世の中を見渡してみると…
「理想どおりの人生を送っています」という人もいれば、
「理想とは程遠い人生を送っている」という人もいます。
この両者、いったい何が違うのか？
答えは簡単で…
習慣の違い
人生は、習慣の積み重ねでできています。
食習慣・睡眠習慣・運動習慣はもちろんですが…
たとえば歯磨き1つとっても、「キレイに磨く習慣」を一度身に付ければ、将来お口のトラブルに悩まされることはなくなります。
「自分から笑顔で挨拶する習慣」を身に付ければ、いい人間関係が自然と広がっていきます。
同時に、運勢も良くなります。
もしも作家になりたいのであれば、「毎日一定量書く習慣」を身に付ければ、数年後にはきっと作家さんになれるはずです。
村上春樹さんもイチローも、習慣づくりのプロフェッショナルです。
誰よりも習慣づくりが上手いから、誰よりも高い能力を身につけることができた。超一流になることができたということでしょうね。
習慣には、とてつもない力があります。
仕事・勉強・人間関係・美容・健康・将来の目標など、あらゆる場面で、習慣はあなたの強い味方になってくれます。
「でも私、意志が弱いから…、努力が続かないから…、習慣化なんて無理」
そんな方もみえるかもしれませんが、大丈夫です！
実はぼく自身、若いころは何をやっても続きませんでした。
「飽きっぽい性格だから仕方がない」とあきらめていたのですが…
習慣づくりに失敗する本当の原因は、やり方が間違っていたから。
習慣づくりには、「一定の型」があります。
正しいやり方さえ覚えれば、意志の力はほとんど必要ありません。
「こんなに簡単に習慣化できるんだ！」とビックリします。
飽きっぽい人でも、大丈夫です。
というわけで今回は、習慣づくりの正しいやり方を2つのポイントに分けてご紹介させていただきます。
①マウイ習慣
②習慣づくり・3つのコツ
どちらも、とっても簡単なことです。
習慣づくりは、人生のあらゆる場面で役立つ最強のスキルです。
習慣づくりのスキルさえ身に付ければ、思い描いたとおりの未来を手に入れることができると思いますよ。
習慣づくりの正しいやり方
①マウイ習慣
早速、1つ目のマウイ習慣。
マウイ習慣とは、小さな小さな習慣です。
たとえば…
・毎朝「今日もいい日になるぞ」と言う
・毎日体重をはかる
・歯磨きに歯間ブラシをつかう
・毎日3回腹筋をする
このような小さな習慣をつかって、習慣づくりの練習をすることが何より大事なんです。
マウイ習慣で習慣の練習をする
というのは、マウイ習慣は、自動車学校みたいもので…
自動車学校では、運転のやり方やコツを身に付けますよね。
また、「自分でも運転できるんだ」という自信もつきます。
そうすることで、軽自動車でもプリウスでもベンツでも運転できるようになる。
それと同じで、マウイ習慣で、習慣づくりのやり方やコツが身につきます。
「自分も続けることができるんだ」という自信もつきます。
そうすることで、仕事でも運動でも日記でも、どんなことでも習慣化できるようになる。
なぜなら、小さな習慣も大きな習慣もやり方は同じだからです。
ところが、多くの人は、いきなり大きな習慣から始めてしまう。
「今日から運動を習慣にするぞ」というように。
しかも、やり方は我流。
これでは、途中でズッコケてしまうのが目に見えてますよね。
そういうことなんです。
20年の研究でわかったマウイ習慣のパワー
ちなみにですが、「マウイ習慣」の名づけ親は、スタンフォード大学の行動科学者BJフォッグさん。
フォッグさんは、習慣化を20年間研究した末に、こんな結論を出しています。
着実かつ唯一の方法は「小さく始める」ことだ
また、こちらの本。
「小さな習慣」の著者スティーヴン・ガイズさんは、もともと何をやっても続けることができなかったそうです。
そこで、「腕立て伏せ毎日1回」にチャレンジしたところ、見事習慣化に成功！
それをきっかけに、次から次へと習慣づくりに成功し、人生が劇的に変化したとこの本で述べています。
マウイ習慣のような「ばかばかしいほど小さな習慣」から始めることがいかに大切か、お分かりいただけたのではないでしょうか。
習慣づくり・3つのコツ
というわけで続いて、習慣づくり・3つのコツ。
①習慣の連結
②強化の原理
③続けることを目標にする
マウイ習慣でこの3つを身に付けましょう、ということですね。
習慣づくりのコツ①習慣の連結
まず1つ目は、習慣の連結。
これは、超重要です！
習慣の連結とは、「古い習慣」と「新しい習慣」を連結させること。
たとえば…
バスに乗ったら⇒本を開く
歯を磨いて⇒ストレッチしたら⇒寝る
このように、習慣を連結して生活パターンをつくると、「何時からやろう？」と考える必要がないし、ウッカリ忘れてしまうこともなくなります。
これがもしも、「毎日読書するぞ」とか、「毎日ストレッチするぞ」という目標だけだったら、どうでしょう？
モチベーションがあるうちは大丈夫ですが、絶対に途中で挫折しそうですよね。
ぼくの場合は…
11時になったら⇒ウォーキングにいき⇒途中でスーパーで買い物をして⇒帰ってきたら昼飯を食べる
というのが毎日のパターン。
毎日のパターンだから、うっかり忘れることもないし、やる気がなくてもウォーキングに行けます。
なにより、買い物しないと、昼飯を食べれませんからね。
イチローは高校時代、「寝るまえに10分だけ素振りをする」と決めて、1年365日・3年間つづけました。
それが大きな自信と誇りになり、グングンと実力を伸ばしていったそうです。
この「素振りして⇒寝る」というのが、まさに習慣の連結。
「10分だけ」というのが、マウイ習慣。
やっぱり一流になる人は、この2つを活用しているのですね。
習慣づくりのコツ②強化の原理
2つ目のコツは、強化の原理。
強化の原理とは、なにか？
ちょっと想像してみてください。
通勤電車で、すぐ隣に「とびっきりのイケメン」がいたら、ドキドキしますよね。
ドキドキするということは、ドーパミンが分泌されている証拠。
それから3日後に、再びそのイケメンを見かけたら…
胸がドキドキしてドーパミンが分泌される。
一週間後に見かけたときも、やっぱりドーパミンが分泌される。
こうやって、人は恋に落ちていく。
脳は「何度も繰りかえしドーパミンを分泌してくれるもの」を好きになります。
これが、強化の原理。
強化の原理は、習慣づくりに応用可能です。
新しい習慣をするたびにドーパミンを分泌してやれば、脳がその習慣を好きになるからです。
どうすればドーパミンを分泌できる？
では、どうすれば毎回ドーパミンを分泌できるのか？
簡単な方法があるんです！
それが、記録をとること。
たとえば、腹筋3回終わったら、「よし、1日目達成！」とカレンダーに花マルをかく。
すると、わずかながらも達成感を感じるので、ドーパミンが分泌されます。
次も日も、「連続2日達成！」と花マルをかけば、ドーパミンが分泌されます。
これを繰りかえすことで、脳は腹筋を好きになる。
毎日続けることが格段に楽になります。
ぼくの妻は半年くらい前から、肥満予防のために「毎日体重をはかる」ようになりました。
そのときに、まず行ったのが…
「風呂から出たら⇒体重をはかり⇒化粧水をつける」という習慣の連結。
あと、もう1つが「記録」。
簡単なグラフをつくって、シールを貼っています。
この2つのおかげで、1日も欠かさず体重をはかることが出来ています。
「よし、15日達成だ！」と花マルを書く。
このアクションを加えるだけで、習慣づくりがとっても楽になると思いますよ。
習慣づくりのコツ③続けることを目標にする
3つ目のコツは、続けることを目標にする。
習慣づくりをしていると、どうしても気分が乗らない日が来ます。
「ウォーキング、めんどくさいな～」というように。
そんなときは、町内を1周するだけで、「オッケー！花マル」にする。
それも面倒なら、靴を履いて一歩外へ出るだけで、「オッケー！花マル」にする。
日記であれば、「書くのがめんどくさい」と書くだけで、「オッケー！花マル」にする。
また、「うっかり忘れて4日間休んでしまった」なんてこともあると思います。
そんなときでも、また次の日から続ければ、「オッケー！花マル」。
「どれだけ頑張ったか」ではなく、とにかく習慣をやめないこと、続けることを目標にする。
心に負担をかないよう、ゆっくり進むことが大事なんです！
「そんなにモタモタやってたら、結果が出ないじゃない！」と焦る気持ちもわかりますが…
結果を気にするのは、完全に習慣ができてから。
習慣化できるまでは、ただただ続けることだけを目標にする。
ズルしてもOK。
というのは、習慣化とは、本来とっても大きな壁だからです。
壁を突きやぶる秘訣は「ゆっくり」
かたいアスファルトを突き破って出てくる「ど根性大根」というのがありますが…
なぜ柔らかい大根が、かたいアスファルトを突き破ることができるのかというと、ゆっくりゆっくり出てくるから。
もしも、慌てて出てきたら、大根がつぶれてしまいます。
大根おろしになってしまいます。
習慣も、これと同じ。
結果をあせると、習慣化という大きな壁は崩せません。先に自分がつぶれます。
大根おろしにはなりませんが、根性なしになってしまいます。
習慣化の壁を突き破るには、ゆっくりでもいいから、とにかく続けること。
ズルしてもいいから続けること。
続けるうちに、かならず習慣化します。
習慣化できれば、やる気があろうが、やる気がなかろうが、同じように出来ますからね。
ここまでくれば、結果にコミットしてもいいと思いますよ。
習慣化できるまでの期間
最後に、習慣化できるまでの期間。
習慣化に必要な日数は、18日〜254日。
平均66日と言われています。
習慣によって難易度が違うし、個人差もあるので、大きなバラツキがあります。
なので、こういう数字は、あまり当てにならない。
では、何を目安に「習慣化できた」とすればいいのか？
自分の感覚を目安にするのが一番です。
・ほぼ無意識にできるようになった
・やる気がない日も、同じようにできる
・「頑張っている」という感覚が消えた
このどれかに当てはまれば、習慣化できたことにしていいと思います。
習慣ができてしまえば、意志の力もモチベーションも不要です。
あとは勝手に理想の未来がやってきます。
これを一度体験すれば、習慣づくりが病みつきになると思いますよ。
まとめ
働きアリは、がんばって働いているわけではありません。
脳のなかに「働く習慣システム」が組みこまれているから、体が勝手に動いてしまう。
これは、どんな動物でも同じです。
ところが、人間だけは違う。
残念ながら、脳のなかに「習慣システム」が1つも備わっていない。
なので、辛抱してがんばり続けるか、自分で習慣をつくるか、与えられた道は2つ。
この2択なら、自分で習慣をつくったほうが楽ですよね。
というわけで、今回ご紹介しました習慣づくりのスキルが、こちら↓
①マウイ習慣で、習慣づくりのコツを身に付ける
②新しい習慣と古い習慣を連結する
③記録をとる（カレンダーに花マル）
④続けることを目標にする（ズルOK）
人間は、他の動物と違って、5個でも10個でも無制限に習慣を作ることができます。
だからこそ、可能性は無限大。
何にだってなれるし、どんなことだって出来る。
習慣をフル活用すれば、今の自分からは想像もできない自分になることができます。
そのための第一歩は、マウイ習慣を成功させること。
習慣づくりに一度成功すると、ワクワクして、他の習慣も身に付けたくなります。
また１つ、また１つと、良い習慣が増えていきます。
良い習慣を積みかさねれば、理想の人生をゲットできます。
やり方がわかった皆さんは、あとは実践するだけです。
いっそのこと、習慣づくりを「自分の趣味」にしてしまっても良いかもしれませんね。
最後に、名言をひとつ。
はじめは人が習慣をつくり、それから習慣が人をつくる
詩人 ジョン・ドライデン
以上、【習慣づくりの心理学】人生が激変する！習慣化の極意でした。
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