この記事でお伝えしたいこと①すぐに緊張してしまう性格の改善方法
②緊張しそうな時の対処法
「人と話すだけで緊張してしまう」
「人混みにいるだけで気疲れしてしまう」
「自分の意見をはっきりと言えない」
そして一日が終わるころには、もうヘトヘト。
![緊張で疲れた女性](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2018/10/20181006tension-fatigue.png)
そんな「無駄な緊張」に悩まされている方も少なくないと思います。
人間にとって「緊張感」は大切なものですが、「過度の緊張」はストレス以外の何者でもありません。
そこで今回は『すぐに緊張する』の改善方法を厳選して7個お伝えしていきます。
心理テクニックをつかえば、緊張や不安感はずいぶん和らぎます。
素の自分でいられるようになり、一日の疲れもグッと減らせるでしょう。
①すぐに緊張してしまう性格の改善方法4つ
②緊張しそうな時の対処法3つ
この順番でお伝えしていきます。
「これなら簡単にできそう」というのを見つけて、さっそく実践してみてくださいね。
「すぐに緊張してしまう性格」の改善方法
01.「本当は誰もが緊張している」ことを知ると、過度の緊張を防げる
「自分だけが緊張しやすい」
「自分だけが臆病だ」
もしも、このように考えているのなら、その思いが緊張に拍車をかけているのかもしれません。
「顔が真っ赤になったらどうしよう」「震えてるのがバレたら、カッコ悪い」と。
![緊張を我慢する](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2018/10/20181006endure-nervousness.jpg)
「緊張してはいけない」という思いが、ますます緊張を生んでしまうのです。
人間は、誰でも例外なく緊張します。
電話をかけるときも、
異性と話すときも、
カラオケを歌うときも、
店員に話しかけるときも、
緊張するのは人間としてごく自然な反応。
お笑い芸人でもニュースキャスターでも、「余裕の表情」でテレビにでていますが、本番前は気持ち悪くなるほど緊張するそうです。
野球のイチローですら、緊張で吐きそうになることがあるそうです。
元メジャーリーガーの松井秀喜さんは、こう語ります。
「緊張しない方法ですか?そんなのありませんよ。ぼくも足がプルプル震えていますから」
ボストン大学がおこなった「度胸のある人」の研究でも…
「度胸のある人も、皆と同じように緊張している。ただ度胸のあるフリをしているだけ」という結果が出ました。
どんな人でも緊張している。
ただ、すました顔をしているだけ。
![苦笑い](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2018/10/20181006bitter-smile.png)
そのことに気づくだけで、過度の緊張を防げます。
「なんだ、自分だけじゃないんだ。みんなも緊張してるんだ。だったら自分もがんばろう」と。
緊張しない人など、どこにもいません。
もしも「わたしは緊張しない」という人がいれば、それは「よほど慣れている」か、「緊張していないフリをしている」かのどちらかです。
「緊張しながらチャレンジ」を繰りかえして、徐々に慣れていく。
これが緊張しなくなる唯一の方法です。
POINT「本当は誰もが緊張している」と知るだけで、過度の緊張を防げる
02.「スポットライト効果」に要注意!
「人混みに行くだけでヘトヘトに疲れてしまう」
「レストランでは、なるべく隅に座りたい」
これらは、無意識に心が緊張している証拠。
疲労の原因になります。
突然ですが、ここで1つ質問です。
昨日 街ですれ違った人の顔を、何人思い出せますか?
![街](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2018/10/20181006city.jpg)
たいていは0人だと思います。
人間は、他人のことをボンヤリとしか見ていない。
自分が思っているほど、他人は自分に興味がないのです。
ところが私たちは、実際以上に「自分は人から注目されている」と思ってしまう。
これを「スポットライト効果」といいます。
![スポットライト効果](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2018/10/20181006spotlight-effect.png)
つまり、「自分は人から注目されている」という誤った思いこみが強い人ほど、緊張が大きくなるのです。
・結婚式のスピーチが上手くても下手でも、どうせ誰も聞いていません
・カラオケがうまいから好かれるとか、ヘタだから嫌われるということもありません
・真っ赤なオープンカーで街を爆走しても、運転手の顔は誰も覚えていないのです
他人は自分に興味がない。
他人からは、自分は「ぼんやり」としか見えていない。
![ぼんやり](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2018/10/20181006idly.jpg)
その真実に気づくだけで、無駄な緊張を防げます。
無駄に気をつかうこともなくなり、一日の疲れもグッと減らせるわけです。
POINT自分が思っているほど、他人は自分に興味がない。堂々としていればいい
03.「親切」で社会不安が改善することが判明!
・人と話すと緊張する
・人前で何かすると緊張する
これを「社会不安」といいます。
誰もが持っている感情です。
日常生活に支障をきたすほど社会不安がひどいと、「社会不安障害」と診断されることもあります。
![社会不安障害](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2018/10/20181006social-insecurity.png)
なんと、この社会不安障害が「親切で改善される」ことが研究で明らかになったのです。
ある大学で、重度の社会不安障害の人を「3つのグループ」にわけて研究がおこなわれました。
①親切をするグループ
②認知行動療法をするグループ
③なにもしないグループ
その結果、親切にするグループは…
・研究開始直後から、幸福感が高まった
・次第に自信が高まり、人間関係も改善し、人前での不安が消えていった
・研究終了後も、その効果はつづいた
つまり、すぐに緊張してしまう人は「たくさん親切」をすればいいということ。
ちなみに、効果が高いのは「1日5つの親切」なのだそうです。
ハードルが高い気もしますが、些細なことでOK。
・ドアを開けておいてあげる
・友達に飴をあげる
・エレベーターで階数ボタンを押してあげる
・「なにか手伝うことある?」と聞く
・掃除のおばさんに「ありがとう」と言う
親切には「人から感謝されることで自信が高まる」という効果もあるので、一石二鳥になると思いますよ。
POINTたくさん親切にすれば、緊張しやすい性格を改善できる
04.緊張対策は「イメトレ」が最強!
・スポーツの緊張
・スピーチの緊張
・面接の緊張
・愛の告白の緊張
・謝罪の緊張
人間にはいろいろな緊張がありますが、どんな緊張でも抑えることのできる最強の方法は「イメージトレーニング」。
イメージトレーニングとは、本番さながらに頭の中でイメージすることです。
イメトレを繰りかえすと、だんだん脳が飽きてきて、本番の緊張を抑えられます。
また、イメトレをするだけで、実際に練習するのと同程度に上達することもわかっています。
スケートの羽生結弦さんが大舞台で緊張しないのも、「徹底的にイメトレをしているから」だそうです。
ケガで長期間練習できなかったにもかかわらず優勝できたのも、「徹底的にイメトレをしていたから」だそうです。
![イメトレ](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2018/10/20181006image-training.png)
イメトレは、最強の緊張対策であり、最高の練習方法。
本番の緊張だけでなく、普段の生活にも応用できます。
たとえば、「ご近所さんに笑顔であいさつするだけでも緊張する」のなら…
上手に挨拶しているところを何度もイメトレすれば、緊張しなくなるだけでなく、実際に上手にあいさつできるようになっているはずです。
![挨拶](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2018/10/20181006greeting.png)
たとえば、「初デートで緊張する」のなら…
お相手と楽しく会話しているところを何度もイメトレしておけば、緊張しなくなるだけでなく、実際に素敵なデートを楽しめるはずです。
![デート](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2018/10/20181006date.png)
イメトレは、通勤途中・お風呂・寝る前など「いつでもどこでも出来る」というのも便利なところ。
これを使わない手はないですね。
POINT脳が飽きるまでイメトレしておけば、それほど緊張しない
「緊張しそうなとき」の対処法3つ
ここまでは、「すぐに緊張してしまう性格」の改善方法でしたが、ここからの後半は「緊張しそうなとき」の対処法です。
05.「ワクワクしてきた」と言えば、緊張を抑えられる
「緊張」と「ワクワク」は、どちらも同じ生理反応。
だた一つ違うのが、本人の解釈です。
●「どうなっちゃうんだろう?」と悪い未来を想像しているのが、緊張
![緊張](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2018/10/20181006tension.jpg)
●「どんな結果になるだろう!」といい未来を想像しているのが、ワクワク
![ワクワク](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2018/10/20181006thrilled.jpg)
つまり、本人の解釈次第で、緊張をワクワクに変えられるわけです。
そのやり方は…
「緊張してきた」と感じたら、すかさず「ワクワクしてきたぞ」と自分に言い聞かせて、悪い想像を断ち切る。
「ワクワクしてきた!」と口に出して言うのがポイントです。
子供だましみたいな方法ですが、その効果はハーバード・ビジネス・スクールのお墨付き!
ハーバード・ビジネス・スクールで100人以上の大学生を3グループにわけて、実験がおこなわれました。
①「ワクワクしてきた」と自分に言い聞かせてカラオケを歌ったグループの平均得点は、約80点
②「落ち着け」と自分に言い聞かせてカラオケを歌ったグループの平均得点は、約60点
③なにもしなかったグループの平均得点は、約70点
「ワクワクしてきた」は緊張を和らげる効果があり、「落ち着け」は余計に緊張することがわかったのです。
緊張でソワソワしてきたら、「ワクワクしてきたぞ」と言う。
こんなに簡単な方法は、他にないと思いますよ。
POINT「緊張してきた」と感じたら、すかさず「ワクワクしてきたぞ」と自分に言い聞かせる
06.フェイシャル・フィードバック効果で、脳をダマして緊張を抑える
人は緊張すると、顔の筋肉がこわばります。
![緊張](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2018/10/20181006tension2.png)
では、顔の筋肉がこわばると、脳はどうなるのか?
”逃走モード”に入ります。
「外は非常事態のようだ。はやく逃げなければ!」と。
![逃走](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2018/10/20181006getaway2.png)
逃走モードに入った脳は、全身に信号を送ります。
・スベリ止めのために、手汗をだす
・100%のパワーをだすために、筋肉を硬直させる
・全身に酸素を送るために、心臓をはやく動かす
・無駄なことを考えないように、思考停止にする
・止血のために、血管を縮める
その結果、震え・ドキドキ・顔面蒼白・頭が真っ白などの身体症状がでてくるわけです。
では、脳を「逃走モード」にしなしためには、どうしたら良いのでしょうか?
それは…
ちょっと強引でもいいから笑顔をつくること。
![笑顔](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2018/10/20181006smile.png)
つくり笑いでもいいから、それを続けていると、脳はだんだん「安心モード」になっていく。
これを「フェイシャル・フィードバック効果」といいます。
高校甲子園でも大学駅伝でも、最近の強豪校はたいてい「笑顔」で試合をしています。
これも「フェイシャル・フィードバック効果」の効果。
ずーっと笑顔にしていると、無駄な緊張がぬけて、最高のパフォーマンスを発揮できるのです。
POINT緊張しそうなときは、ちょっと強引でもいいから笑顔をキープしよう!
07.ダラダラジャンプで緊張が和らぐ
緊張や不安の反対は、「安心」。
では、安心しているとき、脳内では何が起こっているのでしょうか?
それは、「セロトニン」の分泌。
セロトニンが不足すると、緊張や不安から逃れることができません。
では、セロトニンを簡単に分泌する方法はあるのでしょうか?
それが、あるんです!
やり方は、簡単。
ぴょんぴょんとジャンプするだけ。
陸上選手やボクサーが試合前に、手をブラブラさせながらぴょんぴょん跳ねていますよね。
あれです。
20~30回ジャンプしていると、リズム運動の効果でセロトニンが分泌されます。
また、体の力をぬいてダラダラとジャンプすると、筋肉をほぐすこともできます。
ダラダラジャンプは「効果バツグン」とまではいきませんが、確実に緊張が和らぐのを実感できます。
15秒もあればできるので、覚えておいて損はないと思いますよ。
POINT本番前はダラダラジャンプでセロトニンを分泌しよう!
まとめ
『すぐに緊張する』の改善方法を7つ見てきましたが、いかがでしたでしょうか。
最後に7つのポイントだけをまとめておきます。
「7つ全部やろう」とすると無理がありますので、1つか2つピックアップして実践してみてくださいね。
①「本当は誰もが緊張している」と知るだけで、過度の緊張を防げる
②他人は自分のことをボンヤリとしか見ていない。堂々としていればい
③たくさん親切にすれば、緊張しやすい性格を改善できる
④脳が飽きるまでイメトレしておけば、それほど緊張しない
⑤「緊張してきた」と感じたら、すかさず「ワクワクしてきたぞ」と自分に言い聞かせよう!
⑥緊張しそうなときは、ちょっと強引でもいいから笑顔をキープしよう!
⑦本番前はダラダラジャンプでセロトニンを分泌しよう!
☆☆☆
以上、『すぐに緊張する』の改善方法でした。
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