- 今あるストレスを小さくする方法・3選
- 言うだけでストレスが小さくなる呪文・2選
ストレスに強くなる方法は、ざっくり分けると2つ。
1つ目は、ストレスに強い自分になる。
認知行動療法・運動習慣・マインドフルネス・ACT・自己受容・自己開示・筆記開示・親切など、
やり方はたくさんあるのですが、どれも筋トレと同じで、かなりの時間と努力が必要です。
2つ目の方法は、今あるストレスを小さくする。
ドラえもんのスモールライトと同じで、今あるストレスを小さくできれば、難なく乗り越えられますからね。一瞬でストレスに強くなれる。
で今回は、2つ目の「今あるストレスを小さくする方法」を3つご紹介させていただきます。
あとオマケとして、
言うだけでストレスが小さくなる言葉も2つお伝えさせていただきます。
生きていれば、心が折れそうになること、傷つくこと、ピンチにおちいること、腹が立って我慢がならないこと、いろんなストレス体験があると思いますが…
今回ご紹介します方法を活用すれば、ストレスが小さくなり、今よりずっと気楽な毎日を過ごせると思いますよ。
ストレスを小さくする方法
ストレスを小さくする方法①
ストレスを小さくする方法、そのまず1つ目は、こちら↓
困難をのりこえた経験を思い出す
突然ですが、お笑いコンビのキャイ～ン。
天野くんとウドちゃんですね。
お二人のわかりやすいエピソードがあるので、紹介させてください。
キャイ～ンの二人が、まだ20代だったころのお話。
ウドちゃんは、あの独特のキャラで多少認知度は上がってきたのですが、
天野くんの方はというと、鳴かず飛ばず。
それでも事務所は、天野くんのお笑いの実力を認めていました。
「天野くんはかならず売れる。そうすれば、キャイ～ンはもっともっと売れるはずだ」
それで、チーフマネージャーである矢島さんが直々に、キャイ～ンに同行することになります。
仕事の現場では、いつも3人一緒。
ロケバスでも一緒。
呑みにいくのも一緒。
ときには3人でふざけ合ったり、
たまにはケンカをしたり…。
まるで仲良し3人兄弟のような矢島さんとキャイ～ン。
そんな矢島さんの尽力もあって、キャイ～ンの人気はうなぎ登り。
天野くんは、自分のラジオ番組をもつことも出来ました。
ところが、「さぁ、これからだ！」と思った矢先に、矢島さんが病に倒れてしまうんです。
そして、みるみる衰弱し、最後は帰らぬ人に…。
キャイ～ンの二人は、子どものように泣きじゃくりました。
それから時がたって…
ウドちゃんは、天野くんにこんなことを言います。
「天野くんはすごいな。懐が深いし、怒ることがないし、嫌なことも笑いにして受け止める。オレなんかすぐカッとなっちゃうよ」
それに対して天野くんは、こうつぶやきます。
「いや、オレはもう矢島さんが亡くなってから、あれ以上の悲しみはないよ。
だから、人をうらやんだり怒ったりすることはなくなった。
あれに比べれば、すべてが自分の中で耐えられることなんだよ」
こういう事なんです。
「困難をのりこえた経験を思い出す」というのは。
人間生きていれば、つらいこと、納得いかないこと、腹が立つこと、いろいろありますが…
そんなときに、困難をのりこえた経験を思い出す。
すると不思議なもので、今あるストレスが小さく感じてくる。
「あのときに比べたら、こんな事どうってことない！」とエネルギーが湧いてくる。
なぜ、ストレスが小さくなるのか？
なぜ、ストレスが小さくなり、活力がわいてくるのか？
天野くんの言葉に「耐えられることなんだよ」とありますが…
この「自分にはできる」という感覚を、自己効力感といいます。
そして、自己効力感とストレス耐性は、きれいに比例するんです。
自己効力感の高い人。つまり「自分ならできる」という感覚の強い人は、目の前のストレスを小さく感じる。
反対に、自己効力感の低い人は、目の前のストレスを大きく感じる。
そのため、自己効力感の低い人ほど、鬱や不安症になりやすいということも分かっています。
で、この自己効力感を瞬間的にドカンと高める方法が、困難をのりこえた経験を思い出すことなのです。
一瞬で「こんなものに負ける私じゃない！」という強い気持ちになれる。
みなさんも、きっとありますよね。
困難を乗りこえた経験。
家族やペット、もしくは恋人との別れなどで、この世の終わりかというくらい悲しんだけど…
今では元気に生きてます。
大学受験はキツかったけど…
見事、志望校に合格しました。
部活動は、先輩にしごかれてホントにツラかったけど…
何とか3年間、やり遂げました！
何でもいいのですが…
「困難を乗りこえた経験」を事前に準備しておいて、日々の生活でストレスを感じたときに、それをフッと思い出す。
「あのときの苦労に比べたら…」と。
すると不思議なもので、意外と簡単にストレスを乗りこえられる。
さらに、「意外と簡単に乗りこえられた」という経験を重ねることで、
自己効力感が高まり、天野くんのように本当に打たれ強い人間になっていくというわけです。
「困難な経験を思い出す」と聞くと、なんだかネガティブな感じがしますが…
本当はその逆で、活力が湧いてきて前向きで強い自分になれるのですね。
ストレスを小さくする方法②
つづいて、ストレスを小さくする方法の2つ目は、こちら↓
リアプレイザル
以前も簡単にご紹介したのですが、今回はもっと分かりやすくするために、1つお話を用意しました。
「7つの習慣」を読んだ方なら、既にご存知だとは思いますが…
著者のコヴィー博士が、ニューヨークの地下鉄で経験したお話。
ある朝、地下鉄に乗っていると、子どもたちが乗り込んできました。
その子たちは、大声で騒いだり、物を投げたり、迷惑この上ない行動を続けています。
父親らしき人もいるのですが、座席にすわってうつむいたまま、注意しようともしない。
「なんてひどい親だ！！」
いら立ちを抑えられなかったコヴィーさんは、その男性に話しかけます。
「お子さんたちが皆さんの迷惑になっていますよ。少しおとなしくさせていただけませんか」
すると男性は目を開け、子どもたちの様子にはじめて気づいたかのような表情をうかべ、こう言います。
「ああ、そうですね。どうにかしないといけませんね」
「……病院の帰りなんです。一時間ほど前、あの子たちの母親が亡くなって…」
「これからどうしたらいいのか……あの子たちも動揺しているのでしょう」
この瞬間、コヴィーさんのイラ立ちは消えてなくなり、子どもたちの行動もまったく違ったものに見えました。
感情も、考え方も、感じ方も、すべてが一瞬にして変わってしまったのです。
「何か私にできることはありませんか？」
このときのコヴィーさんのように、感情や考え方が180度変化することを、パラダイムシフトというのですが…
「パラダイムシフトを意図的につくり出そう」というのが、リアプレイザルです。
リアプレイザルの具体例
たとえば、不愛想な店員さんに出くわしてイラッとしたら…
「もしかしたらこの店員さん、体調が悪いのかもしれない。立っているのがやっとなのかもしれない」
いつもイライラしてる課長がいるのなら…
「上からは圧力をかけられ、部下は思い通りに動いてくれず、家ではけっこう悩んでるのかもしれない。息子さんも反抗期で苦労してるのかもしれない」
海外旅行で財布を盗まれたら…
「取った人は、息子の病気の治療費のために魔が差したのかもしれない。恵まれない人に寄付したと考えよう。みんな人生は大変だよなぁ」
このように、リアプレイザルはこじつけでも何でも、勝手な想像でOK。
勝手な想像で、脳の興奮がおさまる
どうして勝手な想像でいいのかというと…
怒りとは、厳密にいうと扁桃体の興奮。
リアプレイザルをしているときの脳を画像にしてのぞいてみると…
リアプレイザルをした瞬間に、扁桃体の興奮がスーッと治まっていくのが目に見えてわかるそうです。
だから、勝手な想像でいい。
リアプレイザルのさまざまな効果
最近の研究では、「リアプレイザルは怒りを抑えるベストな方法」と言われていますが…
不安や緊張にも大きな効果があるとか、リアプレイザルが上手くなると人間関係が良好になるということも分かっています。
ちなみに、宗教を信仰している人は、そうでない人に比べて、心と体が健康で寿命も長いということが分かっています。
その理由も、おそらくリアプレイザルではないかと言われています。
「きっと神様がみてくれている」「これは神が与えてくれた試練だ」というように、
しょっちゅうリアプレイザルをしているから、ストレスが小さくなり、心も体も健康でいられるということですね。
リアプレイザルは、最初は頭をひねる必要がありますが、すぐに慣れます。クセになります。
身につけて絶対に損はないと思いますよ。
ストレスを小さくする方法③
つづいて、ストレスを小さくする方法の3つ目は、こちら↓
下方比較
元読売ジャイアンツのエース・桑田真澄さん。
桑田さんは現役時代、そうとうの努力家で…
その姿をみたスポーツ記者たちは、みんなファンになってしまうそうです。
そんな桑田さんでも、きつい練習で心がくじけそうになるときがある。
そんなときは、いつもこう考えていたそうです。
「難病や体のハンディキャップのある人たちの闘いにくらべたら、僕の頑張りなど何でもないことなのだ」
これが、下方比較。
自分がつらいとき、くじけそうなときに…
自分よりもっとツラい人のことを想うと、一瞬にして活力がよみがえってくるのですね。
下方比較に何十回も助けられました
ぼく自身の話で恐縮ですが…
ぼくの妻は、難病の子どもたちが治療を受ける病院で、掃除のボランティアをさせてもらっているんです。
それで、いろんな話を聞くのですが…
「みんなと学校へ行きたいな」
「家族でラーメンが食べたいな」
「ボランティアさんと一緒に遊びたいな」
そんな夢を語りながら、子どもたちは先の見えない治療をがんばっているそうです。
で、ぼくも人間ですから、悩んだり落ち込んだりすることもあります。
子供の将来が不安で、眠れないときもありました。
家計が苦しくて、「家族5人、路頭に迷ってしまうのではないか」と悩んだ時期もありました。
髪が薄くなってきて、「この先、どうなっちゃうんだろう」と落ち込んだときもありました。
そんなときでも、明るく元気に生きてこれたのは、下方比較のおかげ。
「あの子たちの苦労に比べたら、どうってことない。こんなことでウジウジしてちゃいけない！今できることをしよう。今日を精一杯生きよう！」と。
今までに何十回も、下方比較に助けられてきました。
仕事でミスをして赤っ恥をかいたとしても…
「今日リストラになった人」のことを想えば、どうでもよくなるのではないでしょうか。
踏んだり蹴ったりの一日だったとしても…
「明日の命も保証されていない人」のことを想えば、どうでもよくなるのではないでしょうか。
下方比較は、心が折れそうなとき、ピンチのとき、やる気が出ないときなど、いろんな場面で使えます。
覚えておくと、かならず役に立つときがくると思いますよ。
言うだけでストレスが小さくなる言葉
ここからは、言うだけでストレスが小さくなる、呪文のような言葉を2つお伝えさせていただきます。
言うだけでストレスが小さくなる言葉①
まず1つ目は、こちら↓
「ストップ！」
考えても仕方がないと分かっているのに、次から次へとエンドレスに湧き上がってくる不安。
これを反すう思考というのですが、反すう思考を止めるのに役立つのが「ストップ法」。
やり方は簡単で…
自分の脳みそに向かって「ストップ！」と叫ぶ。
ふたたび不安が出てきたら「ストップ！」と叫ぶ。
実際に口にだして言った方がいいのですが、無理なら心の中で叫んでもOKです。
ストップ法は、その手軽さからは想像もできないほどの高い効果があるので、心理療法はもちろん、ポジティブ心理学でも推奨されています。
不安になりやすい方は、ぜひ一度試してみてくださいね。
言うだけでストレスが小さくなる言葉②
つづいて2つ目の言葉は、こちら↓
「ワクワクしてきた！」
これは、緊張を抑える言葉。
激しく緊張しているときに「ワクワクしてきた！ワクワクしてきたぞ！」と言っていると…
だんだん緊張が弱まってくるんです。
というのは、緊張と興奮。
この2つ、体のなかで起きている現象は同じ。
違うのは、考え方。
「ここから逃げ出したい！」と思えば緊張になるし、「自分も早くやりたい！」と思えば興奮になる。
ジェットコースターでも、そうですよね。
で、緊張しているときに、「ワクワクしてきた！ワクワクしてきた！」と言ってると…
脳がダマされて、だんだん緊張感がほぐれてくるというわけです。
もちろん、これで緊張がすべて無くなるわけではありませんが、
顔面蒼白になったり、吐き気や腹痛といった激しい緊張感はなくなるはずです。
覚えておけば、いざというとき、きっと役立つと思いますよ。
まとめ
今あるストレスを小さくする方法は、この３つ。
・困難をのりこえた経験を思い出す
・リアプレイザル
・下方比較
言うだけでストレスが小さくなる言葉は、この2つ。
・「ストップ！」（不安）
・「ワクワクしてきた！」（緊張）
生きていれば誰だって、強いストレスに襲われることがあります。
大事なのは、そのときに備えて「自分なりの方法」を確立しておくこと。
心の救急箱のように。
それは今回ご紹介した方法でもいいし、もちろん自分で考えた方法でもいい。
いざというときは、その方法をつかって、自分自身を支え、助けてあげてください。
自分で自分をケアできるようになれば…
それだけでも自己効力感が高まって、さまざまなストレスが小さく感じられるようにもなると思いますよ。
以上、効果抜群！ストレスに強くなる考え方・3選でした。
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