科学が効果を認めた!ストレス耐性を上げる方法

心理カウンセラー・ラッキー
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この記事でお伝えしたいこと

  1. ストレス耐性を測定する方法
  2. ストレス耐性を上げる方法

 

  • 不安になりやすい
  • 落ち込みやすい
  • すぐにカッとなる
  • 気疲れしやすい
  • ガマンが苦手
  • 面倒くさがり
  • 集中力がない
  • 緊張しやすい

 

「ストレスに弱い」と一言でいっても、さまざまなものがありますが…

今回ご紹介する方法をつかえば、どんなストレスにも強くなれるんです!

ストレスに強い

心の強い自分、ストレスに負けない自分に変わることができる。

 

しかも、この方法は…

アメリカ軍の特殊部隊や警察などでも採用されていて、科学的にも効果が認められたテクニック。

アメリカ

 

それでいて、やり方はとても簡単です。

 

というわけで今回は…

①自分のストレス耐性を測定する方法

②ストレス耐性を上げる方法

この2つを順番にお伝えさせていただきます。

 

ストレスに強くなれば、毎日の生活が楽になるだけでなく…

人とのコミュニケーションがうまくいったり、やる気がアップしたり、睡眠の質があがったり…。

いいこと

いろいろ、良いことづくめですらかね。ぜひ最後までご覧ください。

 

 

①ストレス耐性を測定する方法

自分がどれほどストレスに強いのか?

これを測定する方法があります。知りたいですよね!

計測

 

どうやって測定するのかというと…

心拍変動

これが今回のキーワード。耳慣れない言葉ですけどね。

 

●心拍変動が高い人は、ストレス耐性も高い

心拍変動が高い

 

●心拍変動が低い人は、ストレス耐性も低い

心拍変動が低い

 

心拍変動は「心の強さ」の目安になります。

心の強さ

 

そして、スマホアプリをつかえば、心拍変動を簡単に計測することができます。

スマホアプリ

アプリについては、のちほどご紹介させていただきます。

 

心拍変動とは?

では、心拍変動とは、一体なんなのか?

 

ものすごく簡単にいってしまうと…

心拍スピードの変化

 

今こうして文章を読んでいる瞬間も、心拍スピードはつねに変化しています。

 

息を吸い込めば
↓↓↓
神経が緊張モードになり
↓↓↓
心拍スピードがすこし速くなる

心拍変動

 

息を吐くときは
↓↓↓
神経がリラックスモードになり
↓↓↓
心拍スピードがすこし遅くなる

心拍変動

 

この変動幅が、心拍変動。

心拍変動

 

そして、心拍変動が高い人ほど、ストレスに強い。

ストレスに強い

反対に、心拍変動が低い人ほど、ストレスに弱いというわけです。

ストレスに弱い

 

心拍変動が低くなる原因

では、心拍変動が低くなる原因は何かというと…

1つは、ストレス

ストレス

 

ストレスが溜まっていると、自律神経系が乱れ、心拍変動が低くなります。

自分をコントロールするのが難しくなります。

自分をコントロールできない

 

もう1つは、もともとストレスに弱い

遺伝子的にストレスに敏感とか、幼い頃の愛情不足などが原因で、慢性的に心拍変動が低いということですね。

遺伝子と愛情不足

 

「あっ、それ私のことだ」と思った方もみえると思いますが、でも安心してください!

 

これからご紹介します方法をつかえば…

ストレスが溜まっていようが、もともとストレスに弱かろうが、そんなのは関係ない!

 

誰でも、心拍変動を高めることができます。

ストレスに強くなる

ストレスに強い自分になれるんです。

 

②ストレス耐性を上げる方法

ストレス耐性を上げるには、心拍変動を高めればいい。

ここまではOKですね!

 

では、どうすればいいのか?

 

その方法は、簡単。

深呼吸

 

「なんだ、深呼吸か」と思われた方もみえるかもしれませんが、深呼吸をあなどってはいけないんです。

 

深呼吸のすんごい効果

たとえば、ペンシルバニア大学の研究で…

ありとあらゆるストレス対策の中から、「もっとも効果の高いテクニック」を選びだしました。

博士

 

その結果は、深呼吸がベスト

深呼吸がベスト

「複雑なテクニック」や「心理療法」をつかうより、深呼吸のほうが遥かに効果が高いのです。

 

なぜかというと…

深呼吸によって、心拍変動が高まるから。

 

●ストレスが溜まっているときに、正しい深呼吸をおこなえば…

心拍変動が高まり、ストレスを減らすことができます

ストレスが減る

 

●不安なときや緊張しそうなときに、深呼吸をおこなえば…

心拍変動が高まり、憂うつ感を減らすことができます

憂鬱感がなくなる

 

●怒りが湧いてきたときに、深呼吸をおこなえば…

心拍変動が高まり、怒りを減らすことができます

怒りが減る

 

●「もう少し食べたいな~」というときに、深呼吸をおこなえば…

心拍変動が高まり、食欲を抑えることができます

食欲を抑える

 

●「めんどくさいな~」というときも、深呼吸をおこなえば…

心拍変動が高まり、面倒くささに勝つことができます

面倒くささに勝つ

 

たとえ心が弱くても、深呼吸を味方にすれば、心に余裕をもつことができる。

心の強い人と同じ行動ができる、というわけです。

 

さらに、深呼吸の効果はそれだけではなくて…

できれば1日20分、深呼吸トレーニングを毎日の習慣にすれば、心拍変動がだんだん上がっていきます

心拍変動が上がる

 

毎日の柔軟体操で「ケガをしにくい体」が手に入るのと同じように…

柔軟体操

毎日の深呼吸で「傷つきにくい心」が手に入る、というわけです。

傷つきにくい心

 

そのため深呼吸は、ストレス関連の病気の治療にも役立つとも考えられています。

実際に薬物依存症やPTSD(心的外傷後ストレス障害)の元患者、過敏性腸症候群などでも効果が確認されています。

 

さらに、おまけの効果として…

  • 集中力のアップ
  • 運動能力のアップ
  • 頭が良くなる
  • 疲労回復が早くなる

などの効果も認められていています。

 

もうひとつ余談ですが、昔の武士の真剣勝負。

真剣勝負

 

切るか、切られるか。

凡人なら、恐くてちびっちゃいますよね。

 

なぜ武士は、堂々としていられるのかというと…

向き合いながら「正しい深呼吸」をコッソリ行っていたからです。

深呼吸

 

すごいですよね!深呼吸の効果。

ありとあらゆるストレスに強くなれるのです。

 

効果的な深呼吸法

では、どんな深呼吸が効果的なのか?

 

それは、ゆっくりと深い呼吸

ラジオ体操の深呼吸のように「ゼーハーゼーハー」とやるのではなく、ゆ~っくり深く呼吸をする。

ゆっくり深い呼吸

 

具体的には、呼吸のペースが「1分間に12回以下」であれば、心拍変動が上昇しますが…

理想は、1分間に4~6回

 

瞑想の本を読むと「4秒で吸って、8秒で吐き切る」とよく書いてありますが、この方法でもOK。

瞑想の本

1分間に5回ペースになりますからね。

 

でも、今回はせっかくなので、科学的に効果の認められた深呼吸をご紹介させていただきます。

 

米軍・特殊部隊でも活用されている深呼吸法

その方法が、こちら↓

ボックス・ブレッシング(Box Breathing)

 

アメリカ軍の特殊部隊・ネイビーシールズやグリーンベレー。

ほかにも警察官・消防士・証券トレーダーなど、ストレスの激しい職業でも採用されている深呼吸法です。

 

やり方は簡単。

①4秒間かけて、鼻から息を吸い込む

息を吸う

②4秒間止める

息を止める

③4秒間かけて、口から息を吐き出す

息を吐く

④4秒間止める

息を止める

この繰り返し。簡単ですよね!

 

コツは、息を吐くとき。

ストローをくわえるときのように「口を小さくすぼめる」と、よりリラックスできるはずです。

 

もしも息苦しく感じるのなら、息を止める時間を短くすれば大丈夫だと思います。

 

この呼吸を覚えておけば、いざというときに心拍変動を高めることができる。

もちろん、深呼吸トレーニングにも使えますからね。きっと役立つと思いますよ。

 

心拍変動を下げるもの

それから、もう1つ。

深呼吸とは逆に、心拍変動を下げる行為もあります。

  • 寝不足
  • 運動不足
  • 肥満
  • ジャンクフード
  • 汚れた空気

 

健康的な生活が大事、ということですね。

健康的な生活

 

心拍変動を計測できるスマホアプリ

お待たせしました!

最後に、心拍変動を計測できるスマホアプリ。

 

それが、こちら↓

ストレススキャン

ストレススキャン

 

たくさんのメディアで取り上げられているので、ご存じの方もみえると思います。

無料のアプリで、iPhone版もandroid版もあります。

 

使いかたは簡単。

カメラの部分に90秒間、指をあてるだけ。

カメラに指をあてる

 

計測が終わると、「ストレス指数」というものが1~100の数字で表示されます。

ストレス指数

 

ストレス指数は、どれだけストレスが溜まっているかの目安。

・数値が大きいほど、ストレスが溜まっている

・数値が低ければ、リラックスできている

 

で、このストレス指数は、心拍変動をもとに算出しています

・心拍変動が高いと、ストレス指数は低くなる

・心拍変動が低いと、ストレス指数が高くなる

心拍変動より算出

 

あべこべで、ちょとややこしいですけどね。

なにはともあれ、数値が小さいほど良い。ストレス耐性が高いというわけです。

 

ただ、実際に計測してみると…

自分ではリラックスしているはずなのに、悪い数字がでることもあります。

ストレス指数が高い

 

その場合は、心拍変動のベースラインがもともと低くて、ストレスに弱い体質なのかもしれません。

心拍変動が低い

 

反対に、人混みなど、ストレスの多い場所で計測しても、良い数値がでるのであれば…

もともと心拍変動が高くて、ストレスに強い可能性が高い。

心拍変動が高い

 

個人差があるということですね。

 

ちなみに、ぼくはいつも、やや高めの数値がでます。

思いっきりリラックスしていても、せいぜい「40」くらい。

心拍変動がやや低い

もともとストレス耐性が低めということですね。

 

うちの妻はその逆で、いつ計っても低い数値。

心拍変動が高い

 

「のんきで肝っ玉がでかい人」なんですけど…

その理由は、心拍変動が高いからだったのですね。

肝っ玉母さん

 

それから、心拍変動はとてもデリケートで…

朝に計るか、夜に計るかでも全然違います。

座って計るか、寝て計るかでも全然違います。

 

ですので、毎日同じ時間・同じ状況で計測するのがいいと思います。

同じ条件で計測する

 

そうすれば、「自分の心拍変動のベースラインがどのくらいか」をつかめますからね。

心拍変動のベースライン

 

ベースラインがわかれば、毎日の深呼吸トレーニングによる成長を楽しむことができると思います。

「心拍変動が少しずつ上がってきたぞ!深呼吸のおかげだ!」とね。

心拍変動が高まる

心の成長を感じられれば、きっと楽しい努力になると思いますよ。

 

まとめ

正しい深呼吸をおこなえば…

心拍変動が高まり、今あるストレスを減らすことができます。

ストレスを減らす

目の前のストレスに勝つこともできます。

目の前のストレスに勝つ

 

さらに、深呼吸トレーニングを毎日の習慣にすれば、心拍変動のベースラインが徐々に上がっていきます。

心拍変動を高める

ストレスに負けない強い心が手に入ります。

 

暇があったら、とりあえず深呼吸。

暇

 

そうすることで、だんだん心の反応が変わり、ストレスの少ないイキイキとした毎日になっていく。

イキイキ

やる気や自制心も高まり、人生そのものがよりよい方向へ、すてきな人生へと変わっていくと思いますよ。

ストレススキャン
ストレススキャン

iPhone版

android版

 

 

☆☆☆

以上、科学が効果を認めた!ストレス耐性を上げる方法でした。

 

●こんな記事もありますよ

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著者:心理カウンセラー・ラッキー

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