目覚めスッキリ!疲れを明日に残さない「脳疲労」の心理学

心理カウンセラー・ラッキー
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この記事でお伝えしたいこと

  1. 寝ても疲れがとれない原因は?
  2. 脳をしっかり休ませる方法

 

ちゃんと睡眠時間は取れているにもかかわらず…

「すっきり起きられない」「頭がボーっとする」

寝ても疲れが取れない

 

おそらくその原因は脳疲労

 

「体の疲れ」は取れているけど、「脳の疲れ」が取れていない状態です。

 

では、ちゃんと寝ているのに、なぜ脳の疲れが取れないのか?

 

それは、寝ている間も、脳が活発に動いているから。

脳が休めていない

眠っているのに、脳が休めていないということです。

 

そうなってしまう主な原因は、こちらの3つ。

①やり残し

②心配事

③休憩不足

 

この3つが、脳の休息をさまたげる主な原因。

寝ているあいだも、脳が活発に動いてしまうのです。

 

というわけで今回は、脳の休息をさまたげる3つの原因と対処法をご紹介させていただきます。

 

「寝ても疲れが取れない」という方には、きっと役立つ内容になると思いますよ。

 

 

脳の休息をさまたげる3つの原因

①やり残し

②心配事

③休憩不足

1つずつ順番にご紹介させていただきます。

 

①「やり残し」があると、脳の疲れがとれない

脳の休息をさまたげる1つ目の原因は、「やり残し」

 

言いかたを変えると…

「1日の終わりに、やり切った感がないまま寝ている」ということです。

 

たとえば、「仕事を全部やり切ったとき」や「心ゆくまで遊んだとき」は、気持ちのいい達成感がありますよね。

やりきる

「今日もよくがんばったなぁ」「思いっきり遊んだなぁ」と。

 

そんな達成感があるときは、疲れていても、それは「心地いい疲れ」。

眠れば、スッキリ疲れがとれます。

スッキリ目覚める

 

反対に、「残業したけど、まだ仕事が残っている」「せっかくの日曜日をパジャマで過ごしてしまった」など。

やり残しがある状態

 

中途半端な状態で眠ると、なぜか疲れが取れない

次の日に、疲れが残ってしまうのです。

翌日に疲れが残る

 

これを心理学で「ツァイガルニク効果」といいます。

 

疲れが取れない原因は、DMNの活性化

なぜ、中途半端なまま眠ると、疲れが取れないか?

 

その原因は、『DMN』

人間の脳には、DMNというシステムがあります。

 

DMNとは、「デフォルト・モード・ネットワーク」の略で、難しい話ではありません。

 

『脳は無意識の領域で、つねに考えごとをしている』

これが、DMN。

脳が休めていない

 

「ああでもない、こうでもない」と、私たちの知らないところで、脳は考えごとをしているのです。

脳が考える

 

で、「やり残しがある状態」「心に引っかかりがある状態」だと、このDMNが活性化してしまう。

DMNが活性化

心の引っかかりを解決しようと、脳がグルグルグルグル考えてしまう。

 

なので、DMNは「アイディアやひらめきの元」でもあるのですが…

でもやっぱり、寝ている間、ずーっと脳が回転していたら、たっぷり寝ても「頭が疲れ」が取れないというわけです。

たっぷり寝ても疲れが取れない

 

DMNの活性で、脳がこんなにも疲れる!

では、DMNで、脳がどれほど疲れるのか?

これが凄いんです!

 

人間の脳は、体重の約2%

その脳が、体が消費する全エネルギーの20%も使ってしまう。

 

さらに!

脳が消費するエネルギーの60%~80%は、DMNによって消費されると言われています。

DMNのエネルギー消費量

 

つまり、1日の消費カロリーが1500キロカロリーとすると…

脳が使うのは、300キロカロリー。

そのうち、200キロカロリーがDMNに使われる。

 

200キロカロリーというと、「腕立て伏せ」にして約30分。

腕立て伏せ

 

やり残しがある状態て眠ると、このDMNがさらに活性化してしまうわけですから、疲れがとれるはずがないですよね。

ちなみに、「不眠症の人ほど、DMNの活性度が高い」ということも研究でわかっています。

 

睡眠中のDMNの活性を抑えるには?

では、睡眠中のDMNの活性を抑えるには、どうしたらいいのか?

 

一番いいのは、「やりきった感を感じて眠る」こと。

達成感を感じる

「全部やり終えたぞ!今日もよく頑張ったなぁ」というように、達成感があれば、DMNがおとなしくなります。

 

そのための良い方法があるので、ご紹介しておきますね。

 

やり方は簡単で…

「今日はここまでやる」という基準を自分の中でつくる

 

例えば、会社である程度仕事を任されている人なら…

「企画書を完成させる」「電話で3件アポイントを取る」とか。

 

そうでない人でも…

  • 歯医者
  • 銀行
  • ウォーキング
  • 換気扇の掃除
  • 実家に電話
  • 子供とゲーム
  • 本を10ページ読む

 

休日なら…

  • 床屋
  • 洗車
  • カラオケ
  • 気になっていたラーメン屋にいく

 

どんなことでもOKですが…

「今日はこれをやる」ということを、できれば3つ、「朝、紙に書く」

メモ

 

そして、終わったものは消していく

寝る前には、「今日もよくがんばったな」「全部終わらせたぞ」と達成感を味わいながら眠りにつく。

達成感を感じる

 

すると、脳が「全部終わったんだ」とカン違いして、DMNの活性化がおさまるというわけです。

脳が勘違い

 

ちなみに僕の場合は、やり方をちょっとアレンジして…

3つではなく、2つ決めるようにしています。

 

メインの仕事が1つと、メインの遊びが1つ。

たとえば、「YouTubeの編集」と「日帰り温泉」というように。

ホワイトボード

 

これを、毎朝ホワイトボードに書いて…

それを夜に消しながら、「今日も充実してたなぁ」と達成感を味わう。

 

そうやって、「一日の終わりの合図」を脳に送っています。

 

それから、「やり遂げたぞ!」という感覚は、なにより気持ちがいいし、それを毎日積み重ねれば自信にもつながりますからね。

一石二鳥になると思いますよ。

 

②「心配事」があると、脳の疲れがとれない

つづいて、脳の休息を妨げる2つ目の原因は、『心配事』

 

ここまでご覧の方には話が早いのですが…

心配事とは、DMNの暴走

 

活性化より、もっとひどい状態。

無意識の領域だけでなく、意識の領域にまでDMNが侵入してくる。

DMNの暴走

それが、心配事です。

 

心理学ではこれを「自動思考」といいますが…

「考えても仕方がない」と分かっているのに、頭が勝手に考えてしまうとか、「悪い夢ばかり見てしまう」という状態ですね。

考えてしまう

 

DMNの暴走を止めるには?

では、DMNの暴走を止めるには、どうしたらいいのか?

 

実はこれ、一番効果の高い方法は、お酒

嫌なことを忘れる一番の特効薬は、アルコールと言われています。

飲酒

 

でも、この方法は絶対おすすめできない!

 

というのは、嫌なことを忘れるためにアルコールをつかうと、脳の「嫌なことを忘れる機能」が衰えてしまうのです。

嫌なことを忘れられない

そうなると、うつ病やアルコール依存症へと一直線ですからね。

 

では、どうしたらいいのか?

いい方法があるんです!

 

それは、エクスプレッシブ・ライティング

 

非常に効果の高い心理療法の一つですが、やり方は簡単。

「心のモヤモヤを紙に書き出す」

ノートとペン

 

書き方にはコツがあって…

たとえば、「娘の大学受験のことが心配」というような、簡単な書き方ではダメ。

簡単な書き方

 

もっと具体的に、心の声を書く。

心の声を書く

「もしも花子が志望校に合格できなかったら、どうしよう?」

「受験の日に体調が悪くなったりしないかな?」

「受験がダメなら花子は落ち込むだろうなぁ。どうやって励ましたらいいんだろう?」

「最悪、一つも合格できなかったら、どうするのかな?浪人するのかな?予備校に行くのかな?」

「ところで、予備校の学費はいくらかかるのだろう?」

 

このようにね、もう出なくなるまで、心のモヤモヤを全部吐き出す。

5分くらいはかかると思います。

 

これが終わると、「すこしスッキリした気分」になると思いますが、それは、心のデトックスが完了した証拠。

心のデトックス

同時に、DMNの暴走もおさまっているはずです。

 

このエクスプレッシブ・ライティング、残念なことが1つだけあって…

それは、やる人が少ない

 

紙に書くのが面倒だからだと思うのですが、やり方を知っているのに、やらない人がとても多い。

抜群の効果があるのに、もったいないですよね。

 

とくに心配性の方や、悩みを抱えている方には効果テキメンですので、ぜひ実践して、グッスリと深い眠りを手に入れてくださいね。

 

③「休憩不足」だと、脳の疲れがとれない

脳の休息を妨げる3つ目の原因は、『休憩不足』

これは文字どおり、休憩が足りていないということです。

 

脳にとって、こまめな休憩というのは、ホント大事!

 

同じ臓器である「心臓」をみると分かりやすいのですが…

心臓

なぜ、心臓は一生動きつづけることができるのか?

 

そのわけは、こまめに休憩しているから。

 

「ドックン→休憩→ドックン→休憩」というように、1日15時間以上は休憩している。

だから、一生動き続けることができるわけです。

 

ところが、ひとたび全速力でダッシュすると、1分ももたない。

全力疾走

丈夫な心臓ですら、休憩なしでは、あっという間に壊れてしまうのです。

 

脳も、心臓とおなじで、こまめな休憩がとても大事

 

たとえば、家族旅行の帰りに、5時間ぶっ通しで高速道路を走ったりすると…

高速道路を休憩なしで走る

次の朝、頭が重くてなかなか起き上がれない。

起き上がれない

そんな経験をした方も少なくないと思います。

 

あの疲れは、「旅行の疲れ」ではなく、「休憩不足の疲れ」。

車はオーバーヒートしなくても、脳はすぐにオーバーヒートしてしまいます。

脳がオーバーヒート

1時間おきにパーキングで休憩すれば、そんなことにはならなかったはずです。

 

デスクワークは要注意!

それから、デスクワークの方は、とくに要注意。

デスクワーク

 

脳疲労は、肉体疲労と違って、ハッキリとした疲労感を感じませんからね。

ついつい、2時間・3時間と集中してしまいがち。

集中しすぎ

 

すると、脳がグッタリと疲れてしまう。

脳がオーバーヒート

その結果、8時間程度の睡眠では、脳疲労がとれないというわけです。

疲れが取れない

 

「こまめに休憩」とは、どのくらい?

では、どのくらいこまめに休憩をとるのがいいのか?

 

これは、個人差もあるし、作業の種類によっても違ってくると思いますが…

基本は、「疲れを感じる前に休む」

 

ただ、これだと曖昧なので、有名なテクニックを1つご紹介しますね。

 

ポモドーロ・テクニック

やり方はシンプルで、「25分集中→5分休憩→25分集中→5分休憩」をくり返す。

ポモドーロ・テクニック

これだけ。

 

休憩中は、トイレに行くとか、お茶を入れるとか、何でもいいのですが…

脳の疲れが早くとれる「おすすめの休憩法」も、2つご紹介しておきますね。

 

脳の疲れがとれる2つの休憩法

1つ目の休憩法は、「アクティブレスト」

 

これは、運動のこと。

「スクワット」「階段の上がり下がり」「ストレッチ」など。

アクティブレスト

 

体を動かしているときに、脳は休憩します。

 

また、運動をすると血流が上がって、脳にたっぷり酸素が運ばれますからね。

短時間の休憩で、脳の疲れを一気に回復できるというわけです。

 

2つ目の休憩法は、「目をつぶる」

目をつぶる

 

脳が処理する情報のほとんどは、「目からの情報」と言われています。

ですので、1・2分のあいだ目をつぶるだけで、充分脳の休息になります

 

これ逆から言うと…

「休憩中のスマホ」は、脳にとって最悪ということですね。

休憩中のスマホ

 

まとめ

脳の眠りをさまげる主な原因対処法は、以下の通り。

やり残し……「今日はここまでやる」という基準をつくる

心配事……エクスプレッシブ・ライティング

休憩不足……ポモドーロ・テクニック(アクティブレスト・目をつぶる)

 

朝からスッキリ目覚めて、脳のコンディションがばっちりであれば…

頭の回転がはやくなるだけではなく、やる気も満ちてきます。

頭の回転が速くなる

 

ストレスも少なくなり、すがすがしい毎日を過ごせるはずです。

ストレスが少なくなる

 

いい人生は、いい睡眠から。

思い当たる方は、ぜひ実践して、スッキリとした朝の目覚めを手に入れてくださいね。

 

 

☆☆☆

以上、目覚めスッキリ!疲れを明日に残さない「脳疲労」の心理学でした。

 

●こんな記事もありますよ

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著者:心理カウンセラー・ラッキー

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