自分を変える!たった1つの方法『スモールステップの原理』

心理カウンセラー・ラッキー
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この記事でお伝えしたいこと

  1. がんばり屋ほど結果が出ない理由
  2. 確実に自分を変える方法

 

早起き、勉強、運動、瞑想、読書、食事習慣、

「自分を変えるぞ!」と決意して、行動するのはいいのだけれど…

やる気

結局つづかない…。

 

何をやっても結果を出せず、自己嫌悪に陥ってしまう。

自己嫌悪

 

そんな人には、ある1つの特徴があります。

 

それは何かというと…

「がんばり屋さん」

がんばり屋さん

 

「やるぞ!」「早く結果をだすぞ!」と熱心に努力する人ほど、結果を出せないということが脳科学でわかっています。

脳のシステム上、そういう事になっているのです。

 

そこで今回は…

①がんばり屋さんが陥りやすいワナ

②確実に自分を変える方法

この2つを、順番にご紹介させていただきます。

 

 

①がんばり屋さんが結果を出せない理由

なぜ、がんばり屋さんほど、努力が続かないのか?

 

まずは、こちらをご覧ください↓

ロールケーキ

人間の脳は、ロールケーキの断面図のように「3層構造」になっています。

 

人間の脳の構造

一番内側が、ハ虫類脳

呼吸や体温を調節している部分。

 

真ん中の層が、ホ乳類脳

感情の脳みそ。

 

一番外側が、人間脳

理性の脳みそ。

 

「自分を変えたい!」と思うのは、人間脳。

それとは反対に、ホ乳類脳とハ虫類脳は「変化が大嫌い!」

 

どれくらい嫌いかというと…

たとえば、ダイエットで食事制限をはじめた途端に、「ガマンは体に悪いぞ」「どうせ続かないんだから」と、自分の心の声が聞こえてきますよね。

ダイエット

あれは、ホ乳類脳の声

 

ホ乳類脳が自分を変化させないために、人間脳を誘惑してくる。

なんでか知らないけれど、いつも以上にお腹が空いたりとかね。

 

で、その誘惑に負けて、結局食べてしまう。

食べてしまう

 

もしも、その誘惑に勝って、めでたくダイエットに成功したとしても…

ダイエットに成功

こんどは爬虫類脳が、肥満遺伝子をカチッとONにする。

肥満スイッチ

 

すると、少ししか食べていないのに、ブクブク太る体質になってしまう。

で結局、大きくリバウンドして元通りというわけです。

リバウンド

 

ホ乳類脳とハ虫類脳は、「自分を変化させない」のが仕事

良いも悪いもない。とにかく変化が嫌い。

 

「変化=ストレス」なのです。

 

脳は「変化」をこんなにも嫌う!

脳にとって、「変化」がどれほどのストレスになるのか?

 

わかりやすい例で、ストレス・マグニチュードというものがあります。

ストレスマグニチュード

 

「配偶者が亡くなるストレス=100としたときに…

・離婚のストレスは73

・結婚は50

 

結婚というハッピーな出来事にもかかわらず、ストレスはこんなにも高い。

 

ほかにも…

  • 夫婦の和解=45
  • 妊娠=40
  • 睡眠習慣の変化=16
  • 食習慣の変化=15

 

あと、軽微な法律違反は11

これは交通違反などですが、「スピード違反で捕まる」よりも、「クリスマス=12」のほうがストレスが大きい。

 

このように脳は、「良い」も「悪い」もなくて、とにかく変化が大嫌いなのです。

脳は変化が嫌い

 

ちなみに、半年間で「ストレスマグニチュードの合計が200」を上回ると、かなりの確率でになるとも言われています。

これ以上変化させないために、「脳が自分を鬱してしまう」ということですね。

 

このように、脳は「私たちが変化する」ことを、なにがなんでも阻止しようとします

 

こちらが10の力で頑張れば、脳は20の力で抵抗してくる。

こちらが100の力で頑張れば、脳は200の力で抵抗してくる。

脳が阻止する

 

だから、がんばり屋さんほど、結果を出すことができない。

長続きさせることができないというわけです。

 

確実に自分を変える唯一の方法

ここからが今回の本題。

確実に自分を変えるには、どうしたらいいのか?

 

ここまでの説明で、ピンときた方もみえると思います。

やり方は簡単!

 

脳に気づかれないように、小さな努力からはじめる

脳に気づかれない

 

たとえば、「まったく運動をしていない人」が運動をはじめるとしたら…

まったく運動をしていない人

・エレベーターではなく、階段をつかう

・毎日5分のウォーキングからはじめる

など。

 

とにかく、脳にバレないように、小さな努力からはじめる。

 

「通勤で普段から結構歩いている人」なら…

一駅手前でおりて歩く量をふやす、など。

一駅歩く

 

「もっとがんばりたい!」という気持ちをグッとこらえて、小さな努力を2週間くらい続けていく。

すると、脳が「毎日歩くのが普通」と思うようになる。

脳が覚える

 

そこまできたら、もう少し運動量を増やす。

ウォーキング

さらに2週間後にはもっと増やす、というように。

ジョギング

 

無理なく、少しずつレベルアップしていく。

これが、脳の抵抗を回避するやり方。確実に自分を変える方法です。

 

「スモールステップ」の偉大なチカラ

ちなみに、「小さな一歩からはじめて、徐々にステップアップする」というこの方法は…

行動心理学で「スモールステップの原理」と呼ばれていて、いろんなところで活用されています。

 

不登校の治療

たとえば、不登校の子どもの治療として…

不登校

①朝 起き上がることを目標にする

 

それができるようになったら…

②朝起きてリビングにいくことを目標にする

 

次は、③リビングで朝食をとることを目標にする

その次は、④朝食後に散歩に行くことを目標にする

 

このように、少しずつ学校に行けるようにするのがスモールステップ。

学校へ行く

 

それとは逆に、「明日から1時間だけ学校に行きましょう」と急激な変化を与えると…

脳が拒否反応を示して、ますます症状が悪化してしまうというわけです。

無理やり学校へ行く

 

「スモールステップ」の面白い研究

それから、「スモールステップ」の面白い研究もあります。

 

「おたくの庭に、交通安全の看板を立てさせてください」とお願いしたときは…

看板設置のお願い

83%のお宅が拒否

看板を立てさせてくれたのは、たったの17%

 

今度は「交通安全のステッカーを貼らせてください」とお願いしたら…

ポスター設置のお願い

大半の家がOKしてくれました。

 

そして、ステッカーを貼ってしばらくしてから「交通安全の看板も立てさせてもらえませんか?」とお願いしたら…

看板設置のお願い

なんと、76%の家がOKしてくれたそうです。

 

いきなりお願いしたときの、4倍以上(17%⇒76%)。

 

家に「交通安全のステッカー」があることに、脳が慣れた。

脳が慣れる

だから、「交通安全の大きな看板」にも、脳が拒否反応を示さなかったというわけです。

 

スモールステップで早起きに大成功

それともう一つ、「早起き」。

 

我が家の話で、申しわけありませんが…

うちの双子の息子が、ある日突然「早寝早起きしたい!」と言い出したんです。

双子の息子

 

「じゃあ、スモールステップではじめよう」ということで…

一日1分ずつ寝る時間を早めていきました。

 

最初の日は「10時30分」までに、枕に頭をつける。

次の日は「10時29分」、その次の日は「10時28分」というように…。

寝る時間

 

一日1分ずつなら、脳は変化に気づきませんからね。

 

で、3ヶ月かけて、9時までもっていったのですが…

これがバッチリうまくいって、今でも毎日9時に寝ています。

9時に寝る

 

でね、このまえ試しに「10時半まで起きててもいいよ」と息子たちに言ったら…

声をそろえて、「絶対にイヤ!」って。

 

脳が、「9時に寝る=普通」と認識した証拠ですね。

脳が認識する

 

あと、「起きる時間」はあえて設定しなかったのですが、自然と朝6時前には目が覚めるようです。

目覚める

で、早く目が覚めると、とうぜんお腹がすく。

お腹が空く

 

以前は、朝食を食べなかったのですが、朝食を食べて学校に行くようになりました。

朝食

 

すると面白いもので、「最近、学校が楽しい!ストレスがない」って言い出したんです。

学校が楽しい

脳にブドウ糖が十分にあると、やる気が湧いてくるから、当然のことなんですけどね。

 

さらに、帰ってきたらすぐに宿題をやるようにもなったし、性格もいくらか素直になった気もします。

宿題

 

「一日1分ずつ早く寝る」という、たった1つのスモールステップからはじまって、息子たちはあらゆる面で変化が起きたということですね。

 

スモールステップの具体例

では最後に、スモールステップの具体例をいくつかご紹介して、終わりにします。

 

片付け(断捨離)

「物を一気に捨てる」とか、「一気に片付ける」というのはアウト

部屋を一気に片付ける

 

脳は環境の変化を、とくに嫌いますからね。

すぐにリバウンドして、元通りの部屋になるのがオチ。

部屋が汚れる

 

そうではなく、まずは「一日1分 片付ける」とか、「一日に3つ捨てる」とか。

 

最初は小さくはじめて長く続ければ…

それが習慣となって、ピカピカの部屋をずっと保てるはずです。

ピカピカの部屋

 

安全運転

「これからは安全運転するぞ!」とか、「今日からゆっくり走るぞ!」というのは、アウト

交通安全の誓い

 

最初は安全運転できても、すぐに元の運転に戻ってしまいます。

乱暴な運転

 

それより「もっと小さなこと」からはじめるのが、正解。

 

たとえば、一日1回善意を示す

割り込んでくる車に「どうぞ」と笑顔で道をゆずるとか、横断歩道に歩行者がいたらちゃんと止まるとか。

思いやり運転

 

そんな「一日一善」を毎日をつづけてると、いつの間にか、心にゆとりが出てくる

スピードは控えめになるし、車間距離は広くなる。

 

気がつけば、安全運転をしている自分になっているというわけです。

安全運転

 

もっと優しくなりたい!

「もっと優しくなりたい」「自分を好きになりたい」というのも、安全運転とおなじ要領。

 

「今日からみんなに優しくするぞ」とか「器の大きな人間になるぞ」というのは、アウト

優しくなる

 

無理をすると、脳が抵抗して、すぐに元の自分へと戻ってしまいます。

元の自分に逆戻り

 

そうではなくて…

たとえば、笑顔で「おはよー」とあいさつすることから始めてみるとか

笑顔であいさつ

寝る前に「今日もよくがっばったなぁ」と自分を褒めるとかね。

自分を褒める

 

小さな変化を毎日つづけていけば、やがて理想の自分に近づいていくはずです。

 

夫婦仲

あとは、夫婦仲。

 

「夫婦仲を良くしよう、改善しよう」ということで…

誕生日のサプライズとか、ヨーロッパ10日間の旅行とか、奥さんにブランドバッグを買うとかね。

大きなイベント

そういう大きなイベントは、アウト

 

大きな変化は、お互いの脳にとってストレスですからね。

それよりも、もっと小さなこと。

 

たとえば、「おはよう」と挨拶からはじめてみるとか。

あいさつ

 

それが板についてきたら、一緒に買物にいく、ついでに食事をする。

 

少しずつステップアップして、休日は一緒に映画を見に行くとか、スポーツ観戦とか。

こんなやり方が、ベストだと思いますよ。

 

スモールステップで、驚きのことを成し遂げた男

最後になりますが、スモールステップを活用して、驚きのことを成し遂げたある男性をご紹介させてください。

 

アリゾナ州に住むジャック・シュタップさん。

彼は54歳のとき、重い関節リウマチを患い、入院。

リウマチで入院

20箇所以上の関節が腫れ上がり、寝たきり状態でした。

 

そのジャックに対して、お医者さんはこうアドバイスします。

「関節破壊を食い止めるには、何が何でも運動しなさい」

医者のアドバイス

 

そこでジャックは、スモールステップを活用します。

まずは、「ベッドから起き上がる」ことを目標にしました。

 

それができるようになったら、次は「スポーツジムまで歩いていく」ことを目標にし、

その次は「ランニングマシンで2分だけ歩く」ことを目標にしました。

 

少しずつ少しずつステップアップして、最後はどうなったと思います?

 

なんと!ボディービル世界大会の年齢別部門で優勝したのです。

ボディービル世界大会優勝

 

すごいですよね!ジャックさんの回復ぶり。

 

たかがスモールステップですが、されどスモールステップ。

「スモールステップだけが、自分を変える唯一の方法」といううことを、みなさんにも分かっていただけたのではないかと思います。

 

まとめ

映画やドラマのサクセスストーリーは、ほとんどが「急激な変化」。

映画

気合と根性で高校ラグビーの花園で優勝とか、昔、そんなドラマがありましたけどね。

 

「気合と根性によって、短期間で大きな結果をだす」というのは、めったに無いこと。

めったに無いから、ドラマになるわけです。

 

目標達成までの道のりは、階段と同じで、少しずつレベルアップしていくというのが大原則。

スモールステップ

地味ですけどね。

 

結果を焦って、壁をよじ登ろうとしたり、一段飛ばししようとすると…

ホ乳類脳やハ虫類脳の強烈なパワーで、足を引っ張られてしまいます。また元の自分に逆戻りです。

結果を焦ると

 

でもね、脳の仕組みや、スモールステップの重要性を知ったみなさんは、もう大丈夫!

「ばかばかしいと思えるほど小さな一歩」から実践し、気長に続けていけば、たいていの目標は叶うと思いますよ。

 

小さなことを積み重ねることが、とんでもないところへ行くただ一つの道

(イチロー)

 

 

☆☆☆

以上、メンタルが弱くなるの悪い習慣でした。

 

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2019年10月19日

著者:心理カウンセラー・ラッキー

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