「寝ても、疲れが抜けない」
それ、もしかしたら「身体にストレスが溜まっている」のかもしれません。
今回は全身リラックス法であり、ストレス解消法でもあるボディスキャンをご紹介させていただきます。
ボディスキャンとは
ストレスは、心に溜まるだけでなく、身体にも溜まります。
もう少し具体的にいえば…
ストレスが溜まると「神経が緊張しっぱなし」になるということ。
神経が張る
↓↓↓
筋肉がこわばる
↓↓↓
血行が悪くなる
知らぬ間に、全身がガチガチになってしまうのです。
その結果、ますますストレスが溜まりやすい状態になってしまいます。
・寝付きが悪くなる
・寝ても疲れが取れない
・自律神経の乱れ
・免疫力の低下
この「身体にたまったストレス」を解消しましょう、というのがボディスキャン。
実はボディスキャンは、心理療法の1つであり、最近話題のマインドフルネス瞑想の1つでもあります。
いろんなところで活用されているのですね。
で、その効果はというと…
・リラクゼーション
・眠りがよくなる
・自律神経が整う
・免疫力があがる
さらに長期間続けると、マインドフルネスの効果によって、脳が強くなります。
・集中力アップ
・記憶力アップ
・やる気アップ
・ストレス耐性アップ
このように、ボディスキャンはいいこと尽くめ。
しかも、やり方は簡単です。
・一人でできる
・寝ながらできる
・スキマ時間でもできる
通勤電車の中や、お風呂につかりながらでも簡単にできます。
ボディスキャンのやり方
ボディスキャンのやり方をお伝えしていきますが、基本的なやり方はたったこれだけ。
『頭から つま先まで、順番に意識を向ける』
これを、もう少し具体的にお伝えしていきます。
①仰向けになって深呼吸
仰向けで目をつむり、2・3回深呼吸。体の力を抜きます。
椅子に座っておこなってもOKです。
②感覚をスキャンしていく
まずは「頭皮」に意識を向ける。
スポットライトをゆっくり動かすような感じで、「その場所が感じている感覚」をスキャンしていきます。
「ここはかゆいな、ムズムズするな」という感覚もあると思いますが…
もしも「無駄な力が入っているな、突っ張ってるな」という違和感があれば、一旦ストップ。
③「無駄な力」を呼吸とともに吐き出す
その無駄な力を「呼吸とともに吐き出すイメージ」をしながら、意識的に力を抜いていきます。
もしも、「ふわっ」と力がゆるむ感覚があれば、その場所にストレスが溜まっていた証拠。
神経や筋肉がこわばっていた、ということです。
この呼吸を数回繰り返すうちに、完全にゆるんでくると思います。
そしたら、またスキャンを再開。
④全身をスキャンしたら お終い
頭皮が終わったら、次は眉間、首筋、肩、背中…。
だんだん下におりていき、最後はつま先までスキャンしたら、これで終了です。
ボディスキャンのルール
ボディスキャンをする部位や順番など、とくにルールはありません。
頭からスキャンする人もいれば、足先からスキャンする人もいます。
ただ一ついえば、「頭・顔・上半身・手」というように大雑把にスキャンするのではなく、
「眉間・ほっぺた・のど」というように細かくスキャンしたほうが、最初はやりやすいと思います。
ちなみに、「ストレスのたまりやすい部位」がありますので、ご紹介しておきますね。
ストレスのたまりやすい部位
●頭皮…ストレスがたまると頭皮が突っ張ります
●眉間…パソコンなどで目を酷使するかたは固まりがち
●のど…緊張しやすい人はノドに無駄な力が入っていることが多い
●首筋・肩・肩甲骨の内側…とくに「肩甲骨の内側」はもっともストレスがたまりやすい場所
●両手・お尻・ふくらはぎ周辺
これらのポイントは、ストレスが溜まりやすいので、しっかりスキャンして緩めてあげてくださいね。
ボディスキャンをする時間帯
ボディスキャンをする時間は、やはり「寝る前」が一番おすすめです。
そのままグッスリ眠れますからね。
ぼくの場合は、足にたどり着く前に、たいてい寝落ちしてしまいます。
その他には「仕事の休憩時間」や「歯医者の待ち時間」などに行うと、リラックスできて良いですよ。
☆☆☆
以上、全身リラックス「ボディスキャン」のやり方でした。
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