質の良い睡眠が手に入る「4-6-11の法則」

心理カウンセラー・ラッキー

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「簡単な3つのことさえ守れば、良質な眠りが手に入る!」

睡眠で悩んでいる人にとっては、夢のような話ですよね。

 

そこで今回は、

良質な睡眠が手に入る 『4-6-11の法則』をご紹介させていただきます。

 

「4-6-11の法則」は、作業療法士の菅原良平さんが提唱する方法で、ぼくのお気に入りでもあります。

 

「3つのことを守るだけ」のとても簡単な方法ですので、一度試してみる価値はあると思いますよ。

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良質な睡眠が得られる「4-6-11の法則」ってナニ?

【参考文献】

「4-6-11の法則」とは

「4-6-11」の由来は…

  1. 起床から4時間以内に光を見る
  2. 起床から6時間後に目を閉じる
  3. 起床から11時間後に姿勢を良くする

というもの。

 

この3点を守ることで、良質な睡眠が得られるようになります。

(これでは、さっぱり意味が分からないと思います。やり方については、後ほど詳しくご紹介させていただきます)

 

「4-6-11の法則」で質の良い睡眠が得られる理由

「4-6-11の法則」の目的は…

カラダに生活リズムを教え込むことです。

 

「今は朝ですよ~」

「今は昼ですよ~」

「今は夜ですよ~」

と、カラダにしっかりと教え込むと…

グッスリ・スッキリに重要なホルモン(成長ホルモン・メラトニン・コルチゾール)が、適切なタイミングでたっぷりと分泌される

 

反対に、生活リズムが崩れていると…、

カラダは時差ボケ状態になり、夜はグッスリ眠れないし、昼間は集中力が落ちてしまいます。

 

効果のほどは?

菅原さんは、さまざまな所で「4-6-11の法則」を教えているそうで、

 

その効果のほどはというと…

●タクシー会社の研修では…

その後4か月で事故の件数が半分になった

 

●出光興産㈱の研修2か月後では…

生産性が12.3%向上身体能力が25%上昇した

 

かなりのハイパフォーマンスですね!

 

それでは、やり方を1つずつ見ていきます。

まずは、「4-6-11」の4から。

 

①朝にすること

カラダに生活リズムを教えるために、朝することは…

起床から4時間以内に光を見る

 

日光を、起床後4時間以内に浴びるということです。

 

朝日を浴びるのが睡眠に良いことは、ご存知の方も多いと思います。

これは、睡眠の基本中の基本。

「4-6-11の法則」でも、朝日だけは外せないようです。

 

では、なぜ4時間以内かというと、

起床から4時間までが、「光でリズムを整えられる限界」だから。

 

理想は、起床から1時間以内に日光を浴びることです。

 

また、

仕事の関係で、夜に起床する人は、

蛍光灯などの照明を近くで見るだけでも、効果があるそうです。

(※目を傷めないよう、直視はやめましょう)

 

②昼にすること

昼食後の1時~3時ごろに、眠気に襲われる方も多いと思います。

 

これは当然のことで、

人間は、起床から8時間後に眠たくなるようにできています。

 

実は、この午後の眠気がくせもの

時差ボケの原因となります。

 

なので、

この眠気が出ないよう、事前に「睡眠物質」を取り去ることが必要になります。

 

そこで登場するのが、「4-6-11の法則」の6の部分、

起床から6時間後に目を閉じる

 

やり方は、いたって簡単。

1~30分間、目を閉じるか、仮眠するだけ。

 

起床から6時間後は、通常なら昼食の時間になると思います。

 

つまり、

昼食後すぐに仮眠をすることで、

「午後の眠気」を取り去ることができ、時差ボケを防げるわけです。

 

《※眠気を感じてから(8時間後)では遅すぎます。眠気を感じる前(6時間後)に仮眠することが肝心です》

 

③夕方にすること

最後は、「4-6-11」の11

起床から11時間後に体を動かす

 

体温が最も高くなるのは、起床から11時間後。

この時間を狙って「体を動かす」と…

更に体温が上がり、「起床から11時間後ですよ~」と脳に強く訴えることができる

 

体温のピークが強調されれば…

夜にしっかりと体温が下がり、寝つきが良くなります。

 

起床から11時間後は、通常なら退社の時間。

なので、帰路は「1駅分だけ歩く」などの工夫をすると良いかもしれませんね。

 

また、残業などで運動ができない場合は、姿勢を正すだけでも効果があるそうです。

その場合は、「肛門をしめる」のがコツ。

 

ここまでが、「4-6-11の法則」のやり方でした。

質の良い睡眠のためのポイント

ここからは、ポイントや注意事項をご説明させていただきます。

夕方は絶対に眠らない

良質な睡眠のために絶対に避けなければならないことは…

夕方に眠らない

 

夕方は体温を上げなければならない時間。

 

夕方に体温が下がってしまうと、

夜になって体温が下がらなくなり、寝付けなくなってしまいます。

 

すると、

「成長ホルモン」の分泌が減少し…

  • 体重が増える
  • 肌があれる
  • 低体温になる
  • 免疫力が下がる
  • 疲れやすくなる
  • 人と会うのが面倒になる

という悪影響が出てきて、負のスパイラルに陥るそうです。

 

布団で「眠る」以外のことをしない

布団に入ってから本を読んだり、

ベッドの上でスマホを触ったり…

寝床での作業は厳禁

 

脳は本来、

「寝床=眠る場所」という認識をしていますが…

 

そこで作業をすると、

脳が「ここは寝る場所じゃない」と勘違いを起こしてしまう。

 

すると、良質な睡眠が得られなくなってしまうのです。

 

このことは、テレビに出ていた他の睡眠の専門家も、口酸っぱく言っていました。

 

入浴は、就寝1時間前に

体温が下降線のときに眠たくなるので

お風呂は就寝1時間前がベスト。

 

朝起きたときに、頭がクラクラする人は…

朝起きたときに、頭がクラクラしたり、顔が青くなる人は…

血液のポンプ機能がうまく働いていない。

 

とくに、足のほうに溜まった血液を戻すことができていないそうです。

 

それを改善するいい方法があります。

それは…

ヒザ下に冷水をかける

 

お風呂から上がるときに…

水⇒お湯⇒水⇒お湯⇒水⇒お湯

と交互に3回程度かけると、血液のポンプ機能が改善されていきます。

 

ぼく自身も、この方法がお気に入りで、1日に何度も行うこともあります。

休日の昼間など、気が抜けて頭が冴えないときは、すごく効果がありますよ。

 

考え事で寝られない人は…

テレビ・スマホ・仕事などの影響で…

現代人は、寝る寸前まで脳を使い、情報処理をしている人が多い。

 

すると、脳が高温のまま床につくことになります。

 

脳の温度が高いと…

「考え事」や「悩み事」が浮かんできて、なかなか眠れません。

 

そんなときは、

脳を物理的に冷ましてあげる

のも1つの手です。

 

コツは、耳から上の頭部だけを冷やすこと(首は冷やさない)

 

冷凍庫で冷やした「乾いたタオル」を枕に敷いたり、

保冷剤を枕の上半分に置いて寝るのも効果的です。

 

「4-6-11の法則」まとめ

長くなってしまいましたので、最後にまとめておきます。

 

◆4-6-11の法則◆

①起床から1時間以内に日光を浴びる

②起床から6時間後に、1~30分間仮眠するか、目を閉じる、

③起床から11時間後に、体を動かし体温を上げる

 

ポイント

  • 夕方眠らない
  • 寝床で作業をしない
  • お風呂は就寝1時間前
  • 朝ががツラい人は、ヒザ下に冷水をかける
  • 考え事で寝れないなら、耳から上を冷やす

 

もっと詳しく知りたい方は、ぜひ書籍をご覧ください。

Q&Aコーナーもあって、とても分かりやすく書かれています。

 

眠りに関するさまざまな悩みが解決すると思いますよ。

以上、『質の良い睡眠が手に入る「4-6-11の法則」』でした。

 

最後までお読みいただき、本当にありがとうございます!
(心理カウンセラー・ラッキー)

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