マインドフルネス瞑想のやり方・5種類

心理カウンセラー・ラッキーのプロフィール

こんにちは!心理カウンセラー・ラッキーです。


 

「マインドフルネス瞑想」には、やり方がたくさんあります。

その中でも、代表的な瞑想法を5つご紹介していきます。

①呼吸瞑想

②歩く瞑想

③食べる瞑想

④慈悲の瞑想

⑤ボディスキャン瞑想

 

でも、その前に…

「そもそもマインドフルネスって、なに?」「どんな効果があるの?」ということを、少しだけお話しさせていただきます。

疑問

これを知ったほうが、きっと効果が上がるし、長続きもしますからね。

 

「やり方だけを知りたい」という方は、こちらからジャンプしてくださいね↓

マインドフルネス瞑想・やり方5種類

 

 

マインドフルネスとは

突然ですが…

こう感じることはありませんか?

・頭がさえない
・集中力が続かない
・イライラ クヨクヨしやすい
・なんとなく いつもダルい

だるい

 

おそらくその症状は、身体の疲れではなく、脳が疲れている状態

脳の疲れ

たっぷり眠っても取れないほど、脳に疲労が溜まっているということです。

 

「私、そんなに頭を使ってないけど」という方もいらっしゃると思います。

頭を使わない生活

 

でも実は…

脳が疲れる主な原因は、頭を使うことよりも、雑念

 

心配事やクヨクヨ悩んだり、「今日は歯医者か。イヤだな」とかね。

雑念

あれこれと、よそ事を考えてしまう「雑念」によって脳が疲れてしまうのです。

 

雑念をストップするのが「マインドフルネス」

では、雑念によってどれくらい疲れるのかというと…

脳のエネルギー消費量の、60~80%を雑念が消費している

 

脳はボケーッとしているときでも、「雑念が浮かんでは消え、浮かんでは消え」をくり返しています。

ボケーっとする

言葉にならないような「小さな雑念」も含めて、四六時中、脳はあれこれ考えているのです。

 

「一日中、家でボーっとしていたのに、ぜんぜん疲れが取れなかった」ということもあると思いますが、その原因が雑念なのです。

疲れが取れない

 

雑念は、車でいえばアイドリング。

アイドリング

燃料の垂れ流し状態です。

 

その「無駄なアイドリングをストップしましょう」というのが、マインドフルネス瞑想です。

アイドリングストップ

 

マインドフルネス瞑想の効果は?

では、「マインドフルネス瞑想をすれば、頭の疲れがスッキリとれるのか?」というと、実はそういうことではありません。

 

もちろんリラクゼーション効果もありますが、マインドフルネス瞑想は「単なる休息法ではない」のです。

 

マインドフルネス瞑想の効果は…

①脳の省エネ化

マインドフルネス瞑想を長期間続けていると、脳が変化します。形が変わります。

すると、無駄な雑念が減少する。

 

車でいえば、ハイブリッドカーのように「アイドリングストップ機能」が付くということです。

 

②能力の向上

集中力、思考力、記憶力などがアップする。

 

③明るい心になる

不安が減る、クヨクヨ悩むことが減る、イライラしにくいなど。

 

心が安定するから、心因性の身体症状にも効果があります。

そのため、マインドフルネスは「第3世代の認知行動療法」とも言われています。

 

「心理学界に大型新人現る。ビックスター登場」ということですね。

マインドフルネズ

 

さらに心理学だけではなく、ビジネス界でも…

グーグル・アップル・インテル・マッキンゼーなど、アメリカの一流企業がこぞってマインドフルネスを取り入れています。

 

なぜ、効率重視のアメリカの一流ビジネスマンたちが、マインドフルネスという得体の知れないものに手を出したのか?

 

それは…

ある事に気づいてしまったんです!

ビジネスマン

 

「たっぷり眠っても、リゾートを満喫しても、脳の疲れは取れない」

「無駄な雑念を止めないかぎり、脳の疲れは溜まってく一方だ」

ということに気づいてしまったんですね。

 

これは、アメリカのある保険会社の調査です↓

・マインドフルネスを続けている社員のストレスは3分の1に減少

・医療費は大幅に削減

・生産性もぐっとアップ

 

マインドフルネスによって「元気に楽しく働けるようになった」ということです。

 

効果が出るまでの期間

では、マインドフルネスの効果が出るまでに、どれぐらいの期間が必要なのでしょうか?

 

それは、8週間

8週間続けると、脳に変化があらわれるという結果が出ています。

カレンダー

 

もちろん個人差はあると思います。

1日に10分瞑想する人と、1時間瞑想する人とでは、やっぱり違いますからね。

 

では、1日にどれぐらい瞑想すればいいのか?

理想は20分~30分以上

 

「忙しくて、そんなにやってられないよ!」という方もいらっしゃると思います。

やってられない

 

でも、安心してください!

瞑想といっても、「座禅」のように座っておこなう瞑想だけではありません。

座禅

 

ほかにも、歩く瞑想・食べる瞑想・寝ながらできる瞑想など、いろんな瞑想があります。

 

つまり、通勤途中、食事をしながら、寝る前、お風呂に入りながらなど、瞑想はスキマ時間でいくらでもできるわけです。

お風呂でマインドフルネス瞑想

 

というわけで、今回の本題「マインドフルネス瞑想・やり方5種類」をご紹介させていただきます。

 

マインドフルネス瞑想・やり方5種類

ご紹介する瞑想は、この5つ。

①呼吸瞑想
②歩く瞑想
③食べる瞑想
④慈悲の瞑想
⑤ボディスキャン瞑想

 

5つとも、やり方は簡単。

これだけ知っていれば、スキマ時間を使って、いくらでも瞑想できるはずです。

 

①呼吸瞑想のやり方

呼吸瞑想の基本的なやり方は、これだけです。

椅子に座って目をつむる
↓↓↓
呼吸に意識を向ける

呼吸瞑想

 

もう少し具体的にいうと…

・鼻を出入りする気流や、その温度

・胸やお腹が、ふくらんだり縮んだりする感覚

 

これらの感覚に意識を集中します。

「感覚を味わう」という感じです。

 

それと、もう一つ。

瞑想を始めると、かならず雑念が浮かんできます。

雑念が浮かぶ

「明日は会議かぁ」「あっ救急車だ」「うまく瞑想できてるかな?」と。

 

雑念が浮かんできたら、ふたたび「呼吸」に意識をもどす。

すると、雑念はスーっと勝手に消えていきます。

 

瞑想中は、この繰り返しです。

 

②歩行瞑想のやり方

歩行瞑想の基本的なやり方は、これだけです。

歩きながら、身体の感覚を味わう

歩行瞑想

 

もう少し具体的にいうと…

●足の裏で感じる感覚
●かかとの衝撃
●足や手の動き
●肌で感じる風や気温

これらの感覚に意識を集中します。

 

そして、雑念が浮かんできたら、ふたたび「感覚」に意識をもどす。

簡単ですよね。

 

③食べる瞑想のやり方

食べる瞑想の基本的なやり方は、これだけです。

食べながら、感覚を味わう

食べる瞑想

 

もう少し具体的にいうと…

①まずは食べ物を観察する

「今まで見たことのない食べ物」を食べるときのように、まずは食べ物を観察します。

たとえば、お米であれば「小さいつぶつぶだな」「ベタベタしてそうだな」「どんな味がするんだろう」と。

 

②口の中のあらゆる感覚を味わう

●箸が唇に触れる感覚
●食べ物を舌に乗せたときの感覚
●噛んだときの食感
●味、鼻にぬける香り
●のどごしや温度

これらの感覚に意識を集中します。

 

そして、雑念が浮かんできたら、ふたたび「感覚」に意識をもどす。

 

マインドフルネス瞑想は「ダイエット効果がある」とも言われていますが、中でも、食べる瞑想は「ダイエット効果が高い」と言われています。

女性の方には、特にオススメですよ。

 

④慈悲の瞑想のやり方

慈悲の瞑想は、瞑想の効果だけではなく、「思いやりの心」も同時に育つ、一石二鳥の瞑想。

「人間関係がスムーズになる」と言われています。

 

基本的なやり方は、これだけです。

身近な人たちの幸せを願う

慈悲の瞑想

 

もう少し具体的にいうと…

身近な人が目の前にいるかのように想像して、「〇〇さんが幸せでありますように」と願う。

 

「おじいちゃんが幸せありますように」

「太郎ちゃんが幸せでありますように」

「山田部長が幸せでありますように」

このように、1人ずつ幸せを願っていく。

 

そして、雑念が浮かんできたら、ふたたび「幸せを願う」ことに意識をもどす。

 

慈悲の瞑想は、ほっこり心が温まって、とても気持ちのいいものですよ。

 

⑤ボディスキャン瞑想のやり方

ボディスキャン瞑想は「仰向け」でおこないますから、寝る前にちょうどいい。

体のコリや、痛みを軽減する効果もあります。

 

基本的なやり方は、これだけです。

つま先から頭までの感覚を、順番に味わう

ボディスキャン瞑想

 

頭から始めてもいいし、つま先から始めてもOK。

ここでは「つま先からはじめる方法」をご紹介させていただきます。

 

①まずは「右足のつま先」に意識を向ける

つま先の温度、布団の肌触り・重さなどの感覚を味わいます。

 

②呼吸をつま先まで届けるイメージ

・息を吸い込むときは、鼻からから新鮮な空気を吸い込んで、体の中をとおり、つま先まで届くイメージをします

呼吸

 

・息を吐くときは、古い空気がつま先から体の中をとおって、鼻から出ていくイメージをします

呼吸2

 

2.3回呼吸したら「つま先」は終わり。

次は「かかと⇒ふくらはぎ⇒ヒザ⇒太もも」と少しずつ場所を移動していき、最後は「頭」までおこいます。

 

そして、雑念が浮かんできたら、ふたたび「感覚」に意識をもどす。

 

毎日瞑想を続けていると、どんな変化が起きてくるのか?

5つの瞑想ご紹介しましたが、どれも簡単ですよね。

この5つを覚えておけば、スキマ時間を使って、たくさん瞑想できると思います。

 

では最後に「毎日瞑想を続けていると、どんな変化が起きてくるのか」をご紹介しておきますね。

 

初期

マインドフルネス瞑想を始めてから1週間くらいは、感覚に意識を向けるのに一生懸命な状態

感覚に意識を向ける

でも、だんだん慣れてきて、簡単になってきます。

 

中期

2週間・3週間と瞑想を続けていると、普段の生活の中で、雑念に気づけるようになるはずです。

普段の生活

「あっ、また余計なことを考えてたな」「無駄な心配していたなぁ」と。

 

すると、意識的に雑念を消せるようになる

「さぁ、歩行瞑想しよう」とかね。

 

後期

目安としては「8週間後」。

その頃には、無駄な雑念が少なくなってくる

集中する

 

さらに…

●脳の省エネ化
●能力の向上
●明るい心になる

絶好調の自分になれる、ということです。

絶好調

 

マインドフルネス瞑想ほど、手軽で効果の高い方法は、他にないですからね。

毎日続けて、ぜひ「過去最高の自分」を手に入れてくださいね。

 

●おすすめ書籍●

 

途中から物語形式になっていて、とても分かりやすく、やる気の湧いてくる本ですよ。

 

 

☆☆☆

以上、マインドフルネス瞑想のやり方・5種類でした。

 

●こんな記事もありますよ

幸せな人の考え方10選◇なぜあの人はいつも幸せそうなのか?

2018.02.18

著者:心理カウンセラー・ラッキー

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マインドフルネス瞑想のやり方・5種類