この記事でお伝えしたいこと
- ストレス耐性を測定する方法
- ストレス耐性を上げる方法
- 不安になりやすい
- 落ち込みやすい
- すぐにカッとなる
- 気疲れしやすい
- ガマンが苦手
- 面倒くさがり
- 集中力がない
- 緊張しやすい
「ストレスに弱い」と一言でいっても、さまざまなものがありますが…
今回ご紹介する方法をつかえば、どんなストレスにも強くなれるんです!
![ストレスに強い](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image02.png)
心の強い自分、ストレスに負けない自分に変わることができる。
しかも、この方法は…
アメリカ軍の特殊部隊や警察などでも採用されていて、科学的にも効果が認められたテクニック。
![アメリカ](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image03.png)
それでいて、やり方はとても簡単です。
というわけで今回は…
①自分のストレス耐性を測定する方法
②ストレス耐性を上げる方法
この2つを順番にお伝えさせていただきます。
ストレスに強くなれば、毎日の生活が楽になるだけでなく…
人とのコミュニケーションがうまくいったり、やる気がアップしたり、睡眠の質があがったり…。
![いいこと](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image04.png)
いろいろ、良いことづくめですらかね。ぜひ最後までご覧ください。
①ストレス耐性を測定する方法
自分がどれほどストレスに強いのか?
これを測定する方法があります。知りたいですよね!
![計測](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image05.png)
どうやって測定するのかというと…
心拍変動
これが今回のキーワード。耳慣れない言葉ですけどね。
●心拍変動が高い人は、ストレス耐性も高い
![心拍変動が高い](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image06.png)
●心拍変動が低い人は、ストレス耐性も低い
![心拍変動が低い](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image07.png)
心拍変動は「心の強さ」の目安になります。
![心の強さ](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image08.png)
そして、スマホアプリをつかえば、心拍変動を簡単に計測することができます。
![スマホアプリ](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image09.png)
アプリについては、のちほどご紹介させていただきます。
心拍変動とは?
では、心拍変動とは、一体なんなのか?
ものすごく簡単にいってしまうと…
心拍スピードの変化
今こうして文章を読んでいる瞬間も、心拍スピードはつねに変化しています。
息を吸い込めば
↓↓↓
神経が緊張モードになり
↓↓↓
心拍スピードがすこし速くなる
![心拍変動](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image10.png)
息を吐くときは
↓↓↓
神経がリラックスモードになり
↓↓↓
心拍スピードがすこし遅くなる
![心拍変動](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image11.png)
この変動幅が、心拍変動。
![心拍変動](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image12.png)
そして、心拍変動が高い人ほど、ストレスに強い。
![ストレスに強い](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image13.png)
反対に、心拍変動が低い人ほど、ストレスに弱いというわけです。
![ストレスに弱い](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image14.png)
心拍変動が低くなる原因
では、心拍変動が低くなる原因は何かというと…
1つは、ストレス。
![ストレス](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image15.png)
ストレスが溜まっていると、自律神経系が乱れ、心拍変動が低くなります。
自分をコントロールするのが難しくなります。
![自分をコントロールできない](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image16.png)
もう1つは、もともとストレスに弱い。
遺伝子的にストレスに敏感とか、幼い頃の愛情不足などが原因で、慢性的に心拍変動が低いということですね。
![遺伝子と愛情不足](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image17.png)
「あっ、それ私のことだ」と思った方もみえると思いますが、でも安心してください!
これからご紹介します方法をつかえば…
ストレスが溜まっていようが、もともとストレスに弱かろうが、そんなのは関係ない!
誰でも、心拍変動を高めることができます。
![ストレスに強くなる](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image18.png)
ストレスに強い自分になれるんです。
②ストレス耐性を上げる方法
ストレス耐性を上げるには、心拍変動を高めればいい。
ここまではOKですね!
では、どうすればいいのか?
その方法は、簡単。
深呼吸
「なんだ、深呼吸か」と思われた方もみえるかもしれませんが、深呼吸をあなどってはいけないんです。
深呼吸のすんごい効果
たとえば、ペンシルバニア大学の研究で…
ありとあらゆるストレス対策の中から、「もっとも効果の高いテクニック」を選びだしました。
![博士](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image19.png)
その結果は、深呼吸がベスト。
![深呼吸がベスト](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image20.png)
「複雑なテクニック」や「心理療法」をつかうより、深呼吸のほうが遥かに効果が高いのです。
なぜかというと…
深呼吸によって、心拍変動が高まるから。
●ストレスが溜まっているときに、正しい深呼吸をおこなえば…
心拍変動が高まり、ストレスを減らすことができます
![ストレスが減る](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image21.png)
●不安なときや緊張しそうなときに、深呼吸をおこなえば…
心拍変動が高まり、憂うつ感を減らすことができます
![憂鬱感がなくなる](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image22.png)
●怒りが湧いてきたときに、深呼吸をおこなえば…
心拍変動が高まり、怒りを減らすことができます
![怒りが減る](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image23.png)
●「もう少し食べたいな~」というときに、深呼吸をおこなえば…
心拍変動が高まり、食欲を抑えることができます
![食欲を抑える](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image24.png)
●「めんどくさいな~」というときも、深呼吸をおこなえば…
心拍変動が高まり、面倒くささに勝つことができます
![面倒くささに勝つ](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image25.png)
たとえ心が弱くても、深呼吸を味方にすれば、心に余裕をもつことができる。
心の強い人と同じ行動ができる、というわけです。
さらに、深呼吸の効果はそれだけではなくて…
できれば1日20分、深呼吸トレーニングを毎日の習慣にすれば、心拍変動がだんだん上がっていきます。
![心拍変動が上がる](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image26.png)
毎日の柔軟体操で「ケガをしにくい体」が手に入るのと同じように…
![柔軟体操](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image27.png)
毎日の深呼吸で「傷つきにくい心」が手に入る、というわけです。
![傷つきにくい心](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image28.png)
そのため深呼吸は、ストレス関連の病気の治療にも役立つとも考えられています。
実際に薬物依存症やPTSD(心的外傷後ストレス障害)の元患者、過敏性腸症候群などでも効果が確認されています。
さらに、おまけの効果として…
- 集中力のアップ
- 運動能力のアップ
- 頭が良くなる
- 疲労回復が早くなる
などの効果も認められていています。
もうひとつ余談ですが、昔の武士の真剣勝負。
![真剣勝負](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image29.png)
切るか、切られるか。
凡人なら、恐くてちびっちゃいますよね。
なぜ武士は、堂々としていられるのかというと…
向き合いながら「正しい深呼吸」をコッソリ行っていたからです。
![深呼吸](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image30.png)
すごいですよね!深呼吸の効果。
ありとあらゆるストレスに強くなれるのです。
効果的な深呼吸法
では、どんな深呼吸が効果的なのか?
それは、ゆっくりと深い呼吸。
ラジオ体操の深呼吸のように「ゼーハーゼーハー」とやるのではなく、ゆ~っくり深く呼吸をする。
![ゆっくり深い呼吸](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image31.png)
具体的には、呼吸のペースが「1分間に12回以下」であれば、心拍変動が上昇しますが…
理想は、1分間に4~6回。
瞑想の本を読むと「4秒で吸って、8秒で吐き切る」とよく書いてありますが、この方法でもOK。
![瞑想の本](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image32.png)
1分間に5回ペースになりますからね。
でも、今回はせっかくなので、科学的に効果の認められた深呼吸をご紹介させていただきます。
米軍・特殊部隊でも活用されている深呼吸法
その方法が、こちら↓
ボックス・ブレッシング(Box Breathing)
アメリカ軍の特殊部隊・ネイビーシールズやグリーンベレー。
ほかにも警察官・消防士・証券トレーダーなど、ストレスの激しい職業でも採用されている深呼吸法です。
やり方は簡単。
①4秒間かけて、鼻から息を吸い込む
![息を吸う](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image33.png)
②4秒間止める
![息を止める](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image34.png)
③4秒間かけて、口から息を吐き出す
![息を吐く](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image35.png)
④4秒間止める
![息を止める](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image34.png)
この繰り返し。簡単ですよね!
コツは、息を吐くとき。
ストローをくわえるときのように「口を小さくすぼめる」と、よりリラックスできるはずです。
もしも息苦しく感じるのなら、息を止める時間を短くすれば大丈夫だと思います。
この呼吸を覚えておけば、いざというときに心拍変動を高めることができる。
もちろん、深呼吸トレーニングにも使えますからね。きっと役立つと思いますよ。
心拍変動を下げるもの
それから、もう1つ。
深呼吸とは逆に、心拍変動を下げる行為もあります。
- 寝不足
- 運動不足
- 肥満
- ジャンクフード
- 汚れた空気
健康的な生活が大事、ということですね。
![健康的な生活](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image36.png)
心拍変動を計測できるスマホアプリ
お待たせしました!
最後に、心拍変動を計測できるスマホアプリ。
それが、こちら↓
ストレススキャン
![ストレススキャン](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image37.png)
たくさんのメディアで取り上げられているので、ご存じの方もみえると思います。
無料のアプリで、iPhone版もandroid版もあります。
使いかたは簡単。
カメラの部分に90秒間、指をあてるだけ。
![カメラに指をあてる](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image38.png)
計測が終わると、「ストレス指数」というものが1~100の数字で表示されます。
![ストレス指数](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image39.png)
ストレス指数は、どれだけストレスが溜まっているかの目安。
・数値が大きいほど、ストレスが溜まっている
・数値が低ければ、リラックスできている
で、このストレス指数は、心拍変動をもとに算出しています。
・心拍変動が高いと、ストレス指数は低くなる
・心拍変動が低いと、ストレス指数が高くなる
![心拍変動より算出](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image40.png)
あべこべで、ちょとややこしいですけどね。
なにはともあれ、数値が小さいほど良い。ストレス耐性が高いというわけです。
ただ、実際に計測してみると…
自分ではリラックスしているはずなのに、悪い数字がでることもあります。
![ストレス指数が高い](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image41.png)
その場合は、心拍変動のベースラインがもともと低くて、ストレスに弱い体質なのかもしれません。
![心拍変動が低い](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image42.png)
反対に、人混みなど、ストレスの多い場所で計測しても、良い数値がでるのであれば…
もともと心拍変動が高くて、ストレスに強い可能性が高い。
![心拍変動が高い](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image43.png)
個人差があるということですね。
ちなみに、ぼくはいつも、やや高めの数値がでます。
思いっきりリラックスしていても、せいぜい「40」くらい。
![心拍変動がやや低い](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image44.png)
もともとストレス耐性が低めということですね。
うちの妻はその逆で、いつ計っても低い数値。
![心拍変動が高い](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image45.png)
「のんきで肝っ玉がでかい人」なんですけど…
その理由は、心拍変動が高いからだったのですね。
![肝っ玉母さん](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image46.png)
それから、心拍変動はとてもデリケートで…
朝に計るか、夜に計るかでも全然違います。
座って計るか、寝て計るかでも全然違います。
ですので、毎日同じ時間・同じ状況で計測するのがいいと思います。
![同じ条件で計測する](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image47.png)
そうすれば、「自分の心拍変動のベースラインがどのくらいか」をつかめますからね。
![心拍変動のベースライン](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image48.png)
ベースラインがわかれば、毎日の深呼吸トレーニングによる成長を楽しむことができると思います。
「心拍変動が少しずつ上がってきたぞ!深呼吸のおかげだ!」とね。
![心拍変動が高まる](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image49.png)
心の成長を感じられれば、きっと楽しい努力になると思いますよ。
まとめ
正しい深呼吸をおこなえば…
心拍変動が高まり、今あるストレスを減らすことができます。
![ストレスを減らす](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image50.png)
目の前のストレスに勝つこともできます。
![目の前のストレスに勝つ](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image51.png)
さらに、深呼吸トレーニングを毎日の習慣にすれば、心拍変動のベースラインが徐々に上がっていきます。
![心拍変動を高める](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image52.png)
ストレスに負けない強い心が手に入ります。
暇があったら、とりあえず深呼吸。
![暇](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image53.png)
そうすることで、だんだん心の反応が変わり、ストレスの少ないイキイキとした毎日になっていく。
![イキイキ](https://panda-ondo.org/wp-content/uploads/2020/02/20200216image54.png)
やる気や自制心も高まり、人生そのものがよりよい方向へ、すてきな人生へと変わっていくと思いますよ。
☆☆☆
以上、科学が効果を認めた!ストレス耐性を上げる方法でした。
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