『すぐに緊張する』の改善方法7選

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心理カウンセラー・ラッキー

 

この記事でお伝えしたいこと①すぐに緊張してしまう性格の改善方法

②緊張しそうな時の対処法

 

「人と話すだけで緊張してしまう」

「人混みにいるだけで気疲れしてしまう」

「自分の意見をはっきりと言えない」

そして一日が終わるころには、もうヘトヘト。

緊張で疲れた女性

そんな「無駄な緊張」に悩まされている方も少なくないと思います。

 

人間にとって「緊張感」は大切なものですが、「過度の緊張」はストレス以外の何者でもありません。

そこで今回はすぐに緊張する』の改善方法を厳選して7個お伝えしていきます。

 

心理テクニックをつかえば、緊張や不安感はずいぶん和らぎます。

素の自分でいられるようになり、一日の疲れもグッと減らせるでしょう。

 

①すぐに緊張してしまう性格の改善方法4つ

②緊張しそうな時の対処法3つ

この順番でお伝えしていきます。

 

「これなら簡単にできそう」というのを見つけて、さっそく実践してみてくださいね。

 

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「すぐに緊張してしまう性格」の改善方法

 

01.「本当は誰もが緊張している」ことを知ると、過度の緊張を防げる

 

「自分だけが緊張しやすい」

「自分だけが臆病だ」

 

もしも、このように考えているのなら、その思いが緊張に拍車をかけているのかもしれません。

「顔が真っ赤になったらどうしよう」「震えてるのがバレたら、カッコ悪い」と。

緊張を我慢する

 

「緊張してはいけない」という思いが、ますます緊張を生んでしまうのです。

 

人間は、誰でも例外なく緊張します。

電話をかけるときも、

異性と話すときも、

カラオケを歌うときも、

店員に話しかけるときも、

緊張するのは人間としてごく自然な反応。

 

お笑い芸人でもニュースキャスターでも、「余裕の表情」でテレビにでていますが、本番前は気持ち悪くなるほど緊張するそうです。

野球のイチローですら、緊張で吐きそうになることがあるそうです。

 

元メジャーリーガーの松井秀喜さんは、こう語ります。

「緊張しない方法ですか?そんなのありませんよ。ぼくも足がプルプル震えていますから」

 

ボストン大学がおこなった「度胸のある人」の研究でも…

「度胸のある人も、皆と同じように緊張している。ただ度胸のあるフリをしているだけ」という結果が出ました。

 

どんな人でも緊張している。

ただ、すました顔をしているだけ。

苦笑い

 

そのことに気づくだけで、過度の緊張を防げます。

「なんだ、自分だけじゃないんだ。みんなも緊張してるんだ。だったら自分もがんばろう」と。

 

緊張しない人など、どこにもいません。

もしも「わたしは緊張しない」という人がいれば、それは「よほど慣れている」か、「緊張していないフリをしている」かのどちらかです。

 

「緊張しながらチャレンジ」を繰りかえして、徐々に慣れていく。

これが緊張しなくなる唯一の方法です。

 

POINT「本当は誰もが緊張している」と知るだけで、過度の緊張を防げる

 

 

02.「スポットライト効果」に要注意!

 

「人混みに行くだけでヘトヘトに疲れてしまう」

「レストランでは、なるべく隅に座りたい」

 

これらは、無意識に心が緊張している証拠

疲労の原因になります。

 

突然ですが、ここで1つ質問です。

 

昨日 街ですれ違った人の顔を、何人思い出せますか?

街

 

たいていは0人だと思います。

 

人間は、他人のことをボンヤリとしか見ていない。

自分が思っているほど、他人は自分に興味がないのです。

 

ところが私たちは、実際以上に「自分は人から注目されている」と思ってしまう

これを「スポットライト効果」といいます。

スポットライト効果

 

つまり、「自分は人から注目されている」という誤った思いこみが強い人ほど、緊張が大きくなるのです。

 

・結婚式のスピーチが上手くても下手でも、どうせ誰も聞いていません

・カラオケがうまいから好かれるとか、ヘタだから嫌われるということもありません

・真っ赤なオープンカーで街を爆走しても、運転手の顔は誰も覚えていないのです

 

他人は自分に興味がない。

他人からは、自分は「ぼんやり」としか見えていない。

ぼんやり

 

その真実に気づくだけで、無駄な緊張を防げます。

無駄に気をつかうこともなくなり、一日の疲れもグッと減らせるわけです。

 

POINT自分が思っているほど、他人は自分に興味がない。堂々としていればいい

 

 

03.「親切」で社会不安が改善することが判明!

 

・人と話すと緊張する

・人前で何かすると緊張する

 

これを「社会不安」といいます。

誰もが持っている感情です。

 

日常生活に支障をきたすほど社会不安がひどいと、「社会不安障害」と診断されることもあります。

社会不安障害

 

なんと、この社会不安障害が「親切で改善される」ことが研究で明らかになったのです。

 

ある大学で、重度の社会不安障害の人を「3つのグループ」にわけて研究がおこなわれました。

 

①親切をするグループ

②認知行動療法をするグループ

③なにもしないグループ

 

その結果、親切にするグループは…

・研究開始直後から、幸福感が高まった

・次第に自信が高まり、人間関係も改善し、人前での不安が消えていった

・研究終了後も、その効果はつづいた

緊張の改善

【親切の3つ効果】親切で健康になる!幸福になる!若返る!より)

 

つまり、すぐに緊張してしまう人は「たくさん親切」をすればいいということ。

 

ちなみに、効果が高いのは「1日5つの親切」なのだそうです。

ハードルが高い気もしますが、些細なことでOK。

 

・ドアを開けておいてあげる

・友達に飴をあげる

・エレベーターで階数ボタンを押してあげる

・「なにか手伝うことある?」と聞く

・掃除のおばさんに「ありがとう」と言う

 

親切には「人から感謝されることで自信が高まる」という効果もあるので、一石二鳥になると思いますよ。

 

POINTたくさん親切にすれば、緊張しやすい性格を改善できる

 

 

04.緊張対策は「イメトレ」が最強!

 

・スポーツの緊張

・スピーチの緊張

・面接の緊張

・愛の告白の緊張

・謝罪の緊張

 

人間にはいろいろな緊張がありますが、どんな緊張でも抑えることのできる最強の方法は「イメージトレーニング」

イメージトレーニングとは、本番さながらに頭の中でイメージすることです。

 

イメトレを繰りかえすと、だんだん脳が飽きてきて、本番の緊張を抑えられます。

また、イメトレをするだけで、実際に練習するのと同程度に上達することもわかっています。

 

スケートの羽生結弦さんが大舞台で緊張しないのも、「徹底的にイメトレをしているから」だそうです。

ケガで長期間練習できなかったにもかかわらず優勝できたのも、「徹底的にイメトレをしていたから」だそうです。

イメトレ

 

イメトレは、最強の緊張対策であり、最高の練習方法。

本番の緊張だけでなく、普段の生活にも応用できます。

 

たとえば、「ご近所さんに笑顔であいさつするだけでも緊張する」のなら…

上手に挨拶しているところを何度もイメトレすれば、緊張しなくなるだけでなく、実際に上手にあいさつできるようになっているはずです。

挨拶

 

たとえば、「初デートで緊張する」のなら…

お相手と楽しく会話しているところを何度もイメトレしておけば、緊張しなくなるだけでなく、実際に素敵なデートを楽しめるはずです。

デート

 

イメトレは、通勤途中・お風呂・寝る前など「いつでもどこでも出来る」というのも便利なところ。

これを使わない手はないですね。

 

POINT脳が飽きるまでイメトレしておけば、それほど緊張しない

 

 

「緊張しそうなとき」の対処法3つ

ここまでは、「すぐに緊張してしまう性格」の改善方法でしたが、ここからの後半は「緊張しそうなとき」の対処法です。

 

05.「ワクワクしてきた」と言えば、緊張を抑えられる

 

「緊張」と「ワクワク」は、どちらも同じ生理反応。

だた一つ違うのが、本人の解釈です。

 

●「どうなっちゃうんだろう?」と悪い未来を想像しているのが、緊張

緊張

 

●「どんな結果になるだろう!」といい未来を想像しているのが、ワクワク

ワクワク

 

つまり、本人の解釈次第で、緊張をワクワクに変えられるわけです。

 

そのやり方は…

「緊張してきた」と感じたら、すかさず「ワクワクしてきたぞ」と自分に言い聞かせて、悪い想像を断ち切る。

「ワクワクしてきた!」と口に出して言うのがポイントです。

 

子供だましみたいな方法ですが、その効果はハーバード・ビジネス・スクールのお墨付き!

 

ハーバード・ビジネス・スクールで100人以上の大学生を3グループにわけて、実験がおこなわれました。

 

①「ワクワクしてきた」と自分に言い聞かせてカラオケを歌ったグループの平均得点は、約80点

②「落ち着け」と自分に言い聞かせてカラオケを歌ったグループの平均得点は、約60点

③なにもしなかったグループの平均得点は、約70点

 

「ワクワクしてきた」は緊張を和らげる効果があり、「落ち着け」は余計に緊張することがわかったのです。

 

緊張でソワソワしてきたら、「ワクワクしてきたぞ」と言う。

こんなに簡単な方法は、他にないと思いますよ。

 

POINT「緊張してきた」と感じたら、すかさず「ワクワクしてきたぞ」と自分に言い聞かせる

 

 

06.フェイシャル・フィードバック効果で、脳をダマして緊張を抑える

 

人は緊張すると、顔の筋肉がこわばります。

緊張

 

では、顔の筋肉がこわばると、脳はどうなるのか?

 

”逃走モード”に入ります。

「外は非常事態のようだ。はやく逃げなければ!」と。

逃走

 

逃走モードに入った脳は、全身に信号を送ります。

 

・スベリ止めのために、手汗をだす

・100%のパワーをだすために、筋肉を硬直させる

・全身に酸素を送るために、心臓をはやく動かす

・無駄なことを考えないように、思考停止にする

・止血のために、血管を縮める

 

その結果、震え・ドキドキ・顔面蒼白・頭が真っ白などの身体症状がでてくるわけです。

 

では、脳を「逃走モード」にしなしためには、どうしたら良いのでしょうか?

 

それは…

ちょっと強引でもいいから笑顔をつくること。

笑顔

 

つくり笑いでもいいから、それを続けていると、脳はだんだん「安心モード」になっていく。

これを「フェイシャル・フィードバック効果」といいます。

 

高校甲子園でも大学駅伝でも、最近の強豪校はたいてい「笑顔」で試合をしています。

これも「フェイシャル・フィードバック効果」の効果。

 

ずーっと笑顔にしていると、無駄な緊張がぬけて、最高のパフォーマンスを発揮できるのです。

 

POINT緊張しそうなときは、ちょっと強引でもいいから笑顔をキープしよう!

 

 

07.ダラダラジャンプで緊張が和らぐ

 

緊張や不安の反対は、「安心」。

 

では、安心しているとき、脳内では何が起こっているのでしょうか?

 

それは、「セロトニン」の分泌

セロトニンが不足すると、緊張や不安から逃れることができません。

 

では、セロトニンを簡単に分泌する方法はあるのでしょうか?

 

それが、あるんです!

 

やり方は、簡単。

ぴょんぴょんとジャンプするだけ。

 

陸上選手やボクサーが試合前に、手をブラブラさせながらぴょんぴょん跳ねていますよね。

あれです。

 

20~30回ジャンプしていると、リズム運動の効果でセロトニンが分泌されます。

また、体の力をぬいてダラダラとジャンプすると、筋肉をほぐすこともできます。

 

ダラダラジャンプは「効果バツグン」とまではいきませんが、確実に緊張が和らぐのを実感できます。

15秒もあればできるので、覚えておいて損はないと思いますよ。

 

POINT本番前はダラダラジャンプでセロトニンを分泌しよう!

 

 

まとめ

『すぐに緊張する』の改善方法を7つ見てきましたが、いかがでしたでしょうか。

 

最後に7つのポイントだけをまとめておきます。

「7つ全部やろう」とすると無理がありますので、1つか2つピックアップして実践してみてくださいね。

 

①「本当は誰もが緊張している」と知るだけで、過度の緊張を防げる

②他人は自分のことをボンヤリとしか見ていない。堂々としていればい

③たくさん親切にすれば、緊張しやすい性格を改善できる

④脳が飽きるまでイメトレしておけば、それほど緊張しない

⑤「緊張してきた」と感じたら、すかさず「ワクワクしてきたぞ」と自分に言い聞かせよう!

⑥緊張しそうなときは、ちょっと強引でもいいから笑顔をキープしよう!

⑦本番前はダラダラジャンプでセロトニンを分泌しよう!

 

 

☆☆☆

以上、『すぐに緊張する』の改善方法でした。

 

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 著者:心理カウンセラー・ラッキー 

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