心理カウンセラー・ラッキー 公式ブログ

【しあわせ心理学】パンダの温度

早寝早起きのコツ・まとめ27こ◇無理なく朝方生活へ!

更新日:

心理カウンセラー・ラッキーのプロフィール

なかなか起きられず五度寝したことがあります。こんにちは!朝が弱かった心理カウンセラー・ラッキーです。


 

「明日から早起きするぞ!」と意気込んだものの…

翌朝になると「もうちょっと寝かせて…」

早起きできない人

早起きは、意外と難しいもの。

気合だけでは、どうにもなりません。

 

そこで今回は、

『早寝早起きのコツ27こ』

『無理なく朝方生活へきりかえる方法』をまとめてご紹介させていただきます。

 

早寝早起きのコツ全27種

熟睡のコツ(9つ)

早寝のコツ(9つ)

早起きのコツ(9つ)

無理なく朝方生活へきりかえる方法

の順で、駆け足でご紹介いたします。

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熟睡 9つのコツ

早寝早起きで最も大切なのは、熟睡できるかどうか

ぐっすり眠れば、目覚めがスッキリするだけでなく 短眠にもつながります。

 

1. 朝の日光を浴びる

早起きして日光を浴びる

重要度:★★★★★

起床後すぐに、30分以上日光を浴びるのが理想的。

日光を浴びると、3つの効果が期待できます。

①体内時計のリズムを調節してくれる

②睡眠ホルモン・メラトニンの分泌を抑え、目覚めがスッキリする

③浴びるだけでストレス解消になる

 

2. 毎日、運動する

運動して熟眠できる

重要度:★★★★

熟眠のためには、毎日の運動は欠かせません。

毎日30分以上、軽く汗をかく程度の運動が理想的です。

ただ、激しい運動は覚醒効果があるので、夜は「ストレッチ」などの軽い運動にしましょう。

 

3. 毎日、同じ時間に食事をする

食事で生活リズムをつくる

重要度:★★★★

毎日決まった時間に食事をとると、カラダが「1日のリズム」を覚えます。

1日のリズムが出来上がれば、睡眠の質がグッと良くなります。

 

4. 牛乳・チーズを食べる

牛乳とチーズで熟眠できる

重要度:★★★★★

睡眠ホルモン・メラトニンは、『トリプトファン』を元に体内で作られます。

トリプトファンは、さまざまな食物に含まれていますが、現実的に摂取しやすいのが牛乳チーズ

また、牛乳には心をリラックスさせる効果もあります。

 

5. 夜はカフェインを控える

熟眠を妨げるカフェイン

重要度:★★★★★

カフェインの覚醒効果は4~10時間。

夜にカフェインを摂取すると、睡眠の質が確実に下がります。

カフェインの多い食品

コーヒー・ココア・緑茶・ウーロン茶・栄養ドリンク

 

6. 寝る前にアルコールを飲まない

重要度:★★★★★

飲酒は、就寝3時間前まで。量もひかえめに。

夜のお酒は、寝つきが良くなるかわりに、入眠後3時間ほどで神経が高ぶってしまいます。

トータルすれば、睡眠の質そのものがガクンと落ちてしまうのです。

 

7. 自分に合った寝具を使う

いい寝具は睡眠の質を上げる

重要度:★★★★★

首や肩に無理のない枕。

適度な硬さの敷き布団。

保温・吸湿性に優れた寝具を選ぶとよいでしょう。

 

8. 室温・湿度を調節する

早起きのための設定温度

重要度:★★★★★

理想的な睡眠環境は、室温25℃・湿度50%程度。

特に夏場の暑さは、上質な睡眠の大敵。

エアコンを使って、うまく調節しましょう。

 

9. サプリメントを摂る

早起きのサプリメント

重要度:★★★★★

手軽に睡眠の質を上げたいのなら、サプリメントも有効です。

代表的なサプリメントは、こちら。

味の素 グリナ

 

早寝 9つのコツ

早起きするためには、当然『早寝』が必要。

しかし、いつもより早く寝るのは意外と難しいものです。

ここでは、コテッと寝られる早寝のコツをご紹介します。

 

10. 照明を、徐々に暗くする

暗い照明で早寝すると早起きできる

重要度:★★★★★

日没以降に強い光を浴びると、

体内時計が25時間⇒26時間⇒27時間と伸びてしまい、寝つきが悪くなります。

夜は、強い光を浴びない工夫が大切です。

  • 部屋の照明を徐々に暗くする。間接照明にする
  • 夜にコンビニ・ショッピングセンターなどへは行かない

 

11. 夜のテレビ・スマホは控える

テレビ・スマホは睡眠の質を落とす

重要度:★★★★

テレビ・スマホは、就寝2時間前までに終えるのが理想的。

寝る寸前まで情報処理を続けた脳は、急停止することができません。

ある研究では…

テレビ・スマホを2時間以上眺めていると、睡眠ホルモン・メラトニンが4分の1に減少する

という報告もあります。

 

12. お風呂は、ぬる目の40℃

お風呂はぬるめで早寝早起き

重要度:★★★★★

寝つきがよくなる理想の入浴は…

  • 就寝1~2時間前
  • ややぬる目の40℃前後
  • 入浴時間20~30分

 

13. ゆったりとした音楽を聴く

ゆったりとした音楽は熟眠できる

重要度:★★★★★

ゆったりとした音楽や、睡眠用BGM(自然音)は、入眠時のリラックスにとても効果的。

便利なスマホ・アプリもたくさんありますので、ご自分に合ったものを探してみてください。

 

14.頭皮のマッサージ

頭皮マッサージでリラックスして入眠

重要度:★★★★★

疲れやストレスが溜まっているとき、「頭皮」は突っ張っています。

頭皮をマッサージすると、深くリラックスでき寝つきが良くなります。

ヘッドスパでは、多くのお客さんが『寝落ち』します。「眠れなかったら全額返金」という店もあるほどです。

 

15. アロマを使う

よく眠れるアロマ

重要度:★★★★★

アロマは、鼻の奥から脳へ直接働きかけるので、強いリラックス効果が期待できます。

アロマ選びのポイントは…

  • 効能
  • 好みの香り
  • 精油

 

16. 安眠のツボを刺激する

安眠のツボを刺激する

重要度:★★★★★

寝つきが良くなるツボは、『百会』と『安眠』

安眠のポイント
(出典 http://medical.yahoo.co.jp/)

『百会』は、頭頂部の少し柔らかい部分。

『安眠』は、耳のうしろの骨の下。

 

17. スマホ・アプリ『寝たまんまヨガ』

寝たまんまヨガで寝落ちする

重要度:★★★★★

とても寝つきが良くなるスマホのアプリ『寝たまんまヨガ』。

その名の通り、寝たまんまヨガをします。

多くの人が、途中で寝落ちします。

http://www.studio-yoggy.com/yndapp/(寝たまんまヨガ)

 

18. 毎日、同じ時間に寝る

早起きのコツは時間のリズム

重要度:★★★★

毎日、決まった時間(前後30分)に寝れば、それが習慣となり、自然と眠たくなります。

単純なことですが、非常に重要なことです。

 

早起き 9つのコツ

早起きが続かないのは、『寝起きがつらい』が最大の原因。

最後に、寝起きを楽にする9つのコツをご紹介します。

 

19. 眠りが浅いときに起床する

睡眠のリズムをつかみすっきり目覚める

重要度:★★★★

睡眠のリズムは90分。

入眠から6時間・7.5時間後は眠りが浅く、起きるのに絶好のタイミングです。

しかし、個人差があるので、タイミングをバッチリ合わせるのはとても難しい。

そこでおススメなのが、こちらのスマホ・アプリ↓

20150508sleep2
Sleep Cycle alarm clock
(スリープサイクル)

スマホを、枕元に置いておくだけ。バッチリのタイミングで起こしてくれます。

睡眠中のメール着信音なども、自動でカットしてくれます。

https://itunes.apple.com/jp/app/sleep-cycle-alarm-clock/id320606217?mt=8 (iPhone版)

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.northcube.sleepcycle&hl=ja (android版)

 

20. 起きる目的を持つ

朝起きる目的を持つ

重要度:★★★★

何の目的もないのに、毎日早起きをすることは、まず不可能です。

運動・学習・読書・映画などなど、起きる目的を決めてから床に就きましょう。

 

21. カーテンを開けて寝る

カーテンを開けて寝る

重要度:★★★★★

冬場以外は、厚手のカーテンを開けて寝るのがおすすめ。体内時計が、朝が来るタイミングを覚えるからです。

また、朝日を浴びることで、眠気の元のメラトニンの分泌を下げることができます。

起き上がったら、窓を開けて空気の入れ替えも忘れずに。

 

22. 冬場は暖房のタイマーをセット

暖房のタイマーをセットし熟眠

重要度:★★★★★

寒さは、早起きの大敵。

冬場は、起床の約30分前に暖房のタイマーをセットするなどの、寒さ対策も必要です。

 

23. 毎日、同じ時間に起きる

時差ボケは早起きが辛い

重要度:★★★★

たった1日起床を遅らせるだけで、その後1週間は時差ボケ状態になり、早起きが辛くなりがち。

リズムを崩さないよう、土・日も同じ時間に起きるのが理想です。

どうしても寝たいのなら、朝食後に二度寝しましょう。

 

24. 寝起きの儀式を行う

寝起きの儀式を行う妻

重要度:★★★★★

朝の眠気を吹っ飛ばす効果的な方法は、

『起きたらすぐに、毎日同じ儀式を行なう』ことです。

熱いシャワー

ラジオ体操

ストレッチ

歯磨き

メールチェック

などで、朝が来たことを、身体に教えてあげるのです。

 

25. 寝起きに目薬をさす

寝起きに目薬をさす

重要度:★★★★★

朝は、目の乾燥でまぶたが重くなります。

それを、脳は「まだ眠たい」と勘違いしてしまうのです。

寝起きに目薬をさすと、一気に目が覚めます。

 

26. 光目覚まし時計を使う

ブライトライトME+

重要度:★★★★★

光目覚まし時計は、枕元で朝の太陽を再現してくれる優れもの。

季節を問わず、決まった時間に強い光を浴びることができます。

朝日の強い光は、睡眠ホルモン・メラトニンの分泌を抑えてくれるだけでなく、体内時計を整えてくれる働きもあります。

 

27. 「何時に起きる」を決意する

起きる時間を決意する

重要度:★★★★★

みなさんも経験があると思いますが…

「明日は絶対に6時に起きるぞ!」と決意すると、不思議と6時ごろに目が覚めてくるものです。

宣言した時間の少し前に「血圧が上昇」することが、実験でも明らかになっています。

「明日は○時に起きる」と何度も唱えてから眠る。それだけで、寝起きがラクになります。

 

無理なく朝方生活へきりかえる方法

「早寝早起きにチャレンジしても、いつも挫折してしまう…」

朝方生活できない人

なぜ、早寝早起きが続かないのか?

 

それは、計画に無理があるからです。

 

自分の体質・性格・生活に合った方法でなければ、長続きさせることはまず不可能です。

 

というわけで、

あなたの体質・性格・生活に合わせた、あなただけのオリジナルの早起き術「My早起きプログラム」をご紹介します。

 

それでは早速、あなただけの「My早起きプログラム」を作っていきましょう。

 

「My早起きプログラム」の作り方

「My早起きプログラム」の作り方は、とても簡単です。

先ほど紹介しました『早寝早起きのコツ全27種』の中から、

「これなら続きそう!」と思うものを、3~7個ピックアップして書き出す。

早寝早起きのコツ全27種からピックアップ

たったこれだけで、あなただけのオリジナル早起き術「My早起きプログラム」の完成です。

 

なぜ3~7個なのかというと、

2個では少なすぎるし、8個では多すぎて続かないからです。

 

「毎日、無理なく続けられそう」というものを数個書き出し、見えるところに貼ったら、あとは実践するだけ。

 

たった10分でできる「My早起きプログラム」。あなたはその成果に驚くことになるでしょう。

 

「My早起きプログラム」が出来上がったら、次は『朝方生活に切りかえる手順』です。

 

朝方生活に切りかえる手順

身体は『生活の変化』にたいして猛烈な拒否反応を示します。

 

なので、

「明日から2時間早く起きるぞ!」と一気に生活スタイルを変えても、間違いなく失敗します。

 

無理なく朝方に切りかえるには、

『1週間毎に30分早起きする』のがベスト。

1週目:30分だけ早起き

2週目:さらに30分早起き

この繰り返しで、目標の時間までもっていきます。

 

その後は、生活のリズムを崩さないかぎり、どんどん早起きが楽になっていきます。

 

一つ注意したいことは、寝る時間です。

30分早起きするためには、45~60分の早寝が必要。

 

最初のうちはカラダへの負担が大きいので、睡眠時間を増やすことが必要なのです。

 

早寝早起きのデメリットと対策

早起きのメリットを数え上げたらキリがありません。

集中力・記憶力・創造力向上

ストレス軽減

うつ病などの精神疾患予防

電車が空いてる

そのため、経営者やトップビジネスマンのほとんどが、朝型生活をしています。

 

逆に、デメリットもあります。

それは『昼間に眠たくなる』こと。

 

これを解決してくれるのが『昼寝』です。

 

上手な昼寝のとりかた

理想的な昼寝は、15~30分のうたた寝。

グッスリ眠らないように、柔らかい布団は避けましょう。

 

また、昼寝前にコーヒーや緑茶などを飲んでおくと、20~30分でカフェインが効いてきて目覚めが良くなります。

 

また「短時間では眠れないよ~」という方は、寝たフリをするだけでも睡眠に近いリフレッシュ効果が得られます。

 

絶対に押さえておきたい睡眠の基本事項

ここまでで書き切れなかったことを、簡単にまとめました。

短時間睡眠のストイックさに憧れないこと

「3時起きで なんでもできる!」というような書籍はたくさん出回っています。

こういった話は、あくまでも個人レベルでの成功談にすぎません。

 

『最適な睡眠時間は7時間』というのも、あくまで平均値です。

 

必要な睡眠時間は人それぞれで、

3~10時間。

ちなみにキリンは20分。

 

カラダにとって睡眠不足は毒となります。

健康を害さないよう、自分に合った睡眠時間を探ることも大切です。

 

早寝早起きを始める時期

早寝早起きを始めるなら『春~夏』がベスト。

なぜなら、冬場は早朝に、太陽の光を浴びることができないからです。

 

朝型初心者とって、朝日は強い味方。

どんどん浴びるようにしましょう。

 

まずは、休日から始めよう

早寝早起きを始める日は、土日が一番です。

 

まずは昼食・夕飯を、いつもより早い時間に摂りましょう。

すると、夜に時計を見たとき…

早寝する時間

「あれ、まだこんな時間なの?」となるはず。

 

このときがチャンス!

油断しないで、すぐに寝る準備を始めましょう。

 

食事を早くすることで、体内時計が早まってくれるのです。

 

早起きのコツまとめ

早寝早起きを続けるためには、リズムを崩さないことが なにより肝心です。

 

仕方なく寝るのが遅くなってしまっても…

翌朝は決めた時間に起床し、朝食までは頑張りましょう。

睡眠不足は、その後の昼寝でカバーしてもいい。

 

また、旅行先であっても、いつもの時間に起きることを忘れずに。

早起きのツラさは、根性だけで乗り切れるものではありません。

しっかり計画を立て、カラダに無理なく進めることが肝心です。

 

ここで作成した「My早起きプログラム」は、あなたにとって最も負担の少ない、あなただけの早起き術です。

ぜひ活用して、その効果を実感ください。

 

 

以上、『早寝早起きのコツ・まとめ27こ◇無理なく朝方生活へ!』でした。

 著者:心理カウンセラー・ラッキー 


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