究極の習慣化テクニック『if-thenプランニング』

心理カウンセラー・ラッキー
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この記事でお伝えしたいこと

  1. 「習慣」の凄いチカラ
  2. 究極の習慣化テクニック

 

習慣のチカラというのは本当に凄くて…

「人生を変えるのに、もっとも重要なことは?」と聞かれたら、それは間違いなく「習慣づくり」

 

人生を変えるには、習慣を変える以外に方法はないんです。

 

本やセミナーに感動して、「やるぞ!絶対成功するぞ!」と固く決意したとしても…

決意

実際に目標を達成できる人は、ごくごく一部。

 

ほとんどの人は、また元の自分に逆戻りです。

元の自分

 

なぜ、そうなってしまうのか?というと…

ほとんどの人が「習慣づくり」をしていないから。

習慣づくりをしていない

 

うまくいく人は、「やるぞ!」と思ったら、ただガムシャラにがんばるのではなく、まず最初に「習慣づくり」をします。

習慣さえできてしまえば、あとは全自動で目標を達成できる。

上手くいく人

これが、うまくいく人のやり方。

 

●ダイエットしたかったら、まずすべきことは「習慣づくり」

ダイエット

 

●貯金を増やしたかったら、まずすべきことは「習慣づくり」

貯金

 

●人間関係を良くしたかったら、まずすべきことは「習慣づくり」

人間関係

 

●性格を変えたかったら、まずすべきことは「習慣づくり」

性格

 

●一流になりたかったら、まずすべきことは「習慣づくり」

一流

 

イチローや村上春樹など、天才と呼ばれる人たちも「習慣づくり」がとにかく上手い!

天才だからすごい結果を残せたわけではなく、習慣づくりが上手いからすごい結果を残せたということでしょうね。

 

ただ、新しい習慣をつくるというのは、なかなか大変なことです。

 

運動習慣・読書習慣・早起きの習慣などいろいろありますが…

「いまだかつて、ただの1つも自分で習慣化できたものはない」という方もみえると思います。

習慣化が苦手

 

でも、安心してください!

 

今回はご紹介します「習慣化テクニック」をつかえば、習慣づくりがすっごく楽になります。

苦労することなく、習慣を変えることができるんです。

 

もちろんその効果は、科学的にも実証済み。

心理学者たちがビックリするほどの高い効果が、たくさんの研究で証明されています。

心理学者

それでいて、やり方は驚くほど簡単です。

 

このテクニックを活用すれば、まるで魔法のランプのように、自分の願いを次々と叶えていくことも可能ですからね。

覚えておいて、絶対に損はないと思いますよ。

 

 

究極の習慣化テクニックとは

というわけで本題の「習慣化テクニック」ですが、それがこちら↓

if-thenプランニング

 

ご存じの方もみえると思いますが、これがすごいんです!

 

やり方は、簡単。

「AしたらBする」と決める

これだけ。

 

たとえば…

「電車に乗ったら、読書する」

「お風呂から上がったら、10分間ストレッチをする」

 

このように、「Aには古い習慣、Bには新しい習慣」を入れて、文章をつくる。

IF-THENプランニング

 

そして、それを紙や手帳に書いておく

手帳

 

それだけのことで、成功確率が2倍~3倍も上がるとわかっているんです。

 

「if-thenプランニング」の劇的な効果

『if-thenプランニング』はたくさんの研究で、その劇的な効果が認められています。

 

コロンビア大学の研究では…

「運動を習慣化したい」という人たちを、2グループに分けました。

 

●if-thenプランニングをおこなったグループ

●自分で目標を設定したグループ

2グループ

 

その結果は…

自分で目標設定した人たちは、69%が習慣化に失敗。

失敗

 

一方、if-thenプランニングをおこなった人たちで、習慣化に失敗したのは、たったの9%

失敗

なんと、91%が運動の習慣化に成功したのです。

 

ペンシルバニア大学の研究では…

●夏休みに、ただただ勉強をがんばった高校生

勉強

●夏休み前に、if-thenプランニングをおこなった高校生

IF-THENプランニングで勉強

 

その結果、夏休み中の勉強量が2倍も違いました。

勉強量2倍

if-thenプランニングをおこなうことで、2倍も勉強できたのです。

 

これだけの違いがでるって、すごいですよね!

 

なぜ「if-thenプランニング」は効果が高いのか?

では、なぜ「if-thenプランニング」にはこれほどの効果があるのか?というと…

その秘密は、「脳みそ」。

 

脳は「if-thenが大好き」で、すべての行動をif-thenで決めています。

脳

 

わかりやすいので、たとえばライオンの場合…

ライオン

・お腹が空いたら、狩りをする

・獲物をつかまえたら、食べる

・お腹が一杯になったら、寝る

 

このように、「if-then」が脳にインプットしてあるから、そのとおりの行動ができる。

脳みそは、「if-then」にとても忠実なのです。

 

実は、コンピュータも同じで…

「タップしたら、新しいページを開く」

タップ

 

ルンバであれば…

「壁にぶつかったら、バックして方向転換する」

ルンバ

 

このように、「if-then」をインプットしてあるから、いつも正しい行動ができる。

 

人間も同じで…

「if-then」を脳みそにインプットしてあげれば、そのとおりの行動ができるようになります

IF-THENをインプット

 

誰もが経験しているものだと、信号。

信号

・赤信号なら、止まる

・青信号なら、進む

 

この2つのif-thenを、親や幼稚園の先生に叩き込まれましたよね。

幼稚園

 

そのおかげで、私たちは意識しなくても、赤信号で止まることができる。

 

つまり…

「習慣化」イコール「if-thenを脳にインプット」

IF-THENイコール

 

だから、if-thenプランニングをおこなうと、格段に習慣化しやすくなるというわけです。

IF-THENをインプット

 

if-thenプランニングの具体例・注意点

if-thenプランニングのすごい効果がわかったところで…

次に、いくつか具体例と注意点をご紹介させていただきます。

 

具体例

運動習慣の場合なら…

・朝起きたら、すぐにウォーキングにでかける

・月水金は会社帰りに、ジムに直行する

運動習慣

こんな感じでOK。

 

食習慣であれば…

・スーパーに行ったら、最初にサラダを買う

・間食したくなったら、ガムを噛む

 

ちなみに僕も、if-thenプランニングをつかって食習慣を改善したことがあります。

 

というのは、ぼくは胃腸が弱いくせに、早食い。

早食い

 

そのため、しょっちゅう胃腸を壊していました。

胃腸をこわす

 

「これじゃいけない!」ということで、おこなったif-thenプランニングがこちら↓

・食べ物を口に入れたら、ペースト状になるまで噛む

IF-THEN

 

早食いの癖はなかなか手ごわくて、習慣化するまでに約3ヶ月。

 

でも今では、よく噛んで食べるのが習慣になっています。

おかげで、胃腸もすこぶる元気です。

すこぶる元気

 

次に、人間関係の改善であれば…

・知り合いを見かけたら、自分から笑顔であいさつする

・会話をするときは、うなずきながら話を聞く

人間関係

 

単純なことですが、この2つを習慣にするだけでも、人間関係は大きく違ってくるはずです。

 

メンタルヘルスであれば…

・イライラしてきたら、3回深呼吸をする

・悩みがあるときは、それを紙に書き出す

メンタルヘルス

 

心理学で証明されている方法や、本に書いてあったことを、そのままif-thenプランニングの形にしてしまえばいいですね。

 

先延ばし癖の改善であれば…

・食事が終わったら、すぐに皿を洗う

・回覧板がきたら、10分以内に回す

先延ばし癖

 

実はぼくも、ギリギリにならないとできない性格で…

if-thenプランニングには、すごく助けられています。

 

この前も、確定申告の書類が届いてたので、「めんどくさいな~」と思ったのですが…

確定申告

すぐに、if-thenプランを作りました。

・15日(土)昼飯を食べたら、確定申告の書類をかく

IF-THENプランニング

 

これを付箋に書いて、食卓にペタッと貼っておいたのですが…

見事!予定通りに書類を作成することができました。

 

もし、if-thenプランニングを行っていなかったら、例年通り、3月中頃になって慌てていたと思います。

 

いろいろご紹介しましたが、if-thenプランニングの応用範囲はまだまだ広くて…

ほかにも、貯金・勉強・早寝早起き・掃除・時間管理・禁煙・断捨離・瞑想・子育て・仕事の効率化など、ありとあらゆる習慣化に使えますからね。

ちょっと頭をひねって、自分なりのif-thenプランニングを考えてみてくださいね。

 

if-thenプランニングの注意点

次に、if-thenプランニングの注意点ですが、これは「無茶をしない」

 

「朝食をたべたら、腕立て100回」など、当たり前ですが、無茶をすると絶対に習慣化できません。

無茶

 

また、「早起きと運動と読書」というように、同時にたくさん習慣化しようとすると、かならず失敗します。

 

脳みそは、「生活の変化」が大嫌いですからね。

脳

ヘタをすると、腰痛とか強い倦怠感とか、訳のわからない身体症状が出てくる可能性もあります。

 

ですので、習慣化は必ず1つずつ、そして少しずつというのがコツ。

 

たとえば、早寝早起きであれば…

・今日は「11時になったら、床につく」

・明日は「10時59分になったら、床につく」

・あさっては「10時58分になったら、床につく」

早寝早起き

 

このように、1分ずつif-thenプランをずらして、目標の時間までもっていくのがベストだと思います。

 

それから、習慣化するまでの期間は、平均で66日と言われています。

ですので、習慣が身につくまでは、紙や手帳に書いたif-thenプランをときどき読み返すといいですね。

IF-THENをインプット

 

if-thenプランニングのスマホアプリ

最後に、if-thenプランニングのスマホアプリ。

探してみたら、使えそうなものがありましたので、ご紹介しておきます。

 

「IF THEN RULE」

IF THEN RULR

iPhone版

android版

スマホアプリ

 

ぼくは使っていないので、使い勝手はわかりませんが…

「紙や手帳に書くのはめんどくさい」という方は、一度試してみるといいかもしれませんね。

 

まとめ

一日は24時間、一年は365日。

時間は、誰にでも平等に与えられています。

 

それなのに…

「理想どおりの人生」を手に入れている人もいれば、

理想通りの人生

「理想とは程遠い人生」を送っている人もいます。

理想とは程遠い人生

 

その違いはなにか?といえば…

「習慣」の違い

習慣の違い

 

言い方を変えれば…

「脳に入っているif-then」の違いです。

IF-THENの違い

 

つまり、自分の脳に入っている「if-then」を書き換えてあげれば、理想の人生に1歩近づく。

たくさん書き換えれば、理想の人生がやってくる。

 

if-thenプランニングは、ありとあらゆる習慣づくりに活用できますからね。

使いこなせるようになれば、アラジンの魔法のライプのように、たくさんの願いを叶える事もできると思いますよ。

願いを叶える

 

 

☆☆☆

以上、究極の習慣化テクニック『if-thenプランニング』でした。

 

●こんな記事もありますよ

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著者:心理カウンセラー・ラッキー

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