楽で簡単!習慣づくりの正しいやり方『強化の原理』

心理カウンセラー・ラッキー
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運動・読書・ダイエット…

「今度こそは習慣にするぞ!」と意気込んではみたものの、結局は三日坊主。

三日坊主

「何をやっても続かない」という方も、少なくないと思います。

 

実はぼくも、昔はそうでした。

習慣化できないのは、「生まれつき意志が弱いからだ」と半分あきらめていました。

 

ところが、そうではなかったのです!

習慣化できない原因は、意志が弱いことではなく、やり方が間違っていたから。

 

習慣に関する本を何冊か読んで、気づいたんですが…

習慣づくりには「一定の型」がある

 

それが、今回ご紹介します「強化の原理」です。

 

「強化の原理」のわかりやすい例が、イルカの調教。

強化の原理

イルカは、努力と根性で芸を身につけるわけではなく、喜びながら、芸を体に染みこませていきます。

あれが「強化の原理」。習慣づくりの正しいやり方です。

 

ぼくも、強化の原理を知ってから、読書・運動・瞑想・仕事・街の掃除・朝晩の勉強など、生活のほとんどを習慣化しました。

 

習慣化すると何がいいのか?というと、努力がすっごく楽なんです。

「やらなくちゃ」「めんどくさいなぁ」と思わなくなるから、意志の力が不要になります。しかも成果はグングン上がる!

 

というわけで今回は、強化の原理をつかった習慣化のやり方をご紹介していきます。

覚えておいて、絶対に損はないと思いますよ。

 

 

習慣づくりの正しいやり方『強化の原理』

習慣化の方法をざっくり分けると、この2つ。

  • アドレナリン式
  • ドーパミン式

 

定番のアドレナリン式では習慣化できない!

アドレナリン式のやり方は、「努力と根性」。

「今度こそダイエットを成功させるぞ!」という定番の方法です。

 アドレナリン

 

ところが、アドレナリン式はたいてい失敗します。

なぜなら、アドレナリンを出し続けることが、人間には不可能だからです。

 

3日もすると、アドレナリンは消えてなくなります。

「あのときの熱い気持ちは、どこへ行っちゃったんだろう?」と。

気持ちが冷める

 

それが、三日坊主の原因。

 

ただ、アドレナリンを永遠に出しつづけることも、不可能ではありません。

それは、大声を張り上げること。

叫ぶ

「気合いだー!」「やるぞ!絶対に達成するぞ!」と大声を張り上げれば、アドレナリンは分泌されます。

 

でもそれは、あまりやらない方がいい!

 

というのは、アドレナリンは、もともとストレスホルモン。身体に毒です。

だから、続けていいのは、せいぜい1カ月まで。

 

半年・一年と続けていると…

  • 燃え尽き症候群
  • うつ病
  • 心臓病
  • 糖尿病

など、怖いことになる恐れがあります。

 

燃え尽き症候群になってしまうアスリートも時々いますが、そういうことなんです。

実はぼくも、学生のころに、燃え尽き症候群になったことがあります。

燃え尽き症候群

 

半年間くらい、気合と根性で猛勉強してたら、突然「活字」が読めなくなったんです。

活字をみると、胸がムカムカするというか。とにかくツラいんです。

 

それから10年間くらい、本も雑誌も読めなくなってしまいました。

 

そんなわけで、アドレナリン式はダメ。

よっぽど意志の強い人でないかぎり、破綻してしまう方法です。

 

習慣化の正しいやり方は「アドレナリン式」

もう一つの方法「ドーパミン式」は何かというと…

それが、今回ご紹介します「強化の原理」です。

 

やり方は…

「毎日、小さな達成感を積み重ねる」

たった、それだけ。

 

たとえば…

●運動ができたら、カレンダーにハナマルを書いて「よしっ!3日続いた!いいぞいいぞ!」

達成感

 

●「昨日はスクワットを8回しかできなかったのに、今日は10回もできた。新記録だ!」

スクワット

 

●読書をつづけて「一週間で100ページも読めたぞ!すごい!」

 読書

 

このように、とにかく自分を褒める

些細なことでもいいから、「やったぞ!」と自分を褒めるんです。

 

自分を褒めると、達成感を感じます
↓↓↓
達成感を感じると、ドーパミンが分泌されます

 

で、ドーパミンが分泌されると、どうなるのか?

 

脳科学者の茂木健一郎さんの言葉をかりると、こうなります。

脳はドーパミンが分泌された時、どんな行動をとったか克明に記憶し、ことあるごとにその快感を再現しようとします。

 

脳は、ドーパミンを分泌した行動を、もう一回やろうとします。

「またやりたい!」って思うんです。

 

これは、子どもがゲームにハマる原理と同じ。

ゲームにハマる

「よし!クリアしたぞ!」と、ドーパミンが分泌されると、また翌日もゲームをやりたくなる。

それを繰りかえすことで、ゲームがやめられなくなる。

 

言い方は悪いですが、「ドーパミン中毒になる」ということです。

これが、強化の原理。

 

もう一度、茂木さんの言葉ですが…

大切なのは、ドーパミンによる強化サイクルが回るかどうか。

この回路さえ回りはじめれば、あとは簡単です。

 

つまり、

ドーパミンを分泌
↓↓↓
翌日もやる
↓↓↓
ドーパミンを分泌
↓↓↓
翌日もやる

強化の原理

これを繰りかえすことで…

脳の中に、「毎日やる」という思考回路が出来あがる

思考回路

 

食後のコーヒーと同じで、どんなことでも毎日やるとクセになります。

それが、思考回路が出来あがった状態。

 

つまり、習慣化した状態です。

運動習慣

 

この思考回路が出来あがるまでは、「強化の原理」を活用して毎日続けていきましょうということです。

 

習慣化するまでの期間

では、習慣化するまでに、どれくらいの期間が必要かというと…

長くて3か月

 

難易度の違いや、個人差もありますからね。

でも、どんなことでも3か月続ければ、かならず習慣化すると言われています。

 

強化の原理「3つのポイント」

ここからは、「強化の原理の3つのポイント」をお伝えしていきます。

これさえ覚えておけば、習慣づくりは簡単ですよ。

 

①毎日続けることを目標にする

「少しはやせたかな?」「筋肉はついたかな?」と結果を目標にするのは、NG。

体重

結果を目標にすると、なかなか達成感を感じることができないからです。

 

そうではなくて、「毎日続ける」ことを目標にする。

カレンダー

「今日で3日続いたぞ!」「10日達成だ!すごい!」と。

 

これだったら、毎日達成感を感じることができますからね。

カレンダーを買ってきて、ハナマルを描いていくのが一番いいと思います。

 

②少しずつレベルアップする

毎日同じことの繰り返しも、NG。

達成感を感じられるように、少しずつレベルアップすることも必要です。

 

例えばですけど、ウォーキングなら、初日10分⇒2日目11分…。

1分ずつ増やしていけば、一カ月後には40分。

 

で、次は、40分で歩いたルートを、早歩きして35分で歩くなど。

ウォーキング

少しずつレベルアップしていけば、日々 達成感を感じることができるはずです。

 

③成果を記録する

たとえば、読書なら…

「昨日は4ページ」「今日は6ページ」と、成果を記録していく。

成果を記録

 

すると、「今週はトータル80ページ読めたぞ!」「今月は400ページも読んだぞ!やったぜ!」と達成感を感じることができます。

また、毎日続けることの「凄さ」も、身に染みてわかります。

 

これも、カレンダーに書き込んでいくのがオススメです。

 

習慣化のちょっとしたコツ

最後に、習慣化のちょっとしたコツも、4つご紹介させていただきます。

こちらは「途中で挫折しないためのノウハウ」です。

 

①習慣の連結

習慣化の賢いやり方は…

「古い習慣」と「新しい習慣」を連結させること。

 

たとえば、

●朝、顔を洗ったら⇒すぐに着替えてウォーキング

●お風呂から出たら⇒すぐにストレッチ

習慣の連結

 

一連の流れをつくると、「何時からやろう?」と考える必要がないし、ウッカリ忘れてしまうこともなくなります。

 

②お金をかける

たとえば、ちょっと高級なランニングウェアやスニーカー。

高級ウェアー

スポーツクラブの会員になったり、年間パスポートを買っちゃったり。

年間パスポート

 

人間は不思議なもので、最初にお金をつかうと、「少なくとも元だけは取ろう」と無意識に考えます。

その分、続けやすくなるというわけです。

 

③ツラいときは「今は慣れていないだけ」と考える

運動でも読書でも、習慣化しようとすると「ああ、ツラいなぁ」と感じる瞬間が、きっとあると思います。

ツラい

「自分には向いていないのかな?」「やめちゃおうかなぁ?」と。

 

そんなときは…

「今は慣れていないだけ」と考えれば、長続きしやすくなるということが研究でわかっています。

 

というか、ツラいのは、本当に慣れていないだけなんですね。

人間、どんな事でも必ず慣れますから。

 

ツラいときは…「今は慣れていないだけ」と考える。

これは、けっこう重要だと思います。

 

④習慣化は「1つずつ」

早起きして、ジョギングする」というように、2つ同時に習慣化しようとすると、たいてい挫折します。

人間の体は「変化を嫌う」ようにできているから、2つ同時はまず無理。

 

習慣化は3カ月に1つ。一年で最大4つまで。

これも大切です。

 

まとめ

とても長い文章になってしまいましたので、簡単にまとめておきます。

習慣化の方法は2つ。

アドレナリン式とドーパミン式。

 

●アドレナリン式は、多くの人が失敗するパターン

●正しいやり方は、ドーパミン式(強化の原理)

 

自分を褒める
↓↓↓
達成感を感じる
↓↓↓
ドーパミンが分泌される
↓↓↓
翌日もやりたくなる

このサイクルを繰り返して、「毎日やる」という思考回路をつくる。

これが、習慣化の正しいやり方『強化の原理』。

 

習慣化までの期間は、長くて3か月。

それまでは、「強化の原理」を使って毎日続けましょう。

 

★3つのポイント★

  1. 毎日続けることを目標にする
  2. 少しずつレベルアップする
  3. 成果を記録する

 

『習慣は第二の天性なり』という言葉のとおり…

いい習慣をたくさん身に付けると、人生が変わります。性格も変わります。運勢も変わります。

 

自分でもビックリするくらいに変わるんです。

まるで別人になったように。

 

しかも、いったん習慣化してしまえば、努力や根性は不要。

楽チンなんです。

 

「強化の原理」をつかって習慣化すれば、きっと、想像以上に楽しい努力になると思いますよ。

 

 

☆☆☆

以上、習慣づくりの正しいやり方『強化の原理』でした。

 

●こんな記事もありますよ

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著者:心理カウンセラー・ラッキー

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