【人生を充実させる秘訣】セルフ・コンパッション

心理カウンセラー・ラッキー
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「充実した人生」をおくるのに必要なものは、なにか?

 

実は、たくさんあって…

  • やる気と情熱
  • 良好な人間関係
  • 体の健康
  • 安定した心
  • ストレスの少ない毎日
  • コツコツとやり抜く力

などなど、数え上げたらキリがないのですが…

なんと!

「ある1つのこと」を行うだけで、これらすべてが手に入るという、夢のような方法があるんです!

 

人生を充実させる秘訣

では、その「ある1つのこと」とは何か?

 

それが、こちら↓

セルフ・コンパッション

 

「聞いたことがある」という方もみえると思いますが…

今、心理学でもっとも注目されているテーマの1つです。

 

セルフ・コンパッションとは

では、セルフ・コンパッションとは何か?

直訳すると、「自分への思いやり」

 

「他人への思いやり」という言葉はよく耳にしますが、

「自分への思いやり」というのは、あまりなじみがないと思います。

 

ところが、この自分を思いやる能力(セルフ・コンパッション能力)を高めていくと、ビックリするほど良いことが起きてくるんです!

先ほどお伝えしましたこちら↓は、そのほんの一部。

  • やる気と情熱
  • 良好な人間関係
  • 体の健康
  • 安定した心
  • ストレスの少ない毎日
  • コツコツとやり抜く力

 

もっとたくさん、いいことが起きてくる!

そして、みるみる人生が充実してくるんです。

人生が充実する

 

というわけで、今回は…

①セルフ・コンパッション能力を高める2つの方法

②セルフ・コンパッションの驚きの効果

この2つを順番にご紹介させていただきます。

 

2つ目の「驚きの効果」を知ると…

ウズウズして、やらずにはいられなくなると思いますので、ぜひ最後までご覧ください。

 

 

セルフ・コンパッション能力を高める2つの方法

まずは、セルフ・コンパッション能力を高める2つの方法。

 

その、まず1つ目は…

自分で自分を励ます

 

やり方は、いたって単純で…

なにか嫌なことがあったときとか、落ち込んじゃったときなど、ネガティブな気分になったときに、自分で自分を励ます

自分で自分を励ます

コツは、親友を励ますように、自分を励ます。

 

たとえば、朝寝坊して、大事な会議に遅刻してしまったとき。

遅刻

 

普通なら、「俺はもうダメだ」とか「自分は情けない」とか、自分を責めてしまうと思いますが…

自分を責める

そうではなくて、親友を励ますように、自分を励ます。

「誰だって失敗することはあるよ。みんな同じ。過去を悔やんでも仕方がないからさ。今できることを考えてみようよ」というように。

自分で自分を励ます

 

他にも、たとえば、「運動習慣を身につけるぞ!」と意気込んだはいいものの、結局三日坊主になっちゃったとき。

三日坊主

「やる気が出ないときは、誰にだってあるよ。今日はとりあえずゆっくり休んで、明日からまた頑張ればいいじゃん!」というように、自分で自分を励ます。

自分を励ます

 

これ、「自分を甘やかす」のとは、ちょっと違いますからね。

前向きにがんばれるように、自分を励ますのがポイントです。

 

それから、もう1つ。

自分で自分を励ますのが難しければ、「尊敬する人をイメージする」というやり方もあります。

 

たとえば、「冷たい人は大嫌い!」って彼女にフラれて、ズドーンと落ち込んだとき。

失恋

もしも、矢沢永吉さんのファンなら…

「永ちゃんなら、どんな言葉をかけてくれるだろう?」と想像してみる。

想像する

「いいじゃん!失恋。それが人生だからさ。とりあえず今夜はパーッとやって、新しい恋を見つけようぜ」というように。

 

ほかにも、たとえば、亡くなったおばあちゃんをイメージして…

おばあちゃんをイメージ

「あなたは冷たい人間なんかじゃないよ。おばあちゃん、知ってるもん。

いつも肩叩きをしてくれたよね。おばあちゃんは涙が出るほど嬉しかったんだから。

想像

美味しいものでも食べて、元気を出してね。

おばあちゃんがいつも見守ってるから大丈夫だよ。もっといい出会いが待ってるからね!」

励まされる

というように、尊敬する人をイメージして声をかけてもらう。

 

「自分で自分を励ます」の欠点

この「自分で自分を励ます」という方法。

セルフ・コンパッション能力は高まるのですが、実は1つ欠点があって、それは「チャンスが少ない」

 

人間、毎日毎日失敗したり、落ち込んだりするわけではないですからね。

月に一回おこなったとしても、セルフ・コンパッション能力はなかなか高まらない。

 

では、どうしたらいいのか?

それが、2つ目の方法「慈悲の瞑想」です。

 

慈悲の瞑想

慈悲の瞑想は、もともと仏教からきているのですが、最近ハヤリのマインドフルネス瞑想の1つにもなっています。

 

これなら、好きな時間で毎日できますからね。

セルフ・コンパッション能力を、短期間でグングン高められるというわけです。

 

慈悲の瞑想のやり方

やり方は、いろいろありますが…

ここでは、一番簡単な方法をご紹介させていただきます。

 

まずは目をつむり、自分を思い浮かべる。

自分を想像する

ぼんやりでいいですからね。

自分を思い浮かべて、「私が幸せでありますように」と自分の幸せを願う。

自分の幸せを願う

 

つぎに、身近な人から、

「夫が幸せでありますように」

夫の幸せを願う

「息子が幸せでありますように」

息子の幸せを願う

「ポチが幸せでありますように」

ポチの幸せを願う

「お父さんが幸せでありますように」

お父さんの幸せを願う

「お母さんが幸せでありますように」

お母さんの幸せを願う

「友達の花子が幸せでありますように」

花子の幸せを願う

というように、顔を思い浮かべながら、みんなの幸せを願っていく。

 

これだけですから、やることは簡単なのですが…

みなさんは、どうでしょう?

 

この瞑想を毎日つづける自信、ありますか?

なかなか難しいですよね。

 

慈悲の瞑想は簡単なのですが、続けるのが難しい!

 

もっと簡単な「慈悲の瞑想」

ですので、もっともっと簡単な慈悲の瞑想をご紹介させていただきます。

 

それが、こちら↓

すれ違う人の幸せを願う

 

まずは、「今日も私が幸せでありますように」と自分の幸せを願う。

自分の幸せを願う

 

次に…

「この人が幸せでありますように」

サラリーマンの幸せを願う

「あの人も幸せでありますように」

「ワンちゃんも幸せでありますように」

女性の幸せを願う

「このタンポポも幸せでありますように」

タンポポの幸せを願う

 

電車に乗ったら…

「このおばあちゃんが幸せでありますように」

おばあちゃんの幸せを願う

「このお母さんも幸せでありますように」

お母さんの幸せを願う

「この子も幸せでありますように」

坊やの幸せを願う

と、みんなの幸せを願う。やさしい気持ちでね。

 

この方法なら、朝の通勤時間でできるし、

5分もあれば、50人くらいは十分できると思います。

 

これなら、毎日続けられそうですよね。

ちなみに僕は、この方法で7年間続けることができています。

 

慈悲の瞑想の効果

慈悲の瞑想を続けていると、脳が変化します。

 

脳の中に「思いやり回路」と呼ばれる一連のシステムがあるのですが…

脳の思いやり回路

「慈悲の瞑想を長年続けている人」の脳画像を見ると、思いやり回路が目に見えて大きく発達しているそうです。

 

思いやり回路が発達すると…

愛情ホルモンとよばれるオキシトシンがドバドバと分泌されるようになる。

 

すると、「他人を思いやる気持ち」だけでなく、「自分を思いやる気持ち」もでてくる。

思いやりが出てくる

 

その結果、セルフ・コンパッション能力が自然と高まるというわけです。

 

セルフ・コンパッションの驚きの効果

最後に、セルフ・コンパッションの驚きの効果。

これが、もうホントすごいんです!

 

たくさんあるので、ザーッとご紹介していくと…

不安が減る

ストレスが減る

反すうが減る

反すうというのは、「嫌な記憶を何度も思いかえして、クヨクヨしたりイライラしたりする」ことで、うつ病の大きな原因と言われています。

反芻

セルフ・コンパッションで、それが少なくなるということですね。

 

レジリエンスが高まる

レジリエンスとは、ストレスからの回復力。

落ち込んだり、イライラしたりしても、すぐに立ち直れるということですね。

 

劣等感が減る

自己肯定感が高まる

自分を好きになる

先ほど、「自分で自分を励ます」という方法をご紹介しましたが、あれを続けてると、自分のことがいとおしくなってくるんです。

「自分には欠点もあるし、失敗することもあるけど、それでもよく頑張ってるよな。えらいよな」って。

自分がいとおしくなる

あと、セルフ・コンパッションが高まってくると、自分を責めたり、自己否定することもなくなってきますからね。

劣等感が減り、ありのままの自分を好きになれるというわけです。

 

つづいて、

失敗を怖れなくなる

モチベーションが高まる

やり抜く力が強くなる

仕事の満足度がアップする

楽観性がアップする

人の評価が気にならなくなる

先延ばしグセが減る

好奇心旺盛になる

自己効力感が高まる
(「やればできる」という感覚)

 

上にあげた9つ。

これらは、いわゆる「成功者」や「プロフェッショナル」と言われる人たちに共通する能力

成功者やプロフェッショナル

セルフ・コンパッション1つで、これらすべての能力を高めることができるというわけです。

すごいですよね!

 

●他人に対する敵意恐怖が減る

嫉妬が減る

温かい人間関係を築くことができる

夫婦関係の満足度がアップする

人を許せるようになる

セルフ・コンパッションは、自分への思いやりが高まると同時に、他人への思いやりも高まりますからね。

当然、良好な人間関係ができてくる、というわけです。

 

つづいては、オキシトシンの効果。

先ほど、「セルフ・コンパッションで、オキシトシンがしっかり分泌されるようになる」とお伝えしましたが、オキシトシンの効果もすごいんです!

 

●抗炎症作用

ガン・心臓病・糖尿病・リウマチなどの予防効果があると言われています。

 

●抗酸化作用

これは、老化予防やアンチエイジング効果ですね。

 

社会不安の改善

対人恐怖や人間不信が少なくなるということですね。

 

うつ睡眠の改善

 

それから、最後にもう1つ。

オキシトシンが分泌されると、血液中に一酸化窒素が発生します。

 

この一酸化窒素は「奇跡の分子」とも呼ばれていて…

心臓病予防

感染症予防

認知症予防

集中力アップ

記憶力アップ

などの効果があります。

 

セルフ・コンパッションの効果をザーッと見てきましたが、ホントすごいですよね!

 

ストレスが減り、自分を好きになり、モチベーションがアップし、人間関係が良くなり、心も体も健康になる。

世界中のサプリメントを集めてきても、これだけの効果は得られないと思います。

 

しかも、セルフ・コンパッションは、どれだけやってもタダ。

もちろん、入会手数料も無料ですからね。

タダ

 

「やらない」という選択肢はないと思いますよ。

 

まとめ

「セルフ・コンパッション能力」を高めることが、人生を充実させる秘訣。

 

まずは、慈悲の瞑想で、脳の「思いやり回路」を毎日鍛える。

慈悲の瞑想

そして、なにかで失敗したり挫折したり、落ち込みそうになったときは、自分で自分を励ます

自分を励ます

 

この2つを続けていくと…

セルフ・コンパッション能力が高まり、信じられないほどたくさんの嬉しい効果を得られる。

 

その結果、人生が充実してくるというお話でした。

人生が充実する

 

セルフ・コンパッションという概念は新しくて、認知度はまだまだ低いのですが…

マインドフルネスと同様に、これから世界中に広がっていく。そんな予感がします。

 

実際に、精神科や心療内科などでは、セルフ・コンパッションを患者さんに教える先生も少しずつ増えてきているようです。

精神科医

 

セルフ・コンパッションは すべての方におすすめですが、

「ストレスに弱い方」や「自分に自信のない方」には、特におすすめですからね。

 

もしも、そんな方が近くに見えましたら、ぜひセルフ・コンパッションを教えてあげてくださいね。

きっと、素晴らしい人助けになると思いますよ。

 

 

以上、【人生を充実させる秘訣】セルフ・コンパッションでした。

●こんな記事もありますよ

幸せで充実した毎日をおくる秘訣

幸せで充実した毎日をおくる秘訣

2020年6月6日

著者:心理カウンセラー・ラッキー

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