【ポジティブ思考】悲観的な性格を、楽観的に変える簡単トレーニング

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心理カウンセラー・ラッキーのプロフィール

妻に言われました。「髪の毛は減ったのに、無駄口は減らないわね」。こんにちは!心理カウンセラー・ラッキーです。


 

自分の「悲観的な性格」に悩む人も、少なくありません。

友達からメールの返信がこない。なにか悪いことを言っちゃったかしら?怒ってるのかな?嫌われてるのかな?もしかしたら、みんなで私の悪口を言ってるのかもしれない

返信が来なくて不安になっている女性

娘の高熱は、風邪じゃなくて、重大な病気かもしれない。病院で精密検査を受けたほうがいいのかしら?どうしよう、どうしよう?このままじゃ、家事も手につかないよ

改善しない子供を心配する母親

 

根拠のない「悲観的な想像」がどこまでも広がって、止めようにも止められない。

そんなネガティブ感情は、ツラいものです。

 

実は、日本人の98%が、遺伝子的にもネガティブだと言われています。

 

ということは…

悲観的な性格は、「一生もの」なのでしょうか?

 

そんなことはありません。

直るんです。

 

あのポジティブ男・松岡修造さんも、もともとは「かなり悲観的な性格」だったそうです。

 

著書では、こう明かしています↓

僕は現役時代から、読書、イメージトレーニング、メンタルトレーニングなどを通して「ポジティブな考え方をする」ための訓練を続けてきました。

こうして出来上がったのが「ポジティブな松岡修造」であり、僕は後天的ポジティブ人間なわけです。

 

修造さんが証明してくれたように…

「悲観的な性格は、トレーニングで直せる」もの。

 

「楽観的で、明るくて、ストレスに強い心」を手に入れることは、大人になってからでも可能なのです。

楽天的な女性

 

というわけで、今回は…

ぼくが知るかぎりで、「もっとも効果的な楽観トレーニング法」をご紹介させていただきます。

 

この方法は、うつ病にも使われる「認知療法」がベースになっていますが、難しいことは何一つありません。

  • 簡単
  • 効果が高い
  • 一人でできる

と、三拍子そろったトレーニング法。

 

しかも、トレーニングなのに、少しもツラくない。

滝に打たれる必要もなければ、ガマンや辛抱も、一切必要ありません。

辛い修行する男

それでいて、効果が「すごい!」。

 

悲観的思考は、ツラいだけでなく、身体や心の健康も害します。

百害あって一利なしです。

これを機会に、悲観的思考を改善してみてはいかがでしょうか。

 

ではさっそく、やり方をご紹介していきます。

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悲観的な性格を直す方法

準備するもの

・ノート

・ペン

ノートとペン

 

やり方

やり方は…

ノートに、「3つのこと」を書き込む。

たった、それだけ。

ノートに書き込む

 

ここでは、以下の事例を参考に、3ステップでご説明していきます。

 

【事例1】

●出来事

会社からの帰宅途中、駅で男性と肩がぶつかり、「チェッ」と舌打ちされた。

イライラしている男

 

●ネガティブな感情

「私はいつもドンクサイ。すぐに人をイライラさせてしまう。迷惑かけてばかりのダメな人間だ。部長がイライラするのも、私がドンクサイからだ」

悲観的になる女性

 

ステップ①
「ネガティブな感情を書き出す」

ノートに書くこと、1つ目は…

悲観的になってしまったときの「出来事」「ネガティブな感情」を書きます。

 

上記の【事例1】を、そのまま書けばOKです↓

ノートとペン

●出来事

会社からの帰宅途中の駅で、男性と肩がぶつかり、「チェッ」と舌打ちされた。

●ネガティブな感情

「私はいつもドンクサイ。すぐに人をイライラさせてしまう。迷惑かけてばかりのダメな人間だ。部長がイライラするのも、私がドンクサイからだ」

 

※上の「ネガティブな感情」のことを、「説明スタイル」といいます

※「悪い説明スタイル」が、悲観の原因です

※説明スタイルは、一瞬のうちに脳裏をかすめるものです

※そのときの気持ちに戻って、できるだけ多く書き出すようにしてください

 

ステップ②
「反論する」

ノートに書くこと、2つ目は…

ネガティブな感情に「反論」する

 

他人になったつもりで、ステップ①の「ネガティブな感情」に精いっぱい反論し、それを書き出します。

ノートとペン

●反論

・「いつもドンクサイ」って言うけど、駅で肩がぶつかるなんて、誰にでもあることだよ

・そんなことで舌打ちするなんて、相手の人間性が悪いだけだよ

・その男は、ぶつかる前から不機嫌だったんだよ

・「肩がぶつかったこと」と「部長のイライラ」は、なんの関係も無いよ

 

ステップ③
「納得する」

ノートに書くこと、3つ目は…

もう一度「自分」に戻って、納得した気持ちを書きます↓

ノートとペン

●納得

・確かにそうだよね。肩がぶつかるのは、誰にでもあることだよね

・あの男が最初から不機嫌だっただけで、私は何も悪くないよね

・部長のイライラも、今回のこととは何の関係もないよね

 

これで終わり。

3つ書くだけだから、簡単ですよね!

 

これで、自分がどう変われるのか?

  • ネガティブな感情
  • 反論
  • 納得

この「3つのこと」をノートに書きだすことで、自分がどう変われるのか?

 

ビフォー・アフターで見てみましょう。


 

会社からの帰宅途中の駅で、男性と肩がぶつかり、「チェッ」と舌打ちされた。

イライラしている男

↓↓↓

Before

私は、なんてドンクサイのだろう。いつも人をイライラさせてしまう。ダメな人間だ

 

After

ときどきいるよね、こういう不機嫌な人。あーヤダヤダ

 

こう思えれば、悲観的な感情は、いっさい出てきません。

自分を責めることもなくなります。

「すこし嫌な気分になる」のは仕方ありませんが、3分もすれば消えて無くなるはずです。

 

「反論」で、考え方が変わっていく

なぜ、このような変化が表れるのか?というと…

ステップ②の「反論」が、心に定着するからです。

 

先にも書きましたが…

ステップ①のネガティブな感情が、悪い説明スタイル

悲観的な感情の原因です。

 

一方、

ステップ②の反論は、良い説明スタイル

自責・不安・後悔・失望・焦りなどの、悲観的な感情は生まれません。

 

「3つのこと」をノートに書くだけで…

悪い説明スタイル」が消滅していき、

良い説明スタイル」が上書き保存される。

上書き保存

 

簡単ですよね。

 

この「反論」というやり方について…

うつ病の世界的権威であり、ポジティブ心理学センターの長でもあるマーティン・セリグマンはこう言います。

「反論の仕方の練習。これは、楽観主義を身につけるには一番の方法だ」

 

さらに、こんなことも言っています。

「反論する方法はどんな子供でも覚えることができ、いちど身に付ければ一生忘れない。

最初は少しぎこちなく感じるものだが、早いうちにこの方法を覚えておけば、悲しい目に会わずに済むわけだ」

 

反論する方法を知っていれば…

自分が楽に生きられるだけでなく、人にも教えてあげられます。

 

「悲観的な自分」に悩んでいる知人がいたら、ぜひ教えてあげてくださいね。

その人の人生を一変させる、すばらしい人助けになると思いますよ。

 

それでは最後に、

もう2つ【事例】をご紹介して終わりにします。

 

一度読むだけで、やり方がしっかり身につくと思います。

ぜひご一読ください。

 

【事例2】ママ友とホームパーティー

ステップ①「ネガティブな感情」

ノートとペン

●出来事

友達になったばかりのママ友3人を家に招いてパーティーをひらいた。腕にヨリをかけて作ったピザは全部食べてくれたが、パエリアは半分以上残して帰っていった。

残ったパエリア

●ネガティブな感情

「きっと美味しくなかったんだわ。料理がヘタで恥ずかしい。みんな「美味しい」って言ってたけど、お世辞だと思う。今ごろみんなで笑ってるのかもしれない。あの人達とは、この先うまくやっていける気がしない。もうパーティーなんて絶対しない!」

 

ステップ②「反論」

ノートとペン

●反論

・みんなが言うように、ピザもパエリアも、実際に美味しかったよ

・確かに、あまり食べなかった人もいたけど、その人の苦手なモノが入っていたのかもしれない

・ダイエット中だったかもしれないし、緊張して食べられなかったのかもしれないし、もともと小食なのかもしれない

・そもそも、作り過ぎだったのかもしれない

・みんなたくさん笑ってたから、パーティーは大成功だったはずだよ

 

ステップ③「納得」

ノートとペン

●納得

・たしかに、作り過ぎだった気がする

・みんな、お菓子も食べてたしね

・パーティーは盛り上がったから、大成功だよね

・さあ、次回はなにを作ろうかな?

・とりあえず、作り過ぎには要注意だね

 

ビフォー・アフター

Before

きっと美味しくなかったんだわ。料理がヘタで恥ずかしい。みんな「美味しい」って言ってたけど、お世辞だと思う。今ごろみんなで笑ってるのかもしれない。あの人達とは、この先うまくやっていける気がしない。もうパーティーなんて絶対しない

↓↓↓

After

みんな楽しそうだったなぁ。残ったパエリアは、あとでチンして食べよう。さて、次回のパーティはなにを作ろうかな?作り過ぎには要注意ね

 

【事例3】冷たくなった上司

ステップ①「ネガティブな感情」

ノートとペン

●出来事

最近、山田課長がぼくに冷たい気がする。入社したての頃は、よく話しかけてくれたし、笑顔で挨拶もしてくれた。最近では、挨拶も目を合わせてくれない。

不機嫌な上司

●ネガティブな感情

「山田課長は、僕のことを嫌っているに違いない。きっと僕に才能がないからだ。「役立たず」と思ってるのかもしれない。やっぱり僕はダメな人間だ」

 

ステップ②「反論」

ノートとペン

●反論

・山田課長だって人間だよ。元気が出ない時期だってあるさ

・もしかしたら、自分の仕事のことで頭が一杯なのかもしれない

・息子さんのことで悩んでるかもしれないし、親の介護で疲れているのかもしれない

・直接、文句を言われたわけでもないのに、「自分が悪い」と思うなんて、どう考えても間違ってるよ

 

ステップ③「納得」

ノートとペン

●納得

・たしかに、そうだよね。僕が悪いことをした覚えはない

・山田部長だって、笑顔になれないときがあるよね

・今までさんざんお世話になってきたから、今度は、僕が課長を支えていく番かもしれない

・さあ、仕事がんばるぞ!

 

ビフォー・アフター

Before

山田課長は、僕のことを嫌っているに違いない。きっと僕に才能がないからだ。「役立たず」と思ってるのかもしれない。やっぱり僕はダメな人間だ

↓↓↓

After

山田課長!おはようございます!!

 

まとめ

「悲観は惰性の問題であり、楽観は努力の問題である」

 

人間は、放っておけば「悲観的に考える」ようにできています。

楽観的な人は、松岡修造さんのように「何かしらの努力」をしているものです。

 

今回ご紹介しました方法は、もっとも効率的な「楽観の努力」になると思います。

ぜひ身につけて、「元気でストレスに強い心」を手に入れてくださいね。

 

長い文章を最後までお読みいただき、ありがとうございました。感謝しています。

過去20年間の心理学における最大の発見は、人は考え方を選べるということだ

(心理学者マーティン・セリグマン)

 

以上、【ポジティブ思考】悲観的な性格を、楽観的に変える簡単トレーニング、でした。

 著者:心理カウンセラー・ラッキー 

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