう！
動くことで、動物の扁桃体は落ち着くようにできているのです。
「セロトニン」でストレスホルモン濃度を下げる
さらに、人間の場合は…
足をつかって運動すると、セロトニンが出てきます。
セロトニンは、不安に効くお薬。
扁桃体をリラックスさせる働きがあるだけでなく、
ストレスホルモンの分泌量を正常に戻してくれる働きもある。
だから、あの嫌な身体症状もおさまってくる、というわけです。
医学の父と呼ばれているヒポクラテス。
ヒポクラテスは、医学界のお釈迦さまみたいな人で…
素晴らしい教えを数多く残しているのですが、その方がこんなことを言っています。
気分が悪かったら、散歩に行きましょう。
それでもダメなら、もう一度散歩に行きましょう。
今風に言えば…
セロトニンが出てくるまで歩きましょうということ。
これが、不安を消す1つ目の方法。
簡単ですよね。
運動だけでは、うまくいかない！
でも実は、運動だけでは上手くいかないんです。
というのは、運動して、いったん心が落ち着いたとしても…
また不安なことを考えたら、扁桃体が興奮してしまいますからね。
1からやり直しになってしまう。
また、運動しなければならない。
では、どうすればいいのか？
2つ目の方法
それが、2つ目の方法↓
不安を書き出す
簡単なことですが、これが凄いんです！
おもしろくて分かりやすい話があります。
鉄鋼王のアンドリュー・カーネギー。
歴史的な大金持ちですが、ある時期、たくさんの悩みを抱えていました。
- 家庭の問題
- 会社の問題
- 身内の暴力事件
- 政治家の圧力
などなど
大きな不安に襲われ、思考停止状態に。
「わけワカメ。もう、どうでもいいや！」と、カーネギーはみずから命をたつ決意をします。
鉄砲を取り出そうと、机の引き出しをあけると、そこには便箋が。
カーネギーは、ふと思います。
「ところで、私の悩みは何個あるのだろう？書き出してみよう」
箇条書きにしてみると、約70個。
すごいですよね！
普通の人なら、1個か2個だと思うのですが、なんと70個！
カーネギーは、この便箋をチョキチョキ切って、70枚のカードにしました。
さらに、それらを仕分けします。
・今すぐできるカード
・今すぐじゃなくてもいいカード
・自分には解決できないカード
自分には解決できないカードは、ゴミ箱に捨てました。
そして、今すぐできるカードを見つめて、一言。
「なんだ、これだけか。余裕のよっちゃん！」
「それより腹が減ったな」ということで…
そのまま奥さんと、食事に出かけたとさ。
めでたし、めでたし
おわかりいただけたと思いますが…
紙に書き出すと、モヤモヤと渦巻いていた思考がきれいに整理されて、気持ちが楽になるんです。
それだけではなく、今すべきことが見えてくる。
これを例えるなら、洗濯機。
不安というのは、頭のなかで、言葉にできないモヤモヤが、グルグルグルグル渦巻いている状態。
手が出せない状態。
そして、紙に書くというのは、山になった洗濯物を畳んでいる状態。
きれいに整理できる。悩みが小さくなる
そして、「次にやるべきこと」も見えてくるというわけです。
で、ここで2つ目の方法をまとめると…
まず、不安を全部紙に書き出す。
次に、今できることを考える。
ひとつ例を上げると…
「明日は初デート。うまく話せるかな？嫌われちゃったらどうしよう」という不安
まずは、不安を全部書き出す。
・うまく話せるかな？黙り込んじゃったらどうしよう
・嫌われたらどうしよう
・お腹が痛くなったらどうしよう
・女の子の気持ちがわからない
・ドタキャンされたら、どうしよう
つぎに、今できることを考える。
・話のネタを10個考えよう
・不潔な男は嫌われるから、今から爪を切ろう。靴も磨こう。洗車もしよう。
・正露丸糖衣Aを持っていこう
・今からイオンにいって、本を買ってこよう
自分に解決できないことは、どうしようもないので、塗りつぶてしまえばいい。
そして、実際に行動をはじめれば、もう不安は消えているはずです。
なぜなら…
扁桃体は「もう大丈夫」と思うと、興奮しないように出来ているからです。
まとめ
不安とは、扁桃体の興奮。
今の時代には、ほとんど必要のない大昔の本能。
そして、止めたくても止まらないというのが、不安の厄介なところ。
これを鎮めるには、まず運動。
運動すると…
扁桃体が安心するだけでなく、ストレスホルモン濃度も下がります。
心が落ち着いたら、不安を紙に書き出す。
つぎに、今できることを考える。
ここまでくれば、もう悩みは小さくなっているはずです。
そして行動に移れば…
扁桃体はすっかりリラックスして、もう不安は出てこなくなるというのが、今回のお話。
ただ、ご紹介しました「運動」と「紙に書き出す」という2つの方法。
やり方があまりにも平凡すぎて、いまいち価値を感じないのか、実践してくださるかたが意外と少ない。
でも、不安を消すのに、これ以上に効果のある心理療法は、ほかにないと思いますからね。
いざというときには、ぜひ実践して、その効果を確かめてください。
また、不安を乗り越えるために行動することで、人間は成長する生き物です。
たとえ小さな不安であっても、紙に書き出して解決するクセをつければ、人間的にも大きく成長できると思いますよ。
☆☆☆
以上、【不安を消す方法】あら不思議！不安がピタっと止まるでした。
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