【要チェック】睡眠の質がガタ落ちする原因・5選

心理カウンセラー・ラッキー
YouTube Twitter Facebook

この記事でお伝えしたいこと
  1. 睡眠の質が良くなること・5選
  2. 睡眠の質が悪くなること・5選

突然ですが…

毎日、何時間くらい寝ていますか?

 

適正な睡眠時間は、個人差が大きくて一概には言えませんが…

ほとんどの人は、「7~8時間のどこか」に適正な睡眠時間があると言われています。

適正な睡眠時間

 

「私はちゃんと8時間寝てるから大丈夫!」と思われた方もみえると思いますが…

8時間睡眠

実は、ここに大きな落とし穴があるのです!

 

睡眠は食事と同じで、量より質

というのは、睡眠は、量よりも質のほうが遥かに大切だからです。

これは食事と同じ。

 

食事は、どれだけ食べるかより、何を食べるかのほうが大事ですよね。

食事は量より質

それと同じで、睡眠も量より質のほうが遥かに大事。

 

・1時間以上の昼寝は、体に悪い

・長時間睡眠は、脳に悪い

そんな話を、どこかで耳にしたことがあると思います。

 

「なぜ、寝てるのに体や脳に悪影響があるの?」と思ってしまいますよね。

 

その理由は簡単で…

寝すぎると「夜の睡眠の質」が悪くなるから

 

たくさん寝ればいいってもんじゃない!ということですね。

睡眠で大事なのは、とにかく質を上げることなのです。

 

睡眠の質が悪くても、自覚症状がほとんどない

ただ、問題はここ↓

睡眠の質が悪くても、自覚症状がほとんどない

 

睡眠時間が足りなければ、すぐに分かりますよね。

「最近、睡眠不足だなぁ」って。

睡眠不足

 

ところが、睡眠の質が悪くても、なかなか自分では気づけないのです。

 

睡眠の質が悪いと、どんな症状がでてくる?

では、睡眠の質が悪いと、どんな症状がでてくるのか?

 

●食欲が暴走する

「お腹がいっぱいなのに、まだ何か食べたい」

「やたら脂っこいものが食べたくなる」

食欲の暴走

これは、睡眠が悪い人の典型的な症状。

 

●不幸感が増す

これが怖いのですが…

長年 睡眠が悪いと、脳の構造が変化して、ドーパミンを受け付けなくなる。

 

すると、「うれしい」「楽しい」「満足」といったポジティブな感情が薄れてしまう。

無感情

 

また、「やる気が出ない」「集中力が続かない」「興味がわかない」という症状も出てきます。

 

●反すう思考が増える

反すう思考というのは…

イヤな出来事を何度も思い返したり、不安な事ばかり考えたりすることですが、うつ病になる大きな原因。

 

ちなみに、睡眠が原因で起こる反すう思考は、睡眠を改善する以外に直す方法がない、と言われています。

 

他にも、まだまたたくさんあって…

●怒りが爆発しやすくなる

●肌トラブルがふえる

●頭痛や腰痛が悪化しやすい

●人間嫌いになりがち

●酒とギャンブルにハマりやすくなる

●仕事がつまらなくなる

●先延ばしグセがでてく

●忘れっぽくなる

●ミスや交通事故が増える

●筋肉がおとろえる

●ボキャブラリーが減る

●糖尿病、心臓病、ガン、認知症になりやすい

●感染症にかかりやすい

など

 

これら全部ひっくるめて言えば…

「人生がつまらなくなる」ということですね。

 

睡眠の質を上げるには

では、睡眠の質を上げるには、どうしたらいいのか?

 

よく言われているのが、この5つ。

①朝日を浴びる

②運動する

③食事とお酒は寝る2時間前まで

④お風呂は寝る90分前がベスト

⑤寝る前1時間は、テレビやスマホNG

睡眠が良くなる習慣

この5つは、睡眠の質を上げる基本中の基本。

 

睡眠の本を10冊読んだら、10冊とも全ての本に書いてあるはずです。

それくらい大切なんですね。

 

では、この5つを守れば、気絶したようにグッスリ眠れるようになるのか?というと…

ぐっすり眠る

そうは問屋が卸さない!

不眠

 

「睡眠の質が良くなる工夫」をしていても、同時に「睡眠の質が悪くなること」をしていたら、プラマイゼロ

プラマイゼロ

 

ダイエットのために運動しても、今までどおりバグバグ食べてたら、ぜんぜん痩せないですよね。

痩せない

 

それと同じで、「睡眠の質が悪くなること」を続けていたら、いっこうに睡眠の質はよくならないのです。

 

というわけで、前置きが長くなってしまって、ごめんなさい。

ここからが、今回の本題。

 

睡眠の質がガタ落ちする原因を、厳選して5つご紹介させていただきます。

 

5つとも、睡眠にとって大切なことばかりです。

ついウッカリやっちゃっていないか、ぜひチェックしてみてくださいね。

 

 

睡眠の質がガタ落ちする原因・5選

睡眠の質がガタ落ちする原因①

睡眠の質がガタ落ちする原因のまず1つ目は、こちら↓

部屋の換気不足

 

部屋の換気不足で何が起こるのかというと、二酸化炭素濃度の上昇

 

厚生労働省によると、「部屋の二酸化炭素濃度は1,000ppm 以下が望ましい」ということですが…

換気していない部屋では、意外と簡単に2000ppmくらいまで上昇してしまいます。

部屋の二酸化炭素濃度

 

そんな部屋で寝るとどうなるのか?

 

酸欠になります。

 

酸素不足で、脳と体のメンテナンスがうまくいかない。

酸素不足

 

言ってみれば、「軽く首をしめられた状態で寝ている」ということですね。

そうなると当然、睡眠の質が悪くなる。

 

寝る前に部屋の換気をすると、どうなる?

では反対に、寝る前に部屋の換気をすると、どうなるのか?

部屋の換気

 

まず、睡眠の質が上がります。

睡眠の質が上がる

二酸化炭素濃度が低ければ低いほど、睡眠の質が良くなるそうです。

 

あと、目に見える変化として…

・翌朝の気分がいい

・日中の眠気が少ない

・集中力と思考力がアップする

 

寝る前に換気するだけで、これだけの効果が得られるのですから、やらない手はないですよね。

 

何分くらい換気すればいい?

ちなみに、何分くらい換気すればいいのか?というと…

窓の大きさにもよりますが、5分で充分だと思います。

 

実はぼく、二酸化炭素濃度の計測器をもっているのですが、

1500ppmの6畳部屋で、窓を全開にしたら、たった3分で500ppmまで下がりました。

二酸化炭素モニター

これだけ下がれば、もう充分。

 

窓を開けるのに10秒、窓を閉めるのに10秒。

たった20秒の手間で、睡眠の質が劇的に上がるわけですから、やらないなんて勿体ない!

 

冬場はとくに、二酸化炭素濃度が上昇しやすいですからね。

ぜひ今日から、寝る前の換気をはじめてみてくださいね。

 

睡眠の質がガタ落ちする原因②

睡眠の質がガタ落ちする原因の2つ目は、こちら↓

寝室を真っ暗にしていない

 

「真っ暗な部屋で寝るのかいい」のか、それとも「薄明るい部屋で寝るのがいい」のか。

議論

 

これは昔から議論されていたのですが…

今ではほぼ決着がついていて、「真っ暗な部屋」の勝利

 

たとえ豆電球ほどのわずかな光でも…

・メンタルを病みやすくなる

・太りやすくなる

ということが分かっています。

 

寝てるときは、目を閉じてるから大丈夫そうな気がしますが、そうではないのですね。

ほんのわずかな光でも、睡眠の質が崩れてしまう。

わずかな光

気をつけたいですよね。

 

睡眠の質がガタ落ちする原因③

睡眠の質がガタ落ちする原因の3つ目は、こちら↓

寝床でよそ事をする

 

「ベッドの上で、テレビやマンガを見ないでください」

睡眠クリニックみたいな所に、かよったことのある方なら、先生から一度はこんなことを言われていると思います。

睡眠クリニック

 

なぜ、寝床でよそ事をしてはいけないのか?

 

これには深いわけがあって…

人間の自律神経は、活動モードの「交感神経」と、リラックスモードの「副交感神経」の2つがあります。

自律神経

 

活動モードのまま眠りにつくと、睡眠の質が悪くなるのですが…

寝床でよそ事をすると、脳みそが「ベッドは活動する場所だ」と勘違いしてしまう。

脳が勘違い

すると、ベッドに横になったときにも、脳が活動モードに切り替わってしまうのです。

活動モード

だから睡眠の質が悪くなる。

 

反対に、寝床で「寝る」以外のことをしない人は…

脳が「ここは寝る場所だ」と覚えてくる。

脳が覚える

 

すると、布団に入るだけで、脳がリラックスモードに切り替わり、ぐっすり眠れるようになる。

 

そんなわけで、寝床でよそ事をするのはやめましょう、ということですね。

 

読書はOK

ただ、1つだけ例外があって、読書。

寝床で読書

 

読書はリラックス効果が非常に高いので、寝床で読んでもOK。

 

とはいっても、推理小説や怖い物語などの興奮系の本は、脳が活動モードに切り替わってしまうので、やめたほうがいいかもしれませんね。

 

睡眠の質がガタ落ちする原因④

睡眠の質がガタ落ちする原因の4つ目は、こちら↓

ソーシャル・ジェットラグ

 

ソーシャル・ジェットラグとは…

不規則な睡眠パターンによって起こる時差ボケのこと。

 

たとえば、ちょくちょく夜更かししたり、土日に寝だめをしたりなど。

不規則な睡眠パターン

そういう習慣のあると、脳が年中時差ボケ状態になってしまい、睡眠の質が悪くなる。

時差ボケ

 

その結果…

・寝ても寝ても眠い

・ストレスに弱くなる

・うつ病になりやすい

・太りやすい

・血圧と血糖値が高くなる

などの症状がでてくる。

 

これが、ソーシャル・ジェットラグです。

 

ソーシャル・ジェットラグ対策

対策としては…

①毎日おなじ時間に寝て、おなじ時間に起きる

②誤差を「前後1時間以内」におさめる

 

夜勤の仕事でないかぎり、その気になれば出来そうですよね。

 

もしも、「土日はもっと寝ていたい」というのであれば…

寝だめ

↓↓↓

平日を10分だけ早く寝るようにする。

 

10分×5日で、50分の睡眠不足が解消されます。

睡眠不足の解消

 

それでも「土日はもっと寝ていたい」と思うのであれば…

寝だめ

↓↓↓

20分早く寝る、30分早く寝るというように、平日の睡眠時間を徐々に増やしていけば、いつかどこかで、土日もスッキリ起きられるポイントが見つかるはずです。

スッキリ起きる

 

それが、あなたにとっての適正な睡眠時間。

 

適正な睡眠時間がわかれば、毎日おなじ時間に寝て、おなじ時間に起きるというのも、簡単になるはずです。

ぜひ一度、試してみてくださいね。

 

睡眠の質がガタ落ちする原因⑤

睡眠の質がガタ落ちする原因の5つ目は、こちら↓

腸内環境が乱れている

 

これもけっこうヤバくて…

腸の調子が悪いと、「不幸ホルモン」と呼ばれているキヌレニンが増加します。

腸内環境とキヌレニン

 

で、キヌレニンの原料は、トリプトファン。

 

ここでピンときた方もみえると思いますが…

トリプトファンは、幸福ホルモン・セロトニンの原料でもあるんです。

セロトニンとキヌレニンとトリプトファン

 

つまり、キヌレニンの生産量が増えれば、セロトニンの生産量が減ってしまう。

セロトニンが減れば、気が重くなったり、すぐに不安になったりして、睡眠の質が悪くなる。

不眠

 

それだけではないんです!

 

セロトニンは、夜になるとメラトニンに変化します。

セロトニンとメラトニン

メラトニンは、天然の睡眠薬。眠気の元。

 

つまり、セロトニンが少なくなると、メラトニンも少なくなって、ぐっすり眠れなくなる

不眠

 

さらに、睡眠が悪くなると、キヌレニンがさらに増加するという、猛烈な悪循環にハマってしまう。

散々ですよね。

 

腸内環境を整えるには

腸内環境を整えるには…

・野菜と果物をふやす

・プロバイオティクスを摂る(ヤクルト・ビオフェルミン・乳酸菌ヨーグルトなど)

・運動習慣

腸内環境を整える

この3つが特に大事。

 

腸内環境が良くなると、免疫力がアップしたり、メンタルが強くなったり、オマケの効果もあります。

腸内環境を整えることは、人生を楽しむための必須条件になると思いますよ。

 

まとめ

睡眠の質が良くなる基本の5項目は、こちら。

①朝日を浴びる

②運動する

③食事とお酒は寝る2時間前まで

④お風呂は寝る90分前がベスト

⑤寝る前1時間は、テレビやスマホNG

 

そして、睡眠の質が悪くなる5項目は、今回ご紹介しましたとおりです。

①部屋の換気不足

②寝室を真っ暗にしていない

③寝床でよそ事をする

④ソーシャル・ジェットラグ

⑤腸内環境が乱れている

 

ぼくの10年前のボロボロな睡眠事情

実は僕自身、10年くらい前までは、睡眠がメチャクチャでした。

睡眠がメチャクチャ

 

しょっちゅう徹夜をするし、夜遅くまでお酒を飲んだり、腸内環境が乱れていたり…。

不摂生

 

そのため、年がら年中体がだるいだけでなく、記憶力も落ちてきたんです。

 

自分が話している最中に、頭が真っ白になって「今、なんの話をしてたっけ?」ってなっちゃったり。

頭が真っ白になる

ひどいときは娘の名前が出てこなくなって、「おたく、誰だったっけ?」と尋ねたこともあるんです。

娘の名前が出てこない

かなりの重症ですよね。

 

それでも、体のだるさや記憶力の低下は、「歳のせいだ」と思いこんでいたんです。

歳のせい

 

ところがあるとき、本を読んでいて、こんな文章を見つけました。

「会話の最中に頭が真っ白になるのは、睡眠の質が悪い証拠」

本

 

「これはヤバいな!」ということで、睡眠を徹底的に見直したんです。

たくさんの本を読んで、睡眠を改善しました。

睡眠を改善

 

で、それから3か月くらいして気づいたのですが…

ものすごく体が軽い。そして心も軽い。

心と体が軽い

 

あと、午前中の集中力が凄い!

まるで脳みそを新品に取り換えたかのように、頭が働いてくれる。仕事に没頭できる。

すごい集中力

 

不思議なもので、仕事に没頭できるようになると、だんだん仕事を好きになってきたんです。

楽しいんです。

 

人生を楽しくするのに一番大切なものは、間違いなく「良質な睡眠」だと思います。

 

心当たりのある方は、ぜひ睡眠を見直して…

元気でパワフルな自分、心が弾む毎日を手に入れてくださいね。

 

●二酸化炭素濃度計

Amazon

楽天市場

 

 

以上、【要チェック】睡眠の質がガタ落ちする原因・5選でした。

●こんな記事もありますよ

心と脳によい食べ物・気分上々!頭脳明晰!

心と脳によい食べ物・気分上々!頭脳明晰!

著者:心理カウンセラー・ラッキー

★YouTube 始めました★

きっと役立つ知恵をお届けします

☆ラッキーのTwitter☆


★読むだけでみるみる幸運になる「ラッキー語録」も、TwitterとFacebookで無料公開中!