- 睡眠の質が良くなること・5選
- 睡眠の質が悪くなること・5選
突然ですが…
毎日、何時間くらい寝ていますか？
適正な睡眠時間は、個人差が大きくて一概には言えませんが…
ほとんどの人は、「7～8時間のどこか」に適正な睡眠時間があると言われています。
「私はちゃんと8時間寝てるから大丈夫！」と思われた方もみえると思いますが…
実は、ここに大きな落とし穴があるのです！
睡眠は食事と同じで、量より質
というのは、睡眠は、量よりも質のほうが遥かに大切だからです。
これは食事と同じ。
食事は、どれだけ食べるかより、何を食べるかのほうが大事ですよね。
それと同じで、睡眠も量より質のほうが遥かに大事。
・1時間以上の昼寝は、体に悪い
・長時間睡眠は、脳に悪い
そんな話を、どこかで耳にしたことがあると思います。
「なぜ、寝てるのに体や脳に悪影響があるの？」と思ってしまいますよね。
その理由は簡単で…
寝すぎると「夜の睡眠の質」が悪くなるから
たくさん寝ればいいってもんじゃない！ということですね。
睡眠で大事なのは、とにかく質を上げることなのです。
睡眠の質が悪くても、自覚症状がほとんどない
ただ、問題はここ↓
睡眠の質が悪くても、自覚症状がほとんどない
睡眠時間が足りなければ、すぐに分かりますよね。
「最近、睡眠不足だなぁ」って。
ところが、睡眠の質が悪くても、なかなか自分では気づけないのです。
睡眠の質が悪いと、どんな症状がでてくる？
では、睡眠の質が悪いと、どんな症状がでてくるのか？
●食欲が暴走する
「お腹がいっぱいなのに、まだ何か食べたい」
「やたら脂っこいものが食べたくなる」
これは、睡眠が悪い人の典型的な症状。
●不幸感が増す
これが怖いのですが…
長年 睡眠が悪いと、脳の構造が変化して、ドーパミンを受け付けなくなる。
すると、「うれしい」「楽しい」「満足」といったポジティブな感情が薄れてしまう。
また、「やる気が出ない」「集中力が続かない」「興味がわかない」という症状も出てきます。
●反すう思考が増える
反すう思考というのは…
イヤな出来事を何度も思い返したり、不安な事ばかり考えたりすることですが、うつ病になる大きな原因。
ちなみに、睡眠が原因で起こる反すう思考は、睡眠を改善する以外に直す方法がない、と言われています。
他にも、まだまたたくさんあって…
●怒りが爆発しやすくなる
●肌トラブルがふえる
●頭痛や腰痛が悪化しやすい
●人間嫌いになりがち
●酒とギャンブルにハマりやすくなる
●仕事がつまらなくなる
●先延ばしグセがでてくる
●忘れっぽくなる
●ミスや交通事故が増える
●筋肉がおとろえる
●ボキャブラリーが減る
●糖尿病、心臓病、ガン、認知症になりやすい
●感染症にかかりやすい
など
これら全部ひっくるめて言えば…
「人生がつまらなくなる」ということですね。
睡眠の質を上げるには
では、睡眠の質を上げるには、どうしたらいいのか？
よく言われているのが、この5つ。
①朝日を浴びる
②運動する
③食事とお酒は寝る2時間前まで
④お風呂は寝る90分前がベスト
⑤寝る前1時間は、テレビやスマホNG
この5つは、睡眠の質を上げる基本中の基本。
睡眠の本を10冊読んだら、10冊とも全ての本に書いてあるはずです。
それくらい大切なんですね。
では、この5つを守れば、気絶したようにグッスリ眠れるようになるのか？というと…
そうは問屋が卸さない！
「睡眠の質が良くなる工夫」をしていても、同時に「睡眠の質が悪くなること」をしていたら、プラマイゼロ。
ダイエットのために運動しても、今までどおりバグバグ食べてたら、ぜんぜん痩せないですよね。
それと同じで、「睡眠の質が悪くなること」を続けていたら、いっこうに睡眠の質はよくならないのです。
というわけで、前置きが長くなってしまって、ごめんなさい。
ここからが、今回の本題。
睡眠の質がガタ落ちする原因を、厳選して5つご紹介させていただきます。
5つとも、睡眠にとって大切なことばかりです。
ついウッカリやっちゃっていないか、ぜひチェックしてみてくださいね。
睡眠の質がガタ落ちする原因・5選
睡眠の質がガタ落ちする原因①
睡眠の質がガタ落ちする原因のまず1つ目は、こちら↓
部屋の換気不足
部屋の換気不足で何が起こるのかというと、二酸化炭素濃度の上昇。
厚生労働省によると、「部屋の二酸化炭素濃度は1,000ppm 以下が望ましい」ということですが…
換気していない部屋では、意外と簡単に2000ppmくらいまで上昇してしまいます。
そんな部屋で寝るとどうなるのか？
酸欠になります。
酸素不足で、脳と体のメンテナンスがうまくいかない。
言ってみれば、「軽く首をしめられた状態で寝ている」ということですね。
そうなると当然、睡眠の質が悪くなる。
寝る前に部屋の換気をすると、どうなる？
では反対に、寝る前に部屋の換気をすると、どうなるのか？
まず、睡眠の質が上がります。
二酸化炭素濃度が低ければ低いほど、睡眠の質が良くなるそうです。
あと、目に見える変化として…
・翌朝の気分がいい
・日中の眠気が少ない
・集中力と思考力がアップする
寝る前に換気するだけで、これだけの効果が得られるのですから、やらない手はないですよね。
何分くらい換気すればいい？
ちなみに、何分くらい換気すればいいのか？というと…
窓の大きさにもよりますが、5分で充分だと思います。
実はぼく、二酸化炭素濃度の計測器をもっているのですが、
1500ppmの6畳部屋で、窓を全開にしたら、たった3分で500ppmまで下がりました。
これだけ下がれば、もう充分。
窓を開けるのに10秒、窓を閉めるのに10秒。
たった20秒の手間で、睡眠の質が劇的に上がるわけですから、やらないなんて勿体ない！
冬場はとくに、二酸化炭素濃度が上昇しやすいですからね。
ぜひ今日から、寝る前の換気をはじめてみてくださいね。
睡眠の質がガタ落ちする原因②
睡眠の質がガタ落ちする原因の2つ目は、こちら↓
寝室を真っ暗にしていない
「真っ暗な部屋で寝るのかいい」のか、それとも「薄明るい部屋で寝るのがいい」のか。
これは昔から議論されていたのですが…
今ではほぼ決着がついていて、「真っ暗な部屋」の勝利。
たとえ豆電球ほどのわずかな光でも…
・メンタルを病みやすくなる
・太りやすくなる
ということが分かっています。
寝てるときは、目を閉じてるから大丈夫そうな気がしますが、そうではないのですね。
ほんのわずかな光でも、睡眠の質が崩れてしまう。
気をつけたいですよね。
睡眠の質がガタ落ちする原因③
睡眠の質がガタ落ちする原因の3つ目は、こちら↓
寝床でよそ事をする
「ベッドの上で、テレビやマンガを見ないでください」
睡眠クリニックみたいな所に、かよったことのある方なら、先生から一度はこんなことを言われていると思います。
なぜ、寝床でよそ事をしてはいけないのか？
これには深いわけがあって…
人間の自律神経は、活動モードの「交感神経」と、リラックスモードの「副交感神経」の2つがあります。
活動モードのまま眠りにつくと、睡眠の質が悪くなるのですが…
寝床でよそ事をすると、脳みそが「ベッドは活動する場所だ」と勘違いしてしまう。
すると、ベッドに横になったときにも、脳が活動モードに切り替わってしまうのです。
だから睡眠の質が悪くなる。
反対に、寝床で「寝る」以外のことをしない人は…
脳が「ここは寝る場所だ」と覚えてくる。
すると、布団に入るだけで、脳がリラックスモードに切り替わり、ぐっすり眠れるようになる。
そんなわけで、寝床でよそ事をするのはやめましょう、ということですね。
読書はOK
ただ、1つだけ例外があって、読書。
読書はリラックス効果が非常に高いので、寝床で読んでもOK。
とはいっても、推理小説や怖い物語などの興奮系の本は、脳が活動モードに切り替わってしまうので、やめたほうがいいかもしれませんね。
睡眠の質がガタ落ちする原因④
睡眠の質がガタ落ちする原因の4つ目は、こちら↓
ソーシャル・ジェットラグ
ソーシャル・ジェットラグとは…
不規則な睡眠パターンによって起こる時差ボケのこと。
たとえば、ちょくちょく夜更かししたり、土日に寝だめをしたりなど。
そういう習慣のあると、脳が年中時差ボケ状態になってしまい、睡眠の質が悪くなる。
その結果…
・寝ても寝ても眠い
・ストレスに弱くなる
・うつ病になりやすい
・太りやすい
・血圧と血糖値が高くなる
などの症状がでてくる。
これが、ソーシャル・ジェットラグです。
ソーシャル・ジェットラグ対策
対策としては…
①毎日おなじ時間に寝て、おなじ時間に起きる
②誤差を「前後1時間以内」におさめる
夜勤の仕事でないかぎり、その気になれば出来そうですよね。
もしも、「土日はもっと寝ていたい」というのであれば…
↓↓↓
平日を10分だけ早く寝るようにする。
10分×5日で、50分の睡眠不足が解消されます。
それでも「土日はもっと寝ていたい」と思うのであれば…
↓↓↓
20分早く寝る、30分早く寝るというように、平日の睡眠時間を徐々に増やしていけば、いつかどこかで、土日もスッキリ起きられるポイントが見つかるはずです。
それが、あなたにとっての適正な睡眠時間。
適正な睡眠時間がわかれば、毎日おなじ時間に寝て、おなじ時間に起きるというのも、簡単になるはずです。
ぜひ一度、試してみてくださいね。
睡眠の質がガタ落ちする原因⑤
睡眠の質がガタ落ちする原因の5つ目は、こちら↓
腸内環境が乱れている
これもけっこうヤバくて…
腸の調子が悪いと、「不幸ホルモン」と呼ばれているキヌレニンが増加します。
で、キヌレニンの原料は、トリプトファン。
ここでピンときた方もみえると思いますが…
トリプトファンは、幸福ホルモン・セロトニンの原料でもあるんです。
つまり、キヌレニンの生産量が増えれば、セロトニンの生産量が減ってしまう。
セロトニンが減れば、気が重くなったり、すぐに不安になったりして、睡眠の質が悪くなる。
それだけではないんです！
セロトニンは、夜になるとメラトニンに変化します。
メラトニンは、天然の睡眠薬。眠気の元。
つまり、セロトニンが少なくなると、メラトニンも少なくなって、ぐっすり眠れなくなる。
さらに、睡眠が悪くなると、キヌレニンがさらに増加するという、猛烈な悪循環にハマってしまう。
散々ですよね。
腸内環境を整えるには
腸内環境を整えるには…
・野菜と果物をふやす
・プロバイオティクスを摂る（ヤクルト・ビオフェルミン・乳酸菌ヨーグルトなど）
・運動習慣
この3つが特に大事。
腸内環境が良くなると、免疫力がアップしたり、メンタルが強くなったり、オマケの効果もあります。
腸内環境を整えることは、人生を楽しむための必須条件になると思いますよ。
まとめ
睡眠の質が良くなる基本の5項目は、こちら。
①朝日を浴びる
②運動する
③食事とお酒は寝る2時間前まで
④お風呂は寝る90分前がベスト
⑤寝る前1時間は、テレビやスマホNG
そして、睡眠の質が悪くなる5項目は、今回ご紹介しましたとおりです。
①部屋の換気不足
②寝室を真っ暗にしていない
③寝床でよそ事をする
④ソーシャル・ジェットラグ
⑤腸内環境が乱れている
ぼくの10年前のボロボロな睡眠事情
実は僕自身、10年くらい前までは、睡眠がメチャクチャでした。
しょっちゅう徹夜をするし、夜遅くまでお酒を飲んだり、腸内環境が乱れていたり…。
そのため、年がら年中体がだるいだけでなく、記憶力も落ちてきたんです。
自分が話している最中に、頭が真っ白になって「今、なんの話をしてたっけ？」ってなっちゃったり。
ひどいときは娘の名前が出てこなくなって、「おたく、誰だったっけ？」と尋ねたこともあるんです。
かなりの重症ですよね。
それでも、体のだるさや記憶力の低下は、「歳のせいだ」と思いこんでいたんです。
ところがあるとき、本を読んでいて、こんな文章を見つけました。
「会話の最中に頭が真っ白になるのは、睡眠の質が悪い証拠」
「これはヤバいな！」ということで、睡眠を徹底的に見直したんです。
たくさんの本を読んで、睡眠を改善しました。
で、それから3か月くらいして気づいたのですが…
ものすごく体が軽い。そして心も軽い。
あと、午前中の集中力が凄い！
まるで脳みそを新品に取り換えたかのように、頭が働いてくれる。仕事に没頭できる。
不思議なもので、仕事に没頭できるようになると、だんだん仕事を好きになってきたんです。
楽しいんです。
人生を楽しくするのに一番大切なものは、間違いなく「良質な睡眠」だと思います。
心当たりのある方は、ぜひ睡眠を見直して…
元気でパワフルな自分、心が弾む毎日を手に入れてくださいね。
●二酸化炭素濃度計
以上、【要チェック】睡眠の質がガタ落ちする原因・5選でした。
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